Les développés pour les deltoïdes

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Développé militaire

Le développé à la barre devant appelé couramment le développé militaire pour les épaules est très important pour se muscler les deltoïdes, notamment le faisceau moyen. La partie supérieure du trapèze et le triceps sont également sollicités. Ce mouvement est aussi important en haltérophilie pour les exercices épaulé-jeté et arraché.

Exécution

  • Prenez une barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur de vos épaules, mains en pronation (paumes vers le bas).
  • Debout, les pieds, parallèles et écartés d’une largeur égale à celle des épaules. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez mettre un pied un peu en avant. Fléchissez légèrement les genoux.
  • Pliez les coudes pour amener la barre contre le haut du buste de façon à ce qu’elle repose sur vos mains, les poignets étant un peu un hyperextension : c’est la position de départ.
  • Inspirez et bloquez votre respiration en développant la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus ou verrouillés et que vos épaules soient relevées.
  • Expirez en fin de course et maintenez la position un instant.
  • Inspirez et bloquez votre respiration lors de la phase retour puis inversez la direction et faites le nombre requis de répétitions.
  • Travaillez à vitesse modérée et gardez en permanence le contrôle de la barre.

Conseils d’entraînement

  • Cet exercice nécessite une sangle abdominale puissante et de bons muscles lombaires qui vont se contracter de façon isométrique pour stabiliser la colonne vertébrale. C’est la clé pour garder un bon équilibre.
  • Pour vous aider à maintenir un équilibre, regardez droit devant vous et gardez la tête relevée. Si vous regardez en haut, vous risquez de basculer en arrière; si vous vous penchez en arrière, vous mettez votre colonne vertébrale en hyperextension et le mouvement s’apparente alors davantage à un développé incliné. Quand vous utilisez des charges maximales, cette position extrême de la colonne peut causer des problèmes de dos.
  • L’extension totale des bras ou leur verrouillage en position haute est important pour la contraction complète des deltoïdes et des triceps, mais ne verrouillez pas en cas d’hyperextension des coudes ou si vous avez tendance à les placer en hyperextension.
  • Bien que ce mouvement puisse être réalisé debout ou assis, la première position est préférable. Il est plus difficile de se maintenir en équilibre quand on est assis et un support pour le dos est généralement nécessaire. Quand on exécute le développé avec les coudes dirigés vers l’extérieur, on a également moins tendance à se pencher en arrière au cours de la poussée verticale.
  • Suivez les recommandations indiquées ci-dessus pour la respiration afin de stabiliser votre buste, protéger votre colonne et créer un support contre lequel les muscles de la ceinture scapulaire et des épaules pourront se contracter. Le maintien de la rigidité de la zone abdominale empêche de fléchir la colonne au cours de l’exécution et aide ainsi à prévenir les blessures.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde, la partie supérieure du grand pectoral et le coraco-brachial. Le deltoïde est un muscle constitué de trois faisceaux qui recouvrent les parties antérieure, latérale et postérieure de l’épaule, de l’omoplate jusqu’à la moitié de la partie supérieure du bras. Le grand pectoral est un muscle volumineux qui recouvre pratiquement toute la poitrine. Le coraco-brachial est un petit muscle situé sous le deltoïde et le grand pectoral, à l’avant et à l’intérieur du bras.

Les principaux muscles sollicités au niveau de la ceinture scapulaire sont le grand dentelé, le trapèze et le sus-épineux. Le grand dentelé est localisé latéralement sur la surface externe des côtes. Il est recouvert par l’omoplate à l’arrière et le grand pectoral à l’avant. Le trapèze constitue une large couche musculaire qui recouvre la partie supérieure du milieu du dos et qui s’étend de la base du crâne jusqu’au bord postérieur de la clavicule et aux dernières vertèbres. Le sus-épineux est un muscle petit, mais puissant, recouvert en partie par le trapèze. Situé à l’arrière du bras, le triceps est le principal muscle impliqué au niveau de l’articulation du coude.

Développé nuque

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Le développé nuque ou développé barre derrière est un exercice intéressant pour les épaules mais attention, ce mouvement peut provoquer des douleurs à l’articulation de l’épaule. Voici comment bien exécuter cet exercice.

