Conseils pour le tirage horizontal

Le tirage horizontal est un exercice incontournable pour augmenter l’épaisseur du dos. Ce mouvement effectué à la poulie peut être réalisé avec de nombreuses prises. Est-ce que la localisation de l’effet sur les muscles du dos change quand on passe d’une prise serrée à une prise large ? Voici la réponse.

La variation de la largeur de la prise au “rameur” entraîne un positionnement différent des coudes. Bien que légère, cette différence suffit à modifier le recrutement des muscles ainsi que l’angle du stress qu’ils subissent.

Te souviens-tu de tes débuts en musculation ? Peu importe ce que tu faisais, tu semblais gagner du muscle automatiquement.

Peut-être ne le savais-tu pas, mais ces progrès étaient surtout dus au fait que tes muscles et tes nerfs apprenaient à travailler conjointement pour effectuer les mouvements de façon efficace.

Mais une fois que cet apprentissage s’est achevé et que tes muscles se sont adaptés à la résistance, tes progrès ont commencé à chuter.

C’est pour cette raison qu’il faut sans cesse lancer des défis aux muscles en variant la résistance et les angles sous lesquels tu effectues les mouvements. Le système nerveux est alors contraint de recruter les fibres musculaires autrement, d’où une nouvelle adaptation génératrice de développement.

Bien qu’il soit peu probable que celui-ci soit aussi conséquent qu’à tes débuts, tu réduiras les phases de plafonnement en diversifiant ton entraînement.

Un développement continu est la clé de la réussite en musculation, et des changements subtils de la façon dont tu travailles contribuent largement à la croissance musculaire.

Quand on adopte la prise serrée, les coudes sont espacés de la largeur des épaules et se déplacent directement vers l’arrière, ce qui produit une rétropulsion de l’épaule (mouvement du bras vers l’arrière).

Cette rétropulsion de l’épaule fait intervenir les muscles du haut du dos et de l’épaule : grand dorsal, grand rond (région de l’omoplate) et deltoïde postérieur.

Quand les coudes passent derrière le dos lors du tirage horizontal, les omoplates sont entraînés vers le bas et l’intérieur. Ces mouvements nécessitent la contraction des rhomboïdes ainsi que celle du faisceau moyen du trapèze. Ces muscles sont localisés dans la partie moyenne du dos.

Une prise large, surtout en pronation, provoque un déplacement des coudes vers l’extérieur si bien que la rétropulsion de l’épaule a lieu dans un plan plus horizontale que vers vertical.

Le deltoïde postérieur et le muscle petit rond interviennent davantage et le déplacement des omoplates se fait vers la ligne médiane du dos. Vu que cette adduction (mouvement vers l’intérieur) des omoplates est la seule fonction du faisceau moyen du trapèze, une prise large est excellente pour muscler cette zone potentiellement massive du dos.

Quelle que soit la prise adoptée, l’exécution du tirage horizontal reste quasiment identique. Les genoux sont un peu fléchis, le torse est droit, et la cambrure du dos est peut-être exagérée.

Ne te penche ni en avant ni en arrière car cela ne ferait qu’impliquer la région lombaire, ce qui n’est pas le but de l’exercice. Concentre-toi sur le mouvement de recul des coudes et essaie d’amener tes omoplates l’une au contact de l’autre.

Avec une prise étroite, garde les coudes près du corps; tu y parviendras peut-être plus facilement en adoptant une prise neutre (paumes des mains face à face).

Inversement, avec une prise large, les coudes sont sortis et dirigés vers l’extérieur.

En modifiant tes exercices préférés, ne serait-ce que légèrement comme ici, tu  arriveras à stimuler tes muscles de façon continue et tu éviteras ainsi cette stagnation si redoutée.