Conseils pour avoir un dos musclé

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Comment définiriez-vous votre entraînement du dos ? Si vous soulevez de la fonte depuis quelque temps, vous avez probablement constaté que certains groupes musculaires sont plutôt récalcitrants. Chose étonnante, pour beaucoup de gens, le dos appartient à cette catégorie, mais on lui accorde rarement toute l’attention qu’il mérite.

L’importance des muscles du dos

En voyant votre dos, un observateur averti pourra affirmer si, oui ou non, votre physique est véritablement complet. Réfléchissez : sans des dorsaux évasés, vous ne parviendrez pas à obtenir la découpe en « V » si recherchée des culturistes. Le dos a aussi un rôle majeur dans une grande partie de l’entraînement, car il assure la stabilisation puissante que requièrent tous les types d’exercices pour les épaules, les pectoraux et les bras. Pourtant, ce groupe musculaire n’est guère facile à entraîner. Il faut le travailler régulièrement et à divers niveaux, depuis les lombaires jusqu’aux muscles du milieu du dos et aux dorsaux : tous devront être sollicités si vous voulez construire cet ensemble symétrique et bien étoffé de fibres musculaires denses, imbriquées les unes dans les autres. Que vous soyez un débutant bien décidé à mettre en place de solides habitudes d’entraînement ou un vétéran confirmé qui cherche à faire une « remise à niveau » du dos, vous avez probablement beaucoup de questions sur ce groupe musculaire parfois énigmatique : faut-il privilégier la barre ou les haltères au rowing ? Y a-t-il vraiment une différence entre les tirages verticaux prises larges et serrés ? Lisez donc ce qui suit pour avoir un panorama complet sur la question.

Réponses aux questions fréquemment posées

Un débutant doit-il utiliser des sangles de tractions lors de l’entraînement du dos ?

Les débutants ont grandement besoin d’avoir une prise puissante quand ils s’entraînent et c’est particulièrement vrai pour le travail du dos. Vous avez probablement entendu le dicton classique : « Si on n’utilise pas de sangles, c’est qu’on n’a pas pris assez lourd ». C’est l’évidence même parce que les avant-bras ne pourraient jamais supporter le matraquage qu’on inflige au dos. La question importante est de savoir à partir de quel moment on doit utiliser des sangles au cours d’une séance de dos. Il faut les prendre quand on en est au stade où on n’arrive plus à déplacer les charges efficacement. Si vous ne travaillez pas les avant-bras avec des exercices dédiés, attendez que vos avant-bras et vos mains arrivent à épuisement avant de passer les sangles. Avant d’y avoir recours, il faut laisser les avant-bras faire le maximum d’efforts. Dans une séance pour le dos, travaillez avec et sans accessoires. Mettez-les quand vos avant-bras commencent à lâcher et continuez vos exercices. N’oubliez pas que votre dos est bien plus fort que vos avant-bras. Il ne faut jamais que l’entraînement du dos soit compromis par une faiblesse de votre prise.

Vu que le dos est composé de plusieurs muscles différents, quel est le meilleur moyen de l’échauffer ?

Comme pour tout groupe musculaire, il importe d’échauffer votre dos si vous voulez optimiser votre entraînement. Sélectionnez un exercice qui peut stresser toute une série de muscles, comme le tirage vertical, le tirage horizontal ou les tractions à la barre fixe. Ces mouvements vont mobiliser non seulement les dorsaux, mais aussi les rhomboïdes, les trapèzes et même les muscles lombaires. Quel que soit l’exercice choisi pour vous échauffer, assurez-vous de commencer avec des charges légères que vous augmenterez progressivement et ne passez pas d’emblée au travail lourd. En démarrant lentement et en provoquant une bonne congestion, vous faites savoir à votre dos qu’il doit s’apprêter à faire une grosse séance.

J’ai entendu dire qu’au tirage vertical, qu’il s’agisse d’échauffement ou de séries effectives, on ne doit pas amener la barre à la nuque. Est-ce vrai ?

