4 variantes de l’élévation frontale pour se muscler l’avant de l’épaule

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Pourquoi faire des élévations frontales ?

L’élévation frontale est un mouvement déterminant pour développer la partie antérieure de des épaules et la partie supérieure des pectoraux. Quand il est exécuté en amplitude complète avec une prise neutre, le mouvement d’élévation avant est particulièrement efficace pour le développement complet de la partie avant des muscles deltoïdiens.

Élévation frontale avec deux haltères

Exécution

  • Debout, prenez une position stable, un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les mains devant les cuisses.
  • Utilisez une prise en pronation (le dos des mains tourné vers l’avant) ou une position neutre (les paumes tournées vers l’axe médian de votre corps).
  • Inspirez profondément et expirez en élevant vos bras directement devant le corps.
  • Gardez les bras tendus sans avoir les coudes en hypertension.
  • Pour une tension maximale sur une faible amplitude, utilisez des charges relativement lourdes et montez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Ne balancez pas le corps pour soulever les charges.
  • Après avoir atteint la position haute, inspirez et revenez vers la position de départ en contrôlant le mouvement.
  • Recommencez pour faire le nombre de reps requis.

5 conseils d’entraînement

  1. Pour placer plus de stress sur le deltoïde antérieur, utilisez une prise neutre et montez les haltères au-dessus de l’horizontale mais pas complètement au-dessus de la tête.
  2. L’utilisation d’une charge plus lourde place un plus grand stress sur la partie supérieur du grand pectoral, mais seulement quand on amène les haltères à la hauteur des épaules ou légèrement en dessus. Cela implique plus complètement le deltoïde et la partie antérieure du deltoïde externe dans la dernière moitié du mouvement vers le haut.
  3. Pour raccourcir au maximum le deltoïde, levez les bras au-dessus de la tête, on travaille également les faisceaux supérieur et inférieur du trapèze et le grand dentelé.
  4. Ne vous penchez pas en arrière ou ne poussez pas en avant avec les hanches pour monter les haltères. Utilisez des charges plus légères et une technique correcte pour obtenir un développement musculaire optimal.
  5. Pour varier, faites des élévations alternatives en utilisant soit une prise neutre soit une prise en pronation ou une poulie basse, et montez les bras légèrement au dessus des épaules ou complètement au-dessus de la tête. Travaillez à une vitesse modérée pour être sûr que l’amplitude soit complète.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire du grand pectoral, ou partie supérieure des pectoraux. Ces muscles sont assistés par le deltoïde externe, le coraco-brachial et la courte portion du biceps. Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sont le petit pectoral, le grand dentelé, les faisceaux supérieur et inférieur du trapèze, les rhomboïdes et l’angulaire de l’omoplate (muscle élévateur de la scapula).

Variante avec un haltère

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Exécution

  • Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, le dos bien droit, les abdominaux contractés, un haltère reposant sur les cuisses, les mains croisées sur la poignée, paumes face à face, les bras tendus.
  • Inspirer puis expirez en élevant l’haltère jusqu’au niveau des yeux.
  • Redescendre doucement en inspirant et en évitant toutes secousses.

Élévation frontale à la corde avec la poulie

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Cet exercice est semblable aux élévations avant avec haltères, mais possède un avantage significatif : vous utilisez une charge constante pendant toute l’amplitude du mouvement.

Variante unilatérale de l’élévation frontale à la poulie

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Cet exercice unilatéral est idéal si vous avez un deltoïde plus volumineux que l’autre : de cette façon, le côté le plus fort ne peut pas compenser pour le plus faible en effectuant la plus grosse partie du travail.

Autres exercices pour les épaules

Pour varier votre entraînement vous pouvez faire des élévations frontales incliné pour travailler les deltoïdes antérieurs. Si vous souhaitez solliciter les deltoïdes postérieurs, les deux meilleurs exercices sont l’oiseau avec haltères et l’oiseau aux poulies.

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