La musculation des trapèzes

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Les muscles trapèzes sont très important quand on porte des objets lourds en marchant ou debout, y compris des haltères et des barres. Dans ce cas, les muscles sollicités se contractent pour garder les épaules relevées et pour empêcher que le corps ne penche trop d’un côté. Nous vous proposons dans cet article, quelques conseils de musculation pour vous muscler les trapèzes.

Conseils pour se muscler les trapèzes

Commencez par le shrug avec la barre au début de votre séance de musculation pour les trapèzes. Cela vous permettra de travailler dur et avec des charges lourdes.  Pour faire le mouvement du shrugs en amplitude maximale, adoptez une prise en pronation avec les mains écartées d’une largeur égale à celle des épaules.  Il est important de bien travailler avec le maximum d’amplitude. Faites un étirement complet en bas, presque en exagérant. Cependant, ne laissez pas vos épaules s’enrouler vers l’avant car cela favorise une mauvaise exécution. Dans cet exercice, il est important de maintenir la bonne posture parce que l’effet de la charge se répercute sur la colonne vertébrale. la tête est droite et le regard dirigé vers l’avant. Gardez les jambes tendues (mais sans verrouiller les genoux) ainsi qu’une cambrure naturelle au niveau lombaire.

  • Gardez les bras aussi tendus que possible pour limiter le travail qu’ils doivent effectuer dans ce mouvement.
  • Imaginez qu’ils sont comme des crochets et focalisez toute l’action sur la région des épaules. Inévitablement, vous fléchirez un peu les bras mais veillez à limiter cette flexion au maximum. Comme faire de nombreuses répétitions avec une charge maximale place beaucoup de stress au niveau de la prise, utilisez des sangles pour vous assurez que la dernière reps ne lâche pas avant que les trapèzes ne soient fatigués.
  • Évitez d’effectuer ce mouvement de manière explosive mais plutôt aussi lentement que possible pour étirer le muscle en toute sécurité. Cela consiste à mettre environ deux secondes pour chaque phase, positive et négative.

Utilisez une trajectoire directe de bas en haut et ne faites pas de rotation avec les épaules. Faire des cercles est non seulement un mouvement dangereux, mais le travail des trapèzes est moins efficace. Essayez de venir toucher vos oreilles avec les épaules en maintenant une contraction maximale un instant en haut en contractant très fortement les trapèzes pour les stimuler le plus possible. On ne peut pas obtenir de contraction maximale puissante si on prend trop lourd ou si le mouvement est trop rapide; ici, le contrôle est la clé.

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