Conseils pour avoir un dos musclé

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Comment définirais-tu ton entraînement du dos ? Si tu soulèves de la fonte depuis quelque temps, tu as probablement constaté que certains groupes musculaires sont plutôt récalcitrants.

Chose étonnante, pour beaucoup de gens, le dos appartient à cette catégorie, mais on lui accorde rarement toute l’attention qu’il mérite.

L’importance des muscles du dos

En voyant ton dos, un observateur averti pourra affirmer si, oui ou non, ton physique est véritablement complet.

Réfléchis : sans des dorsaux évasés, tu ne parviendras pas à obtenir la découpe en « V » si recherchée des culturistes.

Le dos a aussi un rôle majeur dans une grande partie de l’entraînement, car il assure la stabilisation puissante que requièrent tous les types d’exercices pour les épaules, les pectoraux et les bras.

Pourtant, ce groupe musculaire n’est guère facile à entraîner. Il faut le travailler régulièrement et à divers niveaux, depuis les lombaires jusqu’aux muscles du milieu du dos et aux dorsaux : tous devront être sollicités si tu veux construire cet ensemble symétrique et bien étoffé de fibres musculaires denses, imbriquées les unes dans les autres.

Que tu sois un débutant bien décidé à mettre en place de solides habitudes d’entraînement ou un vétéran confirmé qui cherche à faire une « remise à niveau » du dos, tu as probablement beaucoup de questions sur ce groupe musculaire parfois énigmatique comme : faut-il privilégier la barre ou les haltères au rowing ?

Y a-t-il vraiment une différence entre les tirages verticaux prises larges et serrés ? Pour avoir un panorama complet sur ses questions, lis donc la suite de cet article.

Réponses aux questions fréquemment posées

Un débutant doit-il utiliser des sangles de tractions lors de l’entraînement du dos ?

Les débutants ont grandement besoin d’avoir une prise puissante quand ils s’entraînent et c’est particulièrement vrai pour le travail du dos.

Tu as probablement entendu le dicton classique : « Si on n’utilise pas de sangles, c’est qu’on n’a pas pris assez lourd ».

C’est l’évidence même parce que les avant-bras ne pourraient jamais supporter le matraquage qu’on inflige au dos.

La question importante est de savoir à partir de quel moment on doit utiliser des sangles au cours d’une séance de dos.

Il faut les prendre quand on en est au stade où on n’arrive plus à déplacer les charges efficacement. Si tu ne travailles pas les avant-bras avec des exercices dédiés, attends que tes avant-bras et vos mains arrivent à épuisement avant de passer les sangles.

Avant d’y avoir recours, il faut laisser les avant-bras faire le maximum d’efforts. Dans une séance pour le dos, travaille avec et sans accessoires.

Mets-les quand tes avant-bras commencent à lâcher et continue tes exercices. N’oublie pas que ton dos est bien plus fort que tes avant-bras.

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Il ne faut jamais que l’entraînement du dos soit compromis par une faiblesse de ta prise.

Vu que le dos est composé de plusieurs muscles différents, quel est le meilleur moyen de l’échauffer ?

Comme pour tout groupe musculaire, il importe d’échauffer ton dos si tu veux optimiser ton entraînement.

Sélectionne un exercice qui peut stresser toute une série de muscles, comme le tirage vertical, le tirage horizontal ou les tractions à la barre fixe. Ces mouvements vont mobiliser non seulement les dorsaux, mais aussi les rhomboïdes, les trapèzes et même les muscles lombaires.

Quel que soit l’exercice choisi pour t’échauffer, assures-toi de commencer avec des charges légères que tu augmenteras progressivement et ne passes pas d’emblée au travail lourd.

En démarrant lentement et en provoquant une bonne congestion, tu fais savoir à ton dos qu’il doit s’apprêter à faire une grosse séance.

J’ai entendu dire qu’au tirage vertical, qu’il s’agisse d’échauffement ou de séries effectives, on ne doit pas amener la barre à la nuque. Est-ce vrai ?

