Les pompes ou push-up pour se muscler les pectoraux et les triceps

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Qu’est-ce que les pompes et pourquoi en faire ?

On peut affirmer que les pompes sont l’exercice de musculation le plus fondamental pour les pectoraux et les triceps. Elles peuvent être modifiées de manière à cibler les pectoraux sous tous les angles principaux. Les pompes en décliné (les pieds sont placés sur un banc ou autre surface stable) ciblent la partie claviculaire des pectoraux. Avec les mains plus écartées, vous travaillerez l’extérieur des pectoraux. Si vous les rapprochez, vous travaillerez plus le milieu des pectoraux. Si l’on pratique les quatre variantes ci-dessus sous forme de séries géantes (sorte de superset dans lequel chaque variante est plus facile que la précèdent) on augmente l’intensité, ce qui potentialise le développement musculaire.

Comment faire des pompes classique ?

  • Prenez une position en semi-pronation, avec les mains placées de chaque côté des épaules sur le sol.
  • Les doigts doivent être pointés directement vers l’avant.
  • Le corps doit être tendu (position anatomique normale) de la tête aux talons, avec la balle du pied et les orteils en appui sur le sol.
  • Les mains doivent être placées sous les épaules et doivent apparaître en ligne verticale quand on se place sur un plan de vue latéral.
  • Une fois que vous êtes prêt, inspirez profondément et inspirez en tendant les bras.
  • Descendez ensuite le corps le plus près du sol en inspirant.
  • Une fois que vous avez atteint cette position, ne vous arrêtez pas et repoussez votre corps avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus.
  • Gardez le corps rigide pendant tout l’exercice.
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5 conseils d’entraînement

  1. Pour faire les pompes correctement et en toute sécurité, le corps doit rester rigide et droit, de la tête aux pieds. Pour y parvenir, les abdominaux et les lombaires doivent être contractés de façon isométrique. Dans certains cas, vous devrez également contracter les quadriceps et les ischios pour garder les jambes tendues. Ceci permettra en plus de solliciter des muscles qui ne sont pas impliqués dans le mouvement.
  2. Avec les coudes à l’extérieur par rapport au corps, vous travaillez les parties inférieures et supérieures des pectoraux (principalement la partie moyenne).
  3. Avec les coudes restent près du corps, vous travaillerez essentiellement la partie supérieure et la portion claviculaire du pectoral, mais la plus grande charge est placée sur le triceps qui est un plus petit muscle par rapport au grand pectoral. Les pompes remplacent le développé couché quand elles sont exécutées avec les coudes pointés vers l’extérieur.
  4. Pour accroître la résistance au fur et à mesure des progrès, vous devrez placer des charges sur vos épaules. Les disques et les sacs de sable sont les plus pratiques. Quand vous les utiliserez, faites-vous aider d’un partenaire pour les positionner et les enlever. Quand vous serez seul, vous pourrez placer les pieds sur un support relevé de façon à ce que vos mains soient en dessous du niveau de vos pieds. Cela vous permettra d’accroître la résistance, sans modifier les actions musculaires.
  5. Pour les athlètes de niveau plus avancé : pour développer un peu plus les fibres explosives blanches, vous devrez faire des pompes sautées. Pour les exécuter correctement, il faut descendre le corps jusqu’à une position de fort étirement des muscles de la poitrine et des triceps, puis repoussez le plus fort possible le corps pour le projeter vers le haut. Gardez une position rigide du corps; c’est capital. Amortissez immédiatement la réception avec les bras, puis repousser à nouveau.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont le deltoïde antérieur, le grand pectoral (partie supérieure) et le coraco-brachial. Au niveau de la ceinture scapulaire les principaux muscles sollicités (pour mobiliser l’omoplate et permettre l’action de l’épaule) sont le petit pectoral, le grand dentelé et le trapèze.

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6 variantes des pompes

Pompes genoux au sol

Avec la position genoux au sol, la résistance est plus faible qu’avec les pompes classiques.

  • Position de départ : allongez-vous au sol, les mains de part et d’autre des épaules. Laissez vos genoux au sol et croisez les pieds au niveau des chevilles et décollez-les du sol. Le dos est droit et les hanches sont verrouillées de sorte que le corps forme une ligne droite des genoux jusqu’au cou.
  • Exécution : comme pour les pompes classiques
  • Conseil d’entraînement : chaque fois que vous ne pouvez pas faire le nombre voulu de répétitions dans toute variante des pompes, il suffira de mettre les genoux au sol et de terminer en faisant des pompes dans cette position.

Pompes bras écartés

Cet écartement très large des mains accentue l’étirement des pectoraux, mais la sollicitation des muscles triceps est toujours présente.

