Extensions lombaire

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Cet exercice est indispensable pour le développement des muscles de la face postérieure du bas du dos. Les muscles lombaires sont les antagonistes du grand droit de l’abdomen (abdominaux). De nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques en bas de la colonne vertébrale peuvent pratiquer cet exercice pour muscler leurs dos. Un dos plus musclé pourra soulager les tensions au niveau des os et articulations de la colonne et ainsi réduire les douleurs dues aux hernies discales.

Exécution

  • En décubitus ventral sur un banc à lombaires, placez vos jambes sous les manchons de façon à ce que la zone moyenne à supérieure des cuisses soit au contact du support. Le bassin devra être en avant du bord du banc.
  • Maintenez la courbure normale de la colonne vertébrale et descendez le buste jusqu’à ce que les hanches soient fléchies à 60°. C’est la position de départ.
  • Croisez les bras sur la poitrine et bloquez votre respiration, puis relevez le buste complètement. Tirez avec les extenseurs des hanches pour les maintenir contractés.
  • Expirez et détendez-vous en position haute, mais gardez le bas du dos cambré.
  • Descendez le corps en maintenant les jambes tendues pour revenir à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions.
  • Observez une cadence modérée et procédez sans à-coups, sans mouvement brusques et sans accélérer le rythme.
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Exécution incorrecte

  • Si vous placez votre corps trop en avant, vous devrez effectuer un travail isométrique pour maintenir le buste en rectitude et vous serez obligé de solliciter les fessiers et les ischios. Également dans cette position, vous aurez tendance à cambrer au début du mouvement et ce, jusqu’à ce que le dos soit en hyperextension. Ceci est dangereux pour le dos et c’est certainement de là que provient le terme « hyperextension » pour cet exercice.
  • Faire l’exercice à un rythme trop rapide est toujours dangereux et peut occasionner des blessures. Le mouvement doit être plutôt lent et régulier.
  • Prendre de l’élan ou donner des à-coups est une erreur qui peut être aussi à l’origine de pas mal de blessures. Les pressions transmises aux disques intervertébraux sont alors très fortes, le danger devient réel pour les apophyses épineuses.
  • Si l’appui des jambes est placé trop bas, vous serez dans l’obligation de trop arrondir le dos, ce qui provoquera des pressions excessives sur la partie antérieure des disques intervertébraux. Cela pourra engendrer un écrasement ou un pincement nerveux.
  • L’utilisation du banc à lombaires ne garantissant pas une position correcte, si votre bassin ne peut pas prendre un bon appui, ne faites pas cet exercice. Vous ne pourrez pas isoler les muscles érecteurs du rachis.
  • Évitez toute rotation lorsque vous êtes en extension, et surtout en hyperextension, vous pourriez vous blesser sérieusement. En cambrant de façon excessive, vous pressez les bords externes et postérieurs et cette position vous rend très vulnérable. Si vous ajoutez une rotation, les contraintes seront très élevées et peuvent même aller jusqu’à la fracture ou la déchirure au niveau du disque.

Conseils d’entraînement

Afin d’augmenter l’intensité, ne faites pas l’erreur de tenir une charge derrière la tête. Le fait de tenir une charge derrière la tête pendant ce mouvement peut tirer la tête vers l’avant, ce qui augmente la pression au niveau des disques vertébraux de la partie inférieure de la colonne cervicale (la portion la plus haute de la colonne vertébrale qui commence juste au-dessus des épaules et se termine à la base du crâne). Dans la position tête en avant, vous fléchissez effectivement la partie inférieure de la colonne cervicale et placez la partie supérieure en hyperextension, ce qui n’est pas une bonne combinaison. Également, plus la charge est lourde, plus la pression est grande et plus vous courez le risque d’une blessure due à la répétition du mouvement.

Pour augmenter la résistance, vous serez plus à votre aise si vous tenez une charge contre la poitrine. Ne mettez pas le dos en hyperextension, mais tendez-le plutôt seulement jusqu’à la position neutre (dos droit). L’hyperextension peut irriter les surfaces articulaires au niveau des vertèbres et provoquer des altérations arthritiques… ce qui peut également finir par comprimer un nerf.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice travaille principalement l’ensemble des muscles spinaux érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux du thorax, splénius, semi-épineux de la tête) et le carré des lombes. Les grands fessiers et les ischio-jambiers (à l’exception du chef court du biceps fémoral) sont aussi sollicités.

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