5 exercices de développé pour se muscler les deltoïdes

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Développé militaire

Le développé à la barre devant appelé couramment le développé militaire pour les épaules est très important pour se muscler les deltoïdes, notamment le faisceau moyen. Cet exercice nécessite une sangle abdominale puissante et de bons muscles lombaires qui vont se contracter de façon isométrique pour stabiliser la colonne vertébrale. C’est la clé pour garder un bon équilibre.

Comment faire le développé militaire ?

  • Prenez une barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur de vos épaules, mains en pronation (paumes vers le bas).
  • Debout avec les genoux légèrement fléchis, les pieds parallèles et écartés d’une largeur égale à celle des épaules.
  • Pliez les coudes pour amener la barre contre le haut du buste, les poignets étant un peu un hyper-extension : c’est la position de départ.
  • Inspirez profondément puis expirez en développant la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  • Inspirez en redescendant la barre de manière contrôlée.

Conseils d’entraînement

Pour vous aider à maintenir un équilibre, regardez droit devant vous et gardez la tête relevée. Si vous regardez en haut, vous risquez de basculer en arrière; si vous vous penchez en arrière, vous mettez votre colonne vertébrale en hyper-extension et le mouvement s’apparente alors davantage à un développé incliné. Quand vous utilisez des charges maximales, cette position extrême de la colonne peut causer des problèmes de dos.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde, la partie supérieure du grand pectoral et le coraco-brachial. Les principaux muscles sollicités au niveau de la ceinture scapulaire sont le grand dentelé, le trapèze et le sus-épineux. Un seul muscle moteur agit au niveau de l’articulation du coude: le triceps brachial.

Développé nuque

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Le développé nuque ou développé barre derrière est un exercice intéressant pour les épaules mais attention, ce mouvement peut provoquer des douleurs à l’articulation de l’épaule.

Conseils d’entraînement

Pour ne pas traumatiser l’articulation de l’épaule, particulièrement fragile, il faudra descendre la barre plus ou moins bas derrière la nuque, en tenant compte des différences individuelles de morphologie et de souplesse. Éviter de tourner la tête au cours des exercices pour ne pas traumatiser le cou ou la colonne vertébrale. Vous aurez besoin de déplacer la tête légèrement vers l’avant lorsque la barre descend à la nuque; cependant, à aucun moment, la flexion du cou ne doit être excessive.

Développé haltères

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Le développé avec haltères est un des meilleurs exercices pour développer les épaules car il permet de travailler avec une grande amplitude. Cet exercice favorise également le développement des muscles de la partie centrale du dos.

Conseils d’entraînement

Pour varier et placer plus de stress sur les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des pectoraux, faites cet exercice avec les coudes dirigés vers l’avant, mains en position neutre. Exécutez le développé de la même façon, mais gardez les coudes pointés vers l’avant lors de la montée et de la descente des haltères.

Développé Arnold

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Le développé Arnold est un bon exercice pour développer les parties antérieure et latérale de l’épaule. Il permet aussi de travailler avec une amplitude de mouvement conséquente. Il renforce également le développement des trapèzes supérieur et inférieur ainsi que les triceps.

Exécution

  • Asseyez-vous sur un banc avec dossier et fléchissez les genoux pour que vos pieds soient à plat au sol.
  • Les bras fléchis et les coudes dans le plan frontal ou légèrement en avant du corps, un haltère dans chaque main tenu à peu près à hauteur du cou. Orientez les paumes des mains vers le corps. C’est la position de départ.
  • Inspirez profondément puis expirez en développant les charges. Le regard doit rester dirigé vers l’avant.
  • Quand les haltères sont plus haut que la tête, faites une rotation des bras vers l’intérieur de façon à terminer le mouvement avec une prise en pronation (paumes des mains dirigées vers l’avant), les bras étant en extension complète.
  • Revenez à la position de départ en inspirant.

3 conseils d’entraînement

  1. Ne vous penchez pas en arrière quand vous commencez à développer les charges. Le buste doit être maintenu vertical pendant tout l’exercice, le regard étant toujours dirigé vers l’avant.
  2. Évitez de monter les haltères d’un coup sec et de faire ensuite une rotation, ou de les laisser descendre rapidement en les pivotant brusquement ou en vous arrêtant brutalement en fin de course. Des mouvements violents de cette nature peuvent imposer un stress excessif aux épaules, comprimer la colonne vertébrale et causer un traumatisme. La rotation des bras devra être réalisée de façon aussi fluide que possible.
  3. Veillez à monter les haltères au maximum pour pouvoir faire une contraction maximale non seulement des deltoïdes, mais aussi de la partie supérieure des trapèzes ainsi que des triceps.

Développé épaules à la machine

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Le mouvement de développé à la machine permet de prendre des charges plus lourdes en limitant le risque de blessure. Attention de bien continuer à utiliser dans charges libres dans vos entraînements pour faire travailler vos muscles stabilisateurs.

3 conseils d’entraînement

  1. Profitez de cette machine pour effectuer des séries de manière unilatérale. La machine vous permet de réaliser le mouvement d’un seul bras avec bonne gestuelle.
  2. Faites attention à ne pas prendre une charge trop lourde, car vous risquez de trop cambrer votre dos de manière trop importante.
  3. Il existe plusieurs types de machines dites convergentes. N’hésitez pas à toutes les pratiquer car elles proposent différentes trajectoires qui ne solliciteront pas le muscle de la même manière. En ne travaillant qu’une partie des fibres de vos deltoïdes, vous limiterez leurs développement.

Autres exercices pour les épaules

Pour travailler le faisceau externe des deltoïdes, les élévations latérales sont excellentes. Si vous voulez cibler l’arrière de l’épaule, ce seront les élévations buste penché qui vous permettront les meilleures sensations. Pour finir, si cherchez un mouvement pour muscler l’avant de l’épaule, vous pouvez effectuer des élévations frontales avec haltères ou incliné à la barre.

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