Le pull-over en musculation

pull-over

Le tirage bras tendus ou pullover à la poulie haute et le pullover avec haltère sont des grands classiques parmi les exercices pour travailler le dos. Comme vos bras sont relativement tendus au cours de ce mouvement, un plus grand stress est placé sur les dorsaux dans la partie supérieure de l’amplitude. Vous pouvez utilisez des variantes avec différentes largeurs de prises (étroite ou large). Le fait de changer l’angle vous permettra de modifier la localisation de l’effort et le degré de développement possible.

Pullover à la poulie

Exécution

  • Debout à environ 25-30 cm de la poulie haute et face à la charge.
  • Prenez la barre en pronation (paumes vers l’avant) les mains espacées d’une largeur égale à celle des épaules.
  • Inclinez les bras vers l’avant d’un angle de 15 à 20° ou directement au dessus de la tête et fléchissez légèrement les coudes. Si vous êtes grand, agenouillez-vous de façon à ce que vos bras soient relativement tendus quand ils sont au dessus de votre tête.
  • Inspirez et maintenez votre souffle en tirant la barre vers le bas et en gardant les bras tendus pendant toute l’amplitude. Concentrez-vous sur le fait de tirer à partir des épaules jusqu’à ce que la barre soit à la hauteur des hanches.
  • Gardez le buste droit en tirant la barre et contractez les muscles du bas du dos pour conserver cette position.
  • Maintenez la contraction en bas pendant une ou deux secondes.
  • Expirez en ramenant la barre, tout en la contrôlant, vers la position de départ.
  • Marquez une pause en haut et recommencez.

Conseils d’entraînement

  • Assurez-vous que vos bras sont inclinés de 15 à 20° par rapport à la verticale. En commençant avec les bras seulement légèrement au dessus du niveau des épaules, vous aurez tendance à travailler les dorsaux surtout dans la partie inférieure de l’amplitude.
  • Commencez le mouvement avec les coudes légèrement fléchis. Si vous débutez avec les bras très fléchis vous pouvez changez le mouvement pour mettre l’accent surtout au niveau de la partie supérieure des dorsaux, non sur la partie inférieure.
  • Gardez le buste droit en tirant la barre vers le bas. En vous penchant en avant l’exercice sera plus facile, mais le stress au niveau des muscles sera diminué.
  • Utilisez une charge relativement légère. Quand vous utilisez une résistance trop importante, vous risquez de finir en fléchissant trop les coudes pour pouvoir terminer le mouvement, et cela modifie la localisation du stress.
  • Inspirez et maintenez votre souffle en tirant vers le bas; expirez en revenant vers la position de départ. En soufflant pendant le tirage, vous perdez en stabilité du dos et l’action du tirage.

Principaux muscles sollicités

Les principaux muscles qui mobilisent l’articulation de l’épaule : le grand dorsal, le grand rond et la partie inférieure du grand pectoral. Au niveau de la ceinture scapulaire : le rhomboïde et le petit pectoral sont sollicités. Le grand dorsal recouvre une vaste partie du dos. Le tirage bras tendus sollicite tout le muscle, mais accentue le stress au niveau de la partie inférieure. Le grand rond travaille avec le grand dorsal et il est situé sur la face externe de l’omoplate. Au cours du tirage bras tendus, c’est principalement le faisceau sternal du grand pectoral qui est sollicité. Le rhomboïde, muscle relativement volumineux de la ceinture scapulaire, est situé en dessous du trapèze. Le petit pectoral, localisé sous le grand pectoral et devant la cage thoracique, travaille avec le rhomboïde au cours de la rotation vers le bas de l’omoplate (pour amener le bras vers le bas).

Pullover avec haltères

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Exécution

  • Allongé sur un banc, un haltère pris avec les deux mains, bras tendus, pouces et index enserrant la poignée.
  • Inspirer et descendre l’haltère derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes.
  • Revenez à la position de départ en expirant.

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