Beaucoup de gens avance beaucoup trop la tête avec le tirage nuque (quand ils descendent la barre) et, de ce fait, créer un stress au niveau cervical. Néanmoins, c’est un excellent exercice, surtout à titre de finition. Si vous faites partie de ceux qui avancent trop la tête, essayez de tourner le dos à l’appareil et la barre devrait descendre parfaitement sans que vous ayez besoin de pousser la tête vers l’avant. De plus, si on n’utilise pas les appuis pour les genoux, cela réduit automatiquement la charge qu’on peut prendre. Le tirage vertical nuque est un exercice excellent quand il est correctement réalisé. Gardez la poitrine sortie en permanence et pensez à contracter la zone médiane du dos. Vous pouvez alterner le tirage devant et le tirage nuque. Veillez simplement à ne pas la descendre trop bas et éviter de prendre des charges excessives ou de projeter excessivement la tête vers l’avant.

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J’aime bien faire du tirage horizontal, mais le fait d’adopter une prise large ou étroite fera-t-il une différence ?

Attention, on n’active pas et on désactive pas forcément les parties internes et externes du dos en modifiant la largeur de la prise ! Les muscles médians et latéraux du dos sont recrutés au cours de chaque exercice, mais leur contribution relative est différente. Si vous travaillez avec les mains rapprochées, vous localiserez l’effet sur la partie médiane du dos alors qu’en les éloignant, vous transférez légèrement le stress sur les régions externes du dos. Que vous soyez débutant ou pro d’ailleurs, vous devrez faire des exercices autant avec une prise serrée qu’avec une prise large. En modifiant quelque peu l’écartement des mains, on met l’accent sur telle ou telle partie du dos. Il faut tout travailler de façon à ce que le développement du dos soit véritablement complet. Cela dit, si vous avez une mauvaise technique au tirage horizontal, le positionnement des mains n’a qu’une importance secondaire. Ouvrez bien la cage thoracique pendant tout l’exercice et ne vous penchez pas trop en avant ou en arrière, car cela infligera un stress excessif à la colonne lombaire. Si vous voulez un dos énorme, il faut laisser aller la charge jusqu’au bout en gardant la tête et le buste bien droits, puis la ramener jusqu’à l’estomac.

Étant donné que le dos est un groupe musculaire tellement grand, est-il judicieux de le travailler séparément ou faut-il le combiner avec un autre groupe musculaire ?

Consacrer une séance entière au dos est une approche prisée par de nombreux pratiquants. Il y a effectivement une large surface à exercer et comme les muscles du dos sont généralement puissants et peuvent supporter de nombreuses répétitions avec des charges conséquentes, on doit faire beaucoup d’efforts pour altérer le tissu musculaire et stimuler l’hypertrophie. En même temps, exercer d’autres groupes musculaires avec le dos peut présenter des avantages. Beaucoup combine le dos avec les biceps ou les ischios, car quand on entraînement le dos, les bras et les jambes sont également sollicités et prêt pour être entraîné quasi directement.

Quand on fait des exercices buste penché, le rowing avec la barre est-il préférable au rowing avec haltères ?

Quel que soit votre choix, le rowing buste penché est un exercice fondamental pour se forger un dos impressionnant. Si vous optez pour la version rowing haltère, vous pouvez vous concentrer sur un côté du corps tandis que vous soutenez le corps avec l’autre bras. Avec la barre, vous vous concentrez sur tout le dos et vous faites appel aux muscles stabilisateurs (lombaires, abdos, fessiers, et jambes) pour consolider votre posture. Si vous utilisez ceux deux types de charges dans votre programme, vous serez gagnant. Pour ce qui est du tirage buste penché, plusieurs exercices sont performants. Pourquoi ne pas essayer la version avec le cadre guidé ou le rowing barre T ? Si vous optez pour la méthode qui vous convient le mieux, vous aurez plus de chance de vous y tenir à chaque séance. Par contre, n’oubliez pas de faire appel à différentes méthodes d’un programme à l’autre afin que votre entraînement ne perde rien de sa fraîcheur.

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