Le pullover pour se muscler le dos

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Le pullover avec haltère et le tirage bras tendus ou pullover à la poulie haute sont des grands classiques parmi les exercices pour travailler le dos. Comme vos bras sont relativement tendus au cours de ce mouvement, un plus grand stress est placé sur les dorsaux dans la partie supérieure de l’amplitude. Vous pouvez utilisez des variantes avec différentes largeurs de prises (étroite ou large). Le fait de changer l’angle vous permettra de modifier la localisation de l’effort et le degré de développement possible.

Comment faire le pullover avec haltère ?

  • Allongé sur un banc, un haltère pris avec les deux mains, bras tendus, pouces et index enserrant la poignée.
  • Inspirer et descendre l’haltère derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes.
  • Revenez à la position de départ en expirant.

Comment faire le pullover à la poulie ?

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  • Debout à environ 25-30 cm de la poulie haute et face à la charge.
  • Prenez la barre en pronation (paumes vers l’avant) les mains espacées d’une largeur égale à celle des épaules.
  • Inclinez les bras vers l’avant d’un angle de 15 à 20° ou directement au dessus de la tête et fléchissez légèrement les coudes. Si vous êtes grand, agenouillez-vous de façon à ce que vos bras soient relativement tendus quand ils sont au dessus de votre tête.
  • Inspirez et expirez en tirant la barre vers le bas et en gardant les bras tendus pendant toute l’amplitude. Concentrez-vous sur le fait de tirer à partir des épaules jusqu’à ce que la barre soit à la hauteur des hanches.
  • Gardez le buste droit en tirant la barre et contractez les muscles du bas du dos pour conserver cette position.
  • Maintenez la contraction en bas pendant une ou deux secondes.
  • Inspirez à nouveau en ramenant la barre, tout en la contrôlant, vers la position de départ.

4 conseils d’entraînement

  1. Assurez-vous que vos bras sont inclinés de 15 à 20° par rapport à la verticale. En commençant avec les bras seulement légèrement au dessus du niveau des épaules, vous aurez tendance à travailler les dorsaux surtout dans la partie inférieure de l’amplitude.
  2. Commencez le mouvement avec les coudes légèrement fléchis. Si vous débutez avec les bras très fléchis vous pouvez changez le mouvement pour mettre l’accent surtout au niveau de la partie supérieure des dorsaux, non sur la partie inférieure.
  3. Gardez le buste droit en tirant la barre vers le bas. En vous penchant en avant l’exercice sera plus facile, mais le stress au niveau des muscles sera diminué.
  4. Utilisez une charge relativement légère. Quand vous utilisez une résistance trop importante, vous risquez de finir en fléchissant trop les coudes pour pouvoir terminer le mouvement, et cela modifie la localisation du stress.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les principaux muscles qui mobilisent l’articulation de l’épaule : le grand dorsal, le grand rond et la partie inférieure du grand pectoral. Au niveau de la ceinture scapulaire : le rhomboïde et le petit pectoral sont sollicités.

Autres exercices pour le dos

Pour un travail du dos avec des charges lourdes, faites des tractions en pronation ou du rowing barre. Si vous voulez renforcer le bas du dos, réalisez des extensions lombaires ou des extensions du dos couché.

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