Le tirage horizontal haut

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Se pourrait-il que vos muscles deltoïdes postérieurs et trapèzes moyens aient besoin d’être exercés ? Souvent négligés, ces petits muscles sont assez bien sollicités indirectement dans les mouvements de rowing, mais pour avoir un physique équilibré et qui fonctionne bien, ils méritent qu’on s’y intéresse directement. Pour faire grossir ces muscles simultanément et leur donner plus de force, l’exercice par excellence est le tirage horizontal haut ou menton. Exécuté comme le tirage habituel, il requiert l’utilisation d’une barre ou d’une corde que l’on tire vers les épaules au lieu de la poignée que l’on amène vers l’abdomen.

Exécution

  • Asseyez-vous sur le banc de l’appareil à poulie basse, la barre ou la corde étant fixée à l’extrémité du câble.
  • Placez vos pieds contre le plateau et tenez la barre avec les mains en pronation. Au départ, les poignets sont en position neutre.
  • Reculez le banc de façon à ce que vos jambes soient presque tendues, mais sans être verrouillées.
  • Les épaules maintenues à la verticale du bassin, ouvrez la cage thoracique et cambrez légèrement le dos.
  • Les bras en extension complète devant le corps, amenez la barre en direction des épaules à la force des deltoïdes postérieurs.
  • Gardez les coudes dans le même plan que les épaules et tirez les deux extrémités de la corde le plus en arrière possible tout en rapprochant les omoplates afin d’effectuer une contraction maximale.
  • Serrez brièvement les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens, puis revenez lentement à la position de départ et recommencez.

Conseils d’entraînement

  • N’hésitez pas de varier l’angle avec lequel vous tirez vers le haut. Cela vous permettra de travailler d’autres fibres musculaires et d’avoir d’autres sensations. Vous pouvez tirez la barre vers la poitrine mais si vous descendez plus bas, l’exercice se transformera en tirage horizontal bas.
  • La poitrine doit être sortie, avec les épaules en arrière à la fin du mouvement. Cela vous permettra une contraction maximale des muscles du dos.
  • Pour que le mouvement reste concentré sur le dos, utilisez des sangles pour poignets afin de limiter l’intervention des avant-bras.
  • Des problèmes de dos ? Dans ce cas, il vous faudra peut-être une ceinture. Commencez avec une charge légère pour « prendre le pli » de l’exercice dans un premier temps.

Principaux muscles sollicités

Les deltoïdes postérieurs qui tirent les bras vers l’arrière et les muscles trapèzes moyens qui aident à rapprocher les omoplates sont les muscles principalement sollicités par ce mouvement. Un développement complet de l’arrière de l’épaule sera précieux pour tous les tirages et améliorera également la symétrie des trois faisceaux du deltoïde (antérieur, externe et postérieur), donnant aussi plus d’épaisseur et d’évasement au buste. Est-il nécessaire de parler de l’effet de cet exercice pour être « taillé en V » ? L’hypertrophie des trapèzes moyens va aussi étoffer les parties haute et moyenne du dos et aider dans les exercices de rowing pour la face postérieure du tronc.

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