Le shrug à la barre

shrug

Le shrug avec la barre (en anglais Barbell Shrug) ou rowing debout est probablement l’un des exercices les plus populaires utilisés par les pratiquants de la musculation pour développer la partie supérieure des trapèzes. Ces muscles sont importants quand on porte des objets lourds en marchant ou debout, y compris des haltères et des barres. Dans ce cas, les muscles sollicités au cours du shrug se contractent fortement pour garder les épaules relevées et pour empêcher que le corps ne penche trop d’un côté.

Exécution

  • Debout, le buste droit, les pieds écartés à peu près de la largeur des épaules et la colonne vertébrale dans sa position neutre (légèrement cambrée). Regardez directement devant vous en gardant les épaules en arrière et la poitrine en avant.
  • Prenez une barre avec une prise en pronation, les mains étant légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les bras tendus de façon à ce que la barre repose contre les cuisses.
  • Inspirez et montez les épaules aussi haut que possible puis expirez en haut. Ne fléchissez pas les coudes quand vous montez les épaules.
  • Après avoir atteint la position la plus haute, maintenez-la 1 à 2 secondes pour contracter au maximum avec de redescendre les épaules vers la position de départ en contrôlant le mouvement.
  • Assurez-vous de garder une bonne position en exécutant le shrug : gardez les épaules le plus possible en arrière et sortez la poitrine en avant quand vous haussez les épaules.

Conseils d’entraînement

  • Montez les épaules le plus haut possible pour raccourcir et contracter au maximum la partie supérieure du trapèze.
  • N’expirez pas avant d’avoir atteint la partie la plus haute du mouvement. Bloquer la respiration aide à stabiliser le buste, à maintenir la colonne dans le bon alignement et à prévenir les blessures au niveau de la colonne ou des disques intervertébraux.
  • L’utilisation de charges très lourdes réduira l’amplitude du mouvement et aura tendance à tirer vos épaules vers le bas pendant l’exécution (ce qui peut nuire à votre posture) et pourrait conduire à des problèmes au niveau lombaire. Pour vous aider à travailler dans l’alignement, utilisez des charges raisonnables et gardez les épaules le plus possible en arrière quand vous les haussez.
  • Lors de l’exécution, faites un mouvement de bas en haut et non pas une rotation car celle-ci n’améliore pas l’efficacité du shrug et peut placer les épaules dans une position inconfortable sur le plan biomécanique.
  • Le travail en amplitude complète assure non seulement un meilleur développement musculaire mais aide également à maintenir la souplesse de la ceinture scapulaire. La perte de la souplesse peut conduire à une mauvaise exécution d’exercices tels que le développé vertical pour les épaules et augmenter le risque de pincement et autres problèmes d’épaules.
  • Gardez la tête droite et regardez directement devant vous pendant l’exercice. Si votre tête est inclinée d’un côté, le développement des muscles risquent d’être inégal d’un côté ou de l’autre, ce qui pourrait conduire à une inclinaison plus prononcée de la tête quand vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous avez du mal à garder les épaules en arrière, faites cet exercice avec des haltères.

Principaux muscles sollicités

Seuls les muscles qui mobilisent l’omoplate (c’est à dire la ceinture scapulaire) sont impliqués. Ce sont le rhomboïde, le faisceau supérieur du trapèze et l’angulaire de l’omoplate, tous répartis par paires et situés de part et d’autre de la colonne vertébrale. S’étendant de la base du crâne jusqu’au début de la colonne lombaire et des bords internes des deux omoplates, le trapèze recouvre entièrement la partie supérieure du dos. Sa forme en diamant est visible quand il est bien développé. Les fibres du rhomboïde (muscle puissant) qui s’étendent sous la portion moyenne du trapèze sont dirigées en oblique vers le haut et tendues des vertèbres au bord interne de l’omoplate. Leur amplitude effective est assez inférieure à celle du trapèze et de l’angulaire de l’omoplate, muscle relativement petit situé en arrière et de chaque côté du cou sous la portion supérieur du trapèze.

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