Les 2 variantes du shrug pour se muscler les trapèzes

shrug

Qu’est-ce que le shrug et pourquoi en faire ?

Le shrug ou rowing debout est probablement l’un des exercices les plus populaires utilisés par les pratiquants de la musculation pour développer la partie supérieure des trapèzes. Ces muscles sont importants quand on porte des objets lourds en marchant ou debout, y compris des haltères et des barres. Dans ce cas, les muscles sollicités au cours du shrug se contractent fortement pour garder les épaules relevées et pour empêcher que le corps ne penche trop d’un côté.

Shrug barre

  • Debout, le buste droit, les pieds écartés à peu près de la largeur des épaules et la colonne vertébrale dans sa position neutre (légèrement cambrée). Regardez directement devant vous en gardant les épaules en arrière et la poitrine en avant.
  • Prenez une barre avec une prise en pronation, les mains étant légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les bras tendus de façon à ce que la barre repose contre les cuisses.
  • Inspirez et montez les épaules aussi haut que possible puis expirez en haut. Ne fléchissez pas les coudes quand vous montez les épaules.
  • Après avoir atteint la position la plus haute, maintenez-la 1 à 2 secondes pour contracter au maximum avec de redescendre les épaules vers la position de départ en contrôlant le mouvement.
  • Assurez-vous de garder une bonne position en exécutant le shrug : gardez les épaules le plus possible en arrière et sortez la poitrine en avant quand vous haussez les épaules.

6 conseils d’entraînement

  1. Montez les épaules le plus haut possible pour raccourcir et contracter au maximum la partie supérieure du trapèze.
  2. L’utilisation de charges très lourdes réduira l’amplitude du mouvement et aura tendance à tirer vos épaules vers le bas pendant l’exécution (ce qui peut nuire à votre posture) et pourrait conduire à des problèmes au niveau lombaire. Pour vous aider à travailler dans l’alignement, utilisez des charges raisonnables et gardez les épaules le plus possible en arrière quand vous les haussez.
  3. Lors de l’exécution, faites un mouvement de bas en haut et non pas une rotation car celle-ci n’améliore pas l’efficacité du shrug et peut placer les épaules dans une position inconfortable sur le plan biomécanique.
  4. Le travail en amplitude complète assure non seulement un meilleur développement musculaire mais aide également à maintenir la souplesse de la ceinture scapulaire. La perte de la souplesse peut conduire à une mauvaise exécution d’exercices tels que le développé vertical pour les épaules et augmenter le risque de pincement et autres problèmes d’épaules.
  5. Gardez la tête droite et regardez directement devant vous pendant l’exercice. Si votre tête est inclinée d’un côté, le développement des muscles risquent d’être inégal d’un côté ou de l’autre, ce qui pourrait conduire à une inclinaison plus prononcée de la tête quand vous ne vous entraînez pas.
  6. Si vous avez du mal à garder les épaules en arrière, faites cet exercice avec des haltères.

Quels sont les muscles sollicités ?

Seuls les muscles qui mobilisent l’omoplate (c’est à dire la ceinture scapulaire) sont impliqués. Ce sont le rhomboïde, le faisceau supérieur du trapèze et l’angulaire de l’omoplate, tous répartis par paires et situés de part et d’autre de la colonne vertébrale.

Shrug haltères

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Comment faire du shrug haltères ?

  • Debout, les pieds écartés légèrement plus que les épaules, jambes tendues, mais pas complètement verrouillées. Gardez la tête droite, les épaules en arrières et la poitrine en avant.
  • Prenez un haltère dans chaque main et maintenez-les de chaque côté contre vos cuisses, paumes tournées vers l’intérieur. Vos bras et vos épaules devraient être assez relâchés tout en étant suffisamment tendus pour soutenir les haltères confortablement et empêcher les épaules de s’arrondir.
  • Inspirez, maintenez votre souffle et montez vos épaules aussi haut que possible. Gardez les épaules en arrière, la poitrine en avant et les yeux droits devant vous.
  • Une fois la hauteur maximale atteinte, contractez et tenez 1 à 2 secondes puis soufflez.
  • Relâchez lentement les muscles sollicités en descendant les épaules jusqu’à la position de départ en contrôlant.

Autres exercices pour le dos

Le tirage menton est un exercice très intéressant qui permet également de travailler les deltoïdes mais aussi la partie supérieure des trapèzes. Pour obtenir un dos plus large, effectuez des tirages verticaux à la poulie ou des tractions à la barre avec une prise large. Si vous voulez aussi augmenter le relief du dos, réalisez des exercices de rowing à la barre.

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