Les élévations frontales

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L’élévation frontale est un mouvement déterminant pour développer la partie antérieure de des épaules et la partie supérieure des pectoraux. Quand il est exécuté en amplitude complète avec une prise neutre, le mouvement d’élévation avant est particulièrement efficace pour le développement complet de la partie avant des muscles deltoïdiens.

Élévation frontale avec deux haltères

Exécution

  • Debout, prenez une position stable, un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les mains devant les cuisses.
  • Utilisez une prise en pronation (le dos des mains tourné vers l’avant) ou une position neutre (les paumes tournées vers l’axe médian de votre corps).
  • Inspirez et retenez votre souffle en élevant vos bras directement devant le corps. Gardez les bras tendus mais les coudes ne devront pas être en hypertension.
  • Pour une tension maximale sur une faible amplitude, utilisez des charges relativement lourdes et montez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Ne balancez pas le corps pour soulever les charges.
  • Lors de l’élévation des bras, veillez à garder les mains espacées d’une largeur égale ou inférieure à celle des épaules.
  • Après avoir atteint la position haute, expirez et revenez vers la position de départ en contrôlant le mouvement.
  • Marquez une courte pause et recommencez pour faire le nombre de reps requis.

Conseils d’entraînement

  • Pour placer plus de stress sur le deltoïde antérieur, utilisez une prise neutre et montez les haltères au-dessus de l’horizontale mais pas complètement au-dessus de la tête.
  • L’utilisation d’une charge plus lourde place un plus grand stress sur la partie supérieur du grand pectoral, mais seulement quand on amène les haltères à la hauteur des épaules ou légèrement en dessus. Cela implique plus complètement le deltoïde et la partie antérieure du deltoïde externe dans la dernière moitié du mouvement vers le haut.
  • Une prise en pronation (paumes vers le bas) peut aussi solliciter la partie antérieure du faisceau externe du deltoïde.
  • Pour raccourcir au maximum le deltoïde, levez les bras au-dessus de la tête, on travaille également les faisceaux supérieur et inférieur du trapèze et le grand dentelé.
  • Ne vous penchez pas en arrière ou ne poussez pas en avant avec les hanches pour monter les haltères. Utilisez des charges plus légères et une technique correcte pour obtenir un développement musculaire optimal.
  • Pour varier, faites des élévations alternatives en utilisant soit une prise neutre soit une prise en pronation ou une poulie basse, et montez les bras légèrement au dessus des épaules ou complètement au-dessus de la tête. Travaillez à une vitesse modérée pour être sûr que l’amplitude soit complète.
  • Utilisez une prise en pronation lors des élévations avant avec une barre que vous ne monterez qu’un peu au-dessus du niveau des épaules.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire du grand pectoral, ou partie supérieure des pectoraux. Le deltoïde antérieur recouvre l’avant de l’épaule; le faisceau claviculaire du grand pectoral se situe au niveau de la partie supérieure de la cage thoracique et fait partie du muscle grand pectoral. Ces muscles sont assistés par le deltoïde externe, le coraco-brachial et la courte portion du biceps. Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sont le petit pectoral, le grand dentelé, les faisceaux supérieur et inférieur du trapèze, les rhomboïdes et l’angulaire de l’omoplate (muscle élévateur de la scapula). Le petit pectoral est situé en haut de la cage thoracique, sous le grand pectoral. Les fibres du grand dentelé se trouve directement en dessous de l’aisselle, entremêlées avec celles du grand oblique. Le faisceau supérieur du trapèze est situé en partie au niveau du cou et sur la partie supérieur des épaules, alors que le faisceau inférieur dans la partie centrale et inférieure du dos s’étend jusqu’à la première vertèbre lombaire. Le rhomboïde se situe en dessous de la partie moyenne du trapèze. L’angulaire de l’omoplate est un muscle profond du cou qui se trouve sous le faisceau supérieur du trapèze.

Variante avec un haltère

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Exécution

  • Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, le dos bien droit, les abdominaux contractés, un haltère reposant sur les cuisses, les mains croisées sur la poignée, paumes face à face, les bras tendus.
  • Inspirer et élever l’haltère jusqu’au niveau des yeux.
  • Redescendre doucement en évitant toutes secousses.
  • Expirer en fin de mouvement.

Élévation frontale à la corde avec la poulie

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Cet exercice est semblable aux élévations avant avec haltères, mais possède des avantages significatifs. Premièrement, comme vous utilisez une poulie et non des charges libres, une charge constante est appliquée pendant toute l’amplitude du mouvement. Deuxièmement, comme vous utilisez une corde, vous n’aurez pas à écarter les coudes vers l’extérieur pendant la phase d’ascension de l’exercice, car cela provoque une rotation interne excessive des épaules, comme si on versait de l’eau avec un pichet (quelque chose de fréquent quand on fait des élévations avant avec haltères). Cette pratique pourrait causer des blessures.

Exécution

  • Fixez une corde à la poulie basse.
  • Debout et de dos par rapport à la poulie, saisissez à deux mains la corde qui est entre vos jambes.
  • Redressez-vous en gardant les genoux et le bas du dos légèrement fléchis.
  • Commencez avec les bras complètement tendus en bas devant vous, les coudes légèrement déverrouillés et les poignets en position neutre (paume face à face).
  • Soulevez la charge en fléchissant les épaules et en gardant les coudes et les poignets dans la même position.
  • Amenez vos bras jusqu’à une hauteur où ils sont à peu près parallèles au sol.
  • Tenez un instant en haut puis, lentement, redescendez les bras vers la position de départ.
  • Inspirez pendant la descente ou entre les reps et expirez en passant le point le plus délicat au cours de la phase d’élévation du mouvement.

Variante unilatérale de l’élévation frontale à la poulie

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Cet exercice unilatéral est idéal si vous avez un deltoïde plus grand que l’autre : de cette façon, le côté le plus fort ne peut pas compenser pour le plus faible en effectuant la plus grosse partie du travail.

Exécution

  • Debout, le dos tourné vers l’appareil, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps, la poignée en main, prise en pronation.
  • Inspirer et élever en avant sans à-coups le bras jusqu’au niveau des yeux.
  • Marquez un temps d’arrêt en fin de course, puis ramenez les charges à la position de départ en contrô­lant bien la phase retour.
  • Expirer en fin de mouvement.