Conseils pour débuter l’entraînement des épaules

conseils-epaules

Pour tirer le meilleur parti de vos séances de musculation des épaules et diminuer les risques de blessures, exploitez les conseils de musculation qui suivent dans votre programme de musculation pour les deltoïdes.

Quel est le meilleur moment pour les travailler ?

  • Évitez de travailler vos épaules le jour avant ou le jour après les pectoraux : vos deltoïdes antérieurs seraient sollicités deux jours de suite, ce qui aurait pour conséquence un surentraînement et de moins bons résultats.
  • Travailler ensemble les pectoraux et les épaules n’est pas incompatible, mais variez l’ordre dans lequel vous exercez le premier groupe musculaire. Si vous commencez toujours par les pectoraux, vos deltoïdes ne bénéficieront pas de votre maximum d’énergie.
  • Travailler le dos avec les épaules est également une bonne combinaison car cela augmentera la stabilisation de l’omoplate et réduira les risques de blessures musculaires.

Concernant l’entraînement

  • N’utilisez que des charges que vous pouvez soulever correctement. Des charges trop lourdes peuvent entraîner une dégradation de la forme d’exécution et surtout des traumatismes au niveau musculaire, articulaire, ligamentaire et tendineux.
  • Avec les développés épaules debout, assurez-vous de maintenir une cambrure normale de toutes les parties de votre colonne vertébrale : cervicale, thoracique et lombaire. Si vous sentez que la position se déforme, diminuez la charge et adoptez une position assise ou faites un autre exercice pour épaules.
  • Le développé assis est plus strict et place moins de stress sur la région lombaire, particulièrement avec des charges lourdes.
  • Faites des mouvements unilatéraux et en amplitude complète pour des exercices fonctionnels et spécifiques à certaines disciplines sportives.

Augmenter la définition musculaire

  • Pour faire ressortir les fibres musculaires, rien ne vaut les séries longues, surtout si vous cherchez à définir vos épaules. Vous aurez besoin d’un mental d’acier pour effectuer des séries de 20, 30, 40 répétitions.
  • Si la congestion musculaire est insuffisante et qu’il ne vous reste plus que quelques séries, il faut augmenter le nombre de répétitions et matraquer davantage les deltoïdes. Beaucoup de pratiquants de la musculation ne le font pas, sous prétexte de s’en tenir au programme prévu; or, cela n’a aucune importance. La dernière série doit permettre de finir en beauté !
  • Contractez en position haute. Quand vous faites les exercices d’épaules, vos muscles ne doivent jamais se relâcher. Si vous contractez pendant quelques secondes en haut de chaque rep, vous serez sûr d’avoir tout donné quand la série sera terminée.
  • Soyez à l’écoute de votre corps. Douze reps peuvent suffire à telle ou telle séance, mais ce ne sera pas toujours le cas. Ne visez pas des chiffres fixés arbitrairement. Au contraire, cherchez la sensation dans le muscle lui-même et continuez jusqu’à ce que vous y arriviez, que ce soit au bout de 8 reps, de 20 reps, de 30 reps, voire plus.
  • Laissez votre ego au vestiaire. Ne vous occupez pas de ce que font les autres. Si certains soulèvent plus lourd que vous ou réussissent mieux un exercice, quelle importance cela a-t-il?
  • Concentrez-vous sur le muscle. On vous le rabâche sans arrêt, mais on doit effectivement se focaliser sur le muscle que l’on exerce, et pas seulement sur le mouvement. La technique est primordiale.
  • Cherchez à vous dépasser. Quel que soit l’objectif visé, vous ne l’atteindrez jamais si vous fixez des limites à vos capacités. Pour celui qui accepte de consacrer du temps et des efforts, il n’y a pas de limites.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)