Conseils pour le tirage horizontal

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Le tirage horizontal est un exercice incontournable pour augmenter l’épaisseur du dos. Ce mouvement effectué à la poulie peut être réalisé avec de nombreuses prises. Est-ce que la localisation de l’effet sur les muscles du dos change quand on passe d’une prise serrée à une prise large ? Voici la réponse.

Les avantages aux changements de prises

La variation de la largeur de la prise au « rameur » entraîne un positionnement différent des coudes. Bien que légère, cette différence suffit à modifier le recrutement des muscles ainsi que l’angle du stress qu’ils subissent. Vous souvenez-vous de vos débuts en musculation ? Peu importe ce que vous faisiez, vous sembliez gagner du muscle automatiquement. Peut-être ne le saviez-vous pas, mais ces progrès étaient surtout dus au fait que vos muscles et vos nerfs apprenaient à travailler conjointement pour effectuer les mouvements de façon efficace. Mais une fois que cet apprentissage s’est achevé et que vos muscles se sont adaptés à la résistance, vos progrès ont commencé à chuter. C’est pour cette raison qu’il faut sans cesse lancer des défis aux muscles en variant la résistance et les angles sous lesquels vous effectuez les mouvements. Le système nerveux est alors contraint de recruter les fibres musculaires autrement, d’où une nouvelle adaptation génératrice de développement. Bien qu’il soit peu probable que celui-ci soit aussi conséquent qu’à vos débuts, vous réduirez les phases de plafonnement en diversifiant votre entraînement. Un développement continu est la clé de la réussite en musculation, et des changements subtils de la façon dont vous travaillez contribuent largement à la croissance musculaire.

Prise serrée

Quand on adopte la prise serrée, les coudes sont espacés de la largeur des épaules et se déplacent directement vers l’arrière, ce qui produit une rétropulsion de l’épaule (mouvement du bras vers l’arrière). Cette rétropulsion de l’épaule fait intervenir les muscles du haut du dos et de l’épaule : grand dorsal, grand rond (région de l’omoplate) et deltoïde postérieur. Quand les coudes passent derrière le dos lors du tirage horizontal, les omoplates sont entraînés vers le bas et l’intérieur. Ces mouvements nécessitent la contraction des rhomboïdes ainsi que celle du faisceau moyen du trapèze. Ces muscles sont localisés dans la partie moyenne du dos.

Prise large

Une prise large, surtout en pronation, provoque un un déplacement des coudes vers l’extérieur si bien que la rétropulsion de l’épaule a lieu dans un plan plus horizontale que vers vertical. Le deltoïde postérieur et le muscle petit rond interviennent davantage et le déplacement des omoplates se fait vers la ligne médiane du dos. Vu que cette adduction (mouvement vers l’intérieur) des omoplates est la seule fonction du faisceau moyen du trapèze, une prise large est excellente pour muscler cette zone potentiellement massive du dos.

Conseils techniques

Quelle que soit la prise adoptée, l’exécution du tirage horizontal reste quasiment identique. Les genoux sont un peu fléchis, le torse est droit, et la cambrure du dos est peut-être exagérée. Ne vous penchez ni en avant ni en arrière car cela ne ferait qu’impliquer la région lombaire, ce qui n’est pas le but de l’exercice. Concentrez-vous sur le mouvement de recul des coudes et essayez d’amener vos omoplates l’une au contact de l’autre. Avec une prise étroite, gardez les coudes près du corps; vous y parviendrez peut-être plus facilement en adoptant une prise neutre (paumes des mains face à face). Inversement, avec une prise large, les coudes sont sortis et dirigés vers l’extérieur. En modifiant vos exercices préférés, ne serait-ce que légèrement comme ici, vous arriverez à stimuler vos muscles de façon continue et vous éviterez ainsi cette stagnation si redoutée.

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