Exécution

  • Debout ou assis sur le banc, le bassin fermement plaqué contre le dossier, le dos bien droit, la barre tenue derrière la nuque. Adoptez une prise supérieure à la largeur des épaules, les mains en pronation
  • Inspirer et développer la barre verticalement sans trop cambrer le dos : gardez les abdos toniques.
  • Redescendez la charge en contrôlant bien le mouvement jusqu’à la position de départ.
  • Expirer en fin de mouvement.

Conseils d’entraînement

  • Ce mouvement semble être vraiment très simple, mais en fait il n’est pas sans certaines difficultés. Par exemple, si votre buste est long et que le siège est élevé et conçu pour des individus de taille moyenne, vous devrez arrondir le dos pour vous placer correctement sous la barre. Si vous poussez dans cette position, c’est dangereux pour votre dos. Pour une exécution en toute sécurité, votre dos doit être droit, dans une position anatomique normale. Utilisez de préférence une machine avec siège réglable afin de vous placer normalement sous la charge. La machine devant s’adapter à vous et non l’inverse.
  • Il est également important pour une exécution correcte et sans danger d’avoir les pieds bien à plat sur le sol ou autre appui prévu sur la machine, afin d’assurer un parfait équilibre surtout lorsque vous utilisez des charges lourdes.
  • Quand au cours de cet exercice vous utilisez des charges lourdes, il est très important d’avoir une sangle abdominale bien développée et de bons lombaires. Ces muscles, grâce à leurs contractions isométriques, permettent de maintenir la colonne vertébrale correctement et fermement. Le fait de bien respirer joue évidemment un rôle très important quant au maintien de la colonne vertébrale en créant une grande pression abdominale et thoracique afin d’offrir un solide point d’appui.
  • Pour ne pas traumatiser l’articulation de l’épaule, particulièrement fragile, il faudra descendre la barre plus ou moins bas derrière la nuque, en tenant compte des différences individuelles de morphologie et de souplesse. Éviter de tourner la tête au cours des exercices pour ne pas traumatiser le cou ou la colonne vertébrale. Vous aurez besoin de déplacer la tête légèrement vers l’avant lorsque la barre descend à la nuque; cependant, à aucun moment, la flexion du cou ne doit être excessive.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement ses portions moyenne et postérieure, ainsi que le trapèze, le triceps brachial et le dentelé antérieur. Bien que travaillés d’une façon moins intense, les muscles rhomboïdes, infra-épineux, petit rond et, en profondeur, supra-épineux participent au développé.

Développé haltères

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Le développé avec haltères est un des meilleurs exercices pour développer les épaules en amplitude complète et il favorise également le développement des muscles de la partie centrale du dos. Il est moins dangereux et plus efficace que des mouvements tels que les élévations latérales.

Exécution

  • Au choix, debout ou assis sur un banc avec dossier, les pieds bien à plat au sol et les abdominaux fermes.
  • Tenez les haltères en pronation (paume tournées vers l’avant) un peu en avant des épaules. Vos mains seront dans l’alignement des épaules et légèrement plus écartées, les coudes dirigés vers les côtés et vers le bas.
  • Gardez les épaules en arrière, la poitrine en avant et la colonne vertébrale cambrée normalement.
  • Inspirez et bloquez votre respiration en développant les haltères directement à la verticale.
  • Expirez après avoir passé le point difficile du mouvement et marquez une pause brève une fois l’extension complète réalisée. Les haltères devront à peine se toucher quand ils sont au-dessus de votre tête et quand vos bras sont complètement tendus.
  • Freinez la phase retour, les charges décrivant la même trajectoire, et recommencez.