Beaucoup de gens avance beaucoup trop la tête avec le tirage nuque (quand ils descendent la barre) et, de ce fait, créer un stress au niveau cervical.

Néanmoins, c’est un excellent exercice, surtout à titre de finition. Si tu fais partie de ceux qui avancent trop la tête, essaie de tourner le dos à l’appareil et la barre devrait descendre parfaitement sans que tu aies besoin de pousser la tête vers l’avant.

De plus, si on n’utilise pas les appuis pour les genoux, cela réduit automatiquement la charge que l’on peut prendre.

Le tirage vertical nuque est un exercice excellent quand il est correctement réalisé.

  • Garde la poitrine sortie en permanence et pense à contracter la zone médiane du dos.
  • Tu peux alterner le tirage devant et le tirage nuque.
  • Veille simplement à ne pas la descendre trop bas et évite de prendre des charges excessives ou de projeter excessivement la tête vers l’avant.

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J’aime bien faire du tirage horizontal, mais le fait d’adopter une prise large ou étroite fera-t-il une différence ?

Attention, on n’active pas et on désactive pas forcément les parties internes et externes du dos en modifiant la largeur de la prise !

Les muscles médians et latéraux du dos sont recrutés au cours de chaque exercice, mais leur contribution relative est différente.

Si tu travailles avec les mains rapprochées, tu localiseras l’effet sur la partie médiane du dos alors qu’en les éloignant, tu transfères légèrement le stress sur les régions externes du dos.

Que tu sois débutant ou pro d’ailleurs, tu devras faire des exercices autant avec une prise serrée qu’avec une prise large.

En modifiant quelque peu l’écartement des mains, on met l’accent sur telle ou telle partie du dos.

Il faut tout travailler de façon à ce que le développement du dos soit véritablement complet.

Cela dit, si tu as une mauvaise technique au tirage horizontal, le positionnement des mains n’a qu’une importance secondaire.

Ouvre bien la cage thoracique pendant tout l’exercice et ne te penche pas trop en avant ou en arrière, car cela infligera un stress excessif à la colonne lombaire.

Si tu veux un dos énorme, il faut laisser aller la charge jusqu’au bout en gardant la tête et le buste bien droits, puis la ramener jusqu’à l’estomac.

Étant donné que le dos est un groupe musculaire tellement grand, est-il judicieux de le travailler séparément ou faut-il le combiner avec un autre groupe musculaire ?

Consacrer une séance entière au dos est une approche prisée par de nombreux pratiquants.

Il y a effectivement une large surface à exercer et comme les muscles du dos sont généralement puissants et peuvent supporter de nombreuses répétitions avec des charges conséquentes, on doit faire beaucoup d’efforts pour altérer le tissu musculaire et stimuler l’hypertrophie.

En même temps, exercer d’autres groupes musculaires avec le dos peut présenter des avantages.

Beaucoup combine le dos avec les biceps, car quand on entraînement le dos, les bras sont également sollicités et prêt pour être entraîné quasi directement.

Certains effectue aussi un travail des ischios, car avec le soulevé de terre permet aussi de bien les chauffer.

Quand on fait des exercices buste penché, le rowing avec la barre est-il préférable au rowing avec haltères ?

Quel que soit ton choix, le rowing buste penché est un exercice fondamental pour se forger un dos impressionnant.

Si tu optes pour la version rowing haltère, tu peux te concentrer sur un côté du corps tandis que tu soutiens le corps avec l’autre bras.

Avec la barre, tu te concentres sur tout le dos et tu fais appel aux muscles stabilisateurs (lombaires, abdos, fessiers, et jambes) pour consolider ta posture.

Si tu utilises ceux deux types de charges dans ton programme, tu  seras gagnant.

Pour ce qui est du tirage buste penché, plusieurs exercices sont performants. Pourquoi ne pas essayer la version avec le cadre guidé ou le rowing barre T ?

Si tu optes pour la méthode qui te convient le mieux, tu auras plus de chance de t’y tenir à chaque séance.

Par contre, n’oublie pas de faire appel à différentes méthodes d’un programme à l’autre afin que ton entraînement ne perde rien de sa fraîcheur.

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