Les extension lombaire couché

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Les extensions lombaires sont de loin le meilleur exercice pour renforcer les muscles du bas du dos, mais pour les pratiquer correctement, il vous faut un banc à lombaires. Si vous ne disposez pas de ce matériel, vous pouvez toujours pratiquer des extensions lombaires couché à partir de la position allongée à plat ventre sur le sol. Cet exercice, de faible amplitude, n’en est pas moins efficace. Il améliore votre posture et renforce votre région lombaire.

Exécution

  • Couchez-vous à plat ventre sur le sol.
  • Gardez les jambes tendues et serrées l’une contre l’autre. Étendez les bras au-dessus de la tête pour que votre corps forme une ligne droite.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et relevez simultanément les bras, le buste et les jambes. La position ressemble à un arc.
  • Maintenez environ 4 secondes puis revenez à la position de départ, expirez en descendant.
  • Marquez une pause et recommencez pour le nombre de répétitions requis.

Conseils d’entraînement

  • Montez le plus haut possible. Notez que dans cette position, il n’est pas dangereux de vous redresser ni de cambrer le dos. Les muscles impliqués peuvent facilement maîtriser le stress de l’exercice. Mais si vous essayez de pratiquer le mouvement en position debout, les muscles du bas du dos ne maintiendront pas les vertèbres en place et cela peut devenir dangereux si l’action est souvent répétée. Toutefois, quand les muscles produisent leur force pour lutter contre la pesanteur, le mouvement reste sûr tant que l’amplitude normale de la région lombaire est respectée.
  • Cet exercice aide à neutraliser la tension constante que la pesanteur exerce sur le corps en le tirant vers le bas. Vos muscles, en particulier les lombaires, doivent travailler durement contre elle pour vous maintenir en position verticale. Quand les lombaires sont faibles (soit le cas de la majorité des individus), la cambrure lombaire est diminuée ou accentuée. En général, vous diminuez la cambrure si vous restez longtemps assis avec le dos rond; vous l’accentuez si votre abdomen est proéminent ou vos épaules excessivement arrondies. Les extensions lombaires à plat ventre peuvent rétablir la situation en renforçant et en raccourcissant les extenseurs du dos pour qu’ils puissent maintenir correctement la colonne vertébrale. De nombreux individus sédentaires ont une mauvaise posture à cause de la position assise, en particulier sur une surface molle, ce qui inverse la cambrure et entraîne des problèmes de dos. Vous devez alors essayer de changer vos habitudes.
  • Il n’est pas recommandé de pratiquer le mouvement en amplitude maximale si votre cambrure lombaire est excessive. Plus vous relevez le buste, les épaules ou les jambes, plus vous accentuez la cambrure. Pour neutraliser et équilibrer une hyperlordorse lombaire, pratiquez des exercices pour les abdominaux qui aident à repositionner le bassin. Seuls des abdominaux assez forts peuvent aider à contrôler la cambrure et vous permettre ainsi de travailler en amplitude complète.
  • Cet exercice est un excellent moyen pour les débutants de renforcer la région lombaire. S’il est trop difficile de relever simultanément le buste et les jambes, essayez de ne relever qu’une partie. Par exemple, buste maintenu au sol, élevez seulement les jambes le plus haut possible. Vous ressentirez une forte contraction des lombaires, des fessiers et des ischios. Vous pouvez aussi faire l’inverse, c’est-à-dire ne relever que le buste et les bras en maintenant plaquées sur le sol, ce qui est plus difficile, car le buste et les bras sont plus lourds. Pour réduire la difficulté, gardez les bras le long du corps. Et si vous avez encore des difficultés, aidez-vous de vos mains.
  • Cet exercice est très efficace pour corriger un enroulement trop prononcé des épaules, ce qui peut se produire si vous faites trop de crunchs sans pratiquer d’extensions. Quand vous relevez la tête et les épaules, vous sentirez la colonne thoracique passer en extension et en hyperextension, ce qui pourra vous aider à redresser les épaules.
  • Comme nous l’avons mentionné auparavant, les extensions lombaires à plat ventre ne constituent pas le meilleur exercice pour le complet développement des muscles du bas du dos. Les relevés de buste au banc à lombaires sont plus efficaces car ils travaillent sur une plus grande amplitude. N’excluez donc pas le travail au banc à lombaires. Les extensions allongées sont avant tout un excellent complément.

Principaux muscles sollicités

Deux groupes de muscles sont sollicités au cours de cet exercice : un plan profond et un plan superficiel. Le groupe superficiel est constitué de quatre muscles différents mais étroitement liés (l’ilio-costal, le demi-épineux, le long dorsal et l’épi-épineux). Ces muscles longs et minces couvrent une large étendue, de la base du cou au sacrum, de chaque côté de la colonne vertébrale. Plus spécifiquement, ils ont pour origines la crête iliaque, la surface inférieure du sacrum, les bords des sept dernières côtes, les apophyses épineuses des vertèbres lombaires et les apophyses transverses des vertèbres thoraciques. Ils s’insèrent sur l’angle des côtes et les apophyses transverses de toutes les vertèbres. Le groupe musculaire spinal profond est composé des muscles transversaires épineux et des inter-épineux, soit des muscles très courts. Le plus souvent, ils relient deux vertèbres adjacentes mais certains peuvent relier 2 ou 3 vertèbres entre elles. Ils jouent un rôle important pour maintenir les vertèbres et les disques en place dans les mouvements de la colonne.

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