Les 3 variantes de l’oiseau à la poulie pour se muscler les épaules

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Pourquoi faire de l’oiseau à la poulie ?

Ce n’est pas parce qu’on ne voit pas les deltoïdes postérieurs dans le miroir, du moins quand on est de face, qu’on peut éviter de les travailler, bien au contraire ! En l’absence d’un travail spécifique des deltoïdes postérieurs, vos épaules seront déséquilibrées. Cette asymétrie esthétique et fonctionnelle risque de provoquer des blessures qui pourraient stopper brutalement vos progrès en musculation. Il est certain que l’isolation de la partie postérieure de l’épaule est un travail difficile. Blottis au milieu de muscles avoisinants importants tel que les trapèzes, les dorsaux et le triceps (sans oublier les deltoïdes externes et antérieurs), les deltoïdes postérieurs doivent se battre pour ne pas se laisser dominer. Pour parvenir à isoler au maximum vos deltoïdes postérieur, l’oiseau à la poulie est un excellent mouvement.

Oiseau à la poulie basse

Exécution

  • Debout entre deux poulies, saisissez les poignées fixées aux câbles des poulies basses avec les mains opposées et de façon à ce que vos avant-bras se croisent devant votre corps.
  • Fléchissez les genoux et les hanches jusqu’à ce que votre buste soit à peu près parallèle au sol. Faites en sorte que le corps reste aligné correctement en gardant la poitrine relevée et le dos droit. (Dans cette position, la tension continue exercée par les câbles devrait déjà solliciter vos épaules).
  • En gardant les coudes légèrement fléchis (essayez de maintenir cet angle pendant tout l’exercice), tirez simultanément les deux poignées latéralement jusqu’à ce que vos bras soient plus ou moins parallèles au sol. Maintenez cette position un instant.
  • Revenez à la position de départ et recommencez.

3 conseils d’entraînement

  1. Comme les résultats dépendront de sa bonne exécution, la sensation prime sur la charge. Si vous utilisez votre dos pour donner de l’élan, vous serez capable de monter une charge très lourde avec une très faible amplitude, mais vous irez à l’encontre de l’objectif de l’exercice.
  2. Le but est d’isoler (le plus possible) les muscles de l’arrière des épaules, et une façon d’y arriver est de faire des séries plus longues sans compromettre votre technique.
  3. Essayez de travailler vos deltoïdes postérieurs en premier lors de votre séance d’épaules, surtout si cette partie est faible par rapport aux parties latérales et externes.

Oiseau à la poulie haute

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Exécution

  • Fixez deux poignées simples à l’extrémité des câbles des poulies vis-à-vis réglées en hauteur juste au dessus des épaules.
  • Placez-vous à mi-distance des montants de l’appareil, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
  • Tenez les poignées avec une prise neutre, la main gauche sur la poignée droite et la main droite sur la poignée gauche.
  • Amenez les poignées devant le corps, bras tendus, sans croiser les bras.
  • Inspirez fortement, et expirez en écartant vos bras au maximum en décrivant un arc de cercle aussi grand que possible. Efforcez-vous de tirer avec l’arrière de l’épaule et les coudes et non pas avec les mains.
  • Tirez les coudes jusqu’à ce qu’ils se retrouvent derrière le plan du dos. Maintenez cette position en contractant les deltoïdes postérieurs.
  • Inspirez puis ramenez lentement vos bras à la position de départ en contrôlant la charge.

3 conseils d’entraînement

  1. Pour une contraction maximale de la partie arrière des épaules, veillez à tirer en arrière avec les coudes et les muscles des épaules.
  2. Plus vous reculerez vos bras (coude) et plus vous travaillerez les deltoïdes et les muscles du milieu du dos. L’intérêt de cet exercice est d’observer une amplitude complète afin de contracter au maximum les muscles ciblés.
  3. Évitez de croiser les avant-bras au début de chaque répétition, car les deltoïdes postérieurs seraient trop étirés au niveau de l’articulation de l’épaule : l’angle de tirage serait défavorable et les muscles risqueraient d’être fortement agressés, surtout si les charges sont lourdes.

Quels sont les muscles sollicités ?

L’oiseau debout à la poulie vis-à-vis sollicite principalement cinq muscles: le faisceau arrière du deltoïde, le sous-épineux et le petit rond, tous deux muscles profonds de l’épaule faisant partie de la coiffe des rotateurs. Au niveau de la région supéro-médiane du dos, les muscles rhomboïde et trapèze moyen participent au mouvement en rapprochant les omoplates.

Oiseau unilatéral à la poulie basse

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Cette variante permet de se concentrer au maximum sur les muscles deltoïdes postérieurs en les travaillant un par un.

Autres exercices pour les épaules

Pour travailler avec des charges lourdes, vous pouvez faire des exercices de développés épaules. Si vous voulez varier les exercices pour se muscler l’arrière des épaules, vous pouvez faire des élévations avec haltères buste penché ou du rowing assis à la machine.

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