  • Position de départ : depuis la position en appui facial, écartez vos mains au maximum; pour la plupart des individus, elles seront éloignées des épaules de 20 à 25 cm.
  • Exécution : comme pour les pompes en appui facial. Vous devriez ressentir un étirement plus prononcé de la poitrine et une stimulation directe de la zone pectorale. Plus vous descendrez le corps, plus vous augmenterez le stress au niveau pectoral.
  • Conseil d’entraînement : en changeant la position du corps, on peut modifier l’angle et la sensation à différents endroits des pectoraux. Pour travailler la poitrine différemment, surélever les pieds ou les mains de temps à autre.
  • Variante avancée : disposez trois bancs pour former les trois côtés d’un rectangle. Placez les pieds sur un banc et une main sur chacun des deux autres bancs de sorte que le corps soit dans le vide. Ce sont là des pompes en surélévation complète. Descendez le plus bas possible entre les deux bancs afin d’augmenter l’étirement et l’efficacité de l’exercice. Faites ces pompes lentement et évitez tout étirement excessif : comme l’amplitude du mouvement est plus grande, les muscles sont plus vulnérables aux déchirures et autres lésions du tissu conjonctif.

Pompes pliométriques ou pompes sautées

Le but du travail pliométrique est d’entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l’entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.

  • Position de départ : comme les pompes en appui facial.
  • Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.
  • Conseil d’entraînement : étant donné l’accent mis sur la puissance dans l’entraînement pliométrique, il y a augmentation du risque de blessures. Un tel régime de travail ne devra probablement pas excéder une séance par semaine et seulement pour une durée maximale de quatre semaines consécutives. N’essayez pas de faire des exercices pliométriques si vous n’avez pas au moins six mois d’entraînement.
  • Variante avancée : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.

Pompes mains réunies

En plaçant les mains l’une à côté de l’autre, on augmente la sollicitation des triceps, comme c’est le cas avec le développé couché pris serré.

  • Position de départ : Prenez la position des pompes en appui facial et rapportez les mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, l’espace entre les mains ayant alors la forme d’un « diamant ». En fin de répulsion, les mains devraient se trouver exactement à l’aplomb au milieu de la poitrine.
  • Exécution : le corps entier étant rigide, descendez-le vers le sol. Lorsque votre poitrine est à une quinzaine de centimètres au dessus du sol, faites une extension complète des bras.
  • Conseil d’entraînement : pour vraiment renforcer la définition de la partie en fer à cheval du triceps, il faut verrouiller et contracter ce muscle à fond à la fin de chaque phase ascendante.
  • Variante avancée : le développé couché prise serré est excellent pour « griller » le muscle et convient bien comme dernier exercice d’un bisets pour les triceps et les pectoraux.

Pompes sur un bras

Cette variante à un bras stresse très fortement le membre en activité puisqu’il supporte tout le poids du corps. On sollicite également davantage les petits muscles autour de la coiffe des rotateurs qui doivent travailler plus dur pour maintenir l’équilibre sur un seul appui.

  • Position de départ : à partir de la position des pompes en appui facial, placez votre jambe droite davantage vers l’extérieur. la tête relevée, le poids du corps supporté par le bras gauche, placez la main droite derrière le dos (inversez quand vous serez sur le bras droit).
  • Exécution : descendez tout le corps vers le sol en fléchissant le coude gauche. Lorsque la poitrine arrive à 15 à 20 cm du sol, poussez pour revenir à la position de départ en faisant une extension complète du bras.
  • Conseils d’entraînement : ne vous arrêtez pas quand vous ne pouvez plus faire de répétition; continuez de faire des répétitions partielles dans la partie supérieure de l’amplitude. Si vous ne pouvez pas faire une seule répétition complète, allez-y progressivement en réalisant des répétitions partielles et en vous plaçant dans la position basse puis en remontant le corps le plus haut possible et en maintenant cette position en contraction isométrique.

Pompes en surélévation avec rebond

Comme les pompes pliométrique, ce mouvement sert à augmenter la puissance explosive.

  • Position de départ : pour éviter toute blessure aux mains ou aux poignets, utilisez des surfaces surélevées rembourrées ou offrant un amorti. Leur hauteur sera d’une quinzaine de centimètres. Vos supports doivent être très stables et ne pas glisser. Placez-vous dans la position des pompes en appui facial, mains surélevées.
  • Exécution : propulsez le corps vers le haut en décollant les mains des supports puis reposez celles-ci au sol dans la position des pompes normales. Enchaînez immédiatement par un autre sursaut en reposant, cette fois, les mains sur les supports et continuez vos répétitions.
  • Conseil d’entrainement : bien que ce mouvement soit rapide, il doit être contrôlé. L’équilibre doit être assuré en permanence.
  • Variante avancée : claquez les mains lors du retour à la position de départ ou augmentez la hauteur des supports.

Autres exercices pour les pectoraux

Si vous avez un abonnement dans une salle de sport, le développé couché à la barre ou au haltères est le mouvement de référence pour se muscler les pectoraux. Pour mettre l’accent sur la partie haute des pectoraux, faites la version inclinée et si vous avez la partie basse des pectoraux à la traîne, faites la version déclinée.

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