Conseils d’entraînement

  • Pour rendre cet exercice plus efficace, ne vous arrêtez pas en bas. Marquez une pause quand vos bras sont complètement tendus au-dessus de votre tête, mais inversé rapidement la direction dès que les haltères sont à la hauteur de vos épaules. Vous utiliserez ainsi l’énergie crée au cours de la phase excentrique de la contraction (descente des charges).
  • Laissez les haltères se toucher à peine un peu au-dessus de votre tête. Cela implique complètement les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes et améliore l’élévation de la ceinture scapulaire, ce qui est nécessaire pour l’exécution d’un mouvement libre et sans entraves des bras et des omoplates.
  • Ne montez pas les haltères brutalement et ne les redescendez pas d’un coup sec. De tel à-coups en position assise sont dangereux pour la colonne vertébrale et peuvent provoquer des blessures.
  • Pour faciliter le maintien d’une cambrure normale de la colonne et pour créer plus de force au cours du développé, retenez votre respiration au début du mouvement. Cela permet d’avoir une base d’appui solide à partir de laquelle les muscles peuvent se contracter efficacement.
  • N’utilisez pas une charge excessivement lourde, vous risquerez de perdre l’équilibre quand elle est directement au-dessus de votre tête et de limiter votre amplitude vers le haut.
  • Contractez les muscles extenseurs de la région lombaire ainsi que les abdominaux pour stabiliser votre buste.
  • Pour varier et placer plus de stress sur les deltoïdes antérieurs et la partie supérieures des pectoraux, faites cet exercice avec les coudes dirigés vers l’avant, mains en position neutre. Exécutez le développé de la même façon, mais gardez les coudes pointés vers l’avant lors de la montée et de la descente des haltères.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation de l’épaule, le sus-épineux et les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde jouent un rôle important. Le deltoïde recouvre la partie externe de l’épaule et lui donne sa largeur et son galbe. Quand le deltoïde est bien défini, on peut voir ces trois faisceaux. Le sus-épineux est situé sous le deltoïde; ce muscle relativement petit n’est pas visible. Au niveau de la ceinture scapulaire, il y a participation du grand dentelé, des faisceaux supérieur et inférieur du trapèze, de l’angulaire de l’omoplate et du rhomboïde. Logé dans la partie centrale et supérieur du dos, le trapèze est un muscle volumineux en forme de diamant quand il est bien défini. Le rhomboïde est situé directement en dessous du trapèze tandis que le grand dentelé se trouve sur la partie latérale de la cage thoracique, sous les aisselles. L’angulaire de l’omoplate est un muscle long et fin, tendu en arrière le long du cou et recouvert par le trapèzes. Au niveau de l’articulation du coude, seul le triceps est fortement sollicité. Constitué de trois faisceaux, ce muscle volumineux recouvre toute la partie postérieure du bras. Les trois faisceaux sont actifs.

Développé Arnold

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Le développé Arnold est un bon exercice pour développer les parties antérieure et latérale de l’épaule car il implique fortement le deltoïde antérieur, puis le deltoïde externe et ce, dans une amplitude de mouvement conséquente. Il renforce également le développement des trapèzes supérieur et inférieur ainsi que triceps.

Exécution

  • Asseyez-vous sur un banc avec dossier et fléchissez les genoux pour que vos pieds soient à plat au sol.
  • Les bras fléchis et les coudes dans le plan frontal ou légèrement en avant du corps, un haltère dans chaque main tenu à peu près à hauteur du cou. Orientez les paumes des mains vers le corps. C’est la position de départ.
  • Inspirez un peu plus que la normale et développez les charges en retenant votre respiration. Le regard doit rester dirigé vers l’avant.
  • Quand les haltères sont plus haut que la tête, faites une rotation des bras vers l’intérieur de façon à terminer le mouvement avec une prise en pronation (paumes des mains dirigées vers l’avant), les bras étant en extension complète.
  • Expirez en haut lors du verrouillage des bras dans la position d’arrivée, mais sans faire d’hyperextension des coudes. Marquez un temps d’arrêt, puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente. Faites une rotation des bras en ramenant les haltères à hauteur du cou, les paumes des mains tournées vers vous.

Conseils d’entraînement

  • Au début, quand on apprend la sensation et la cadence de cet exercice, il faut utiliser des charges relativement légères. Si l’on travaille lourd, on est obligé d’adapter le geste, ce qui pourrait modifier l’exécution de l’exercice et provoquer une blessure.
  • Pour un maximum de sécurité et de développement musculaire, il est capital de passer le stade le plus dur, à savoir la flexion des épaules (les bras montent devant le corps) avant de procéder à l’abduction (les bras s’éloignent du corps, les coudes se positionnent latéralement).
  • Ventilation: n’expirez pas trop tôt, car, dans la phase aller, le blocage de la respiration stabilise le corps, ce qui permet un mouvement sûr et efficace de l’articulation de l’épaule et de la ceinture scapulaire.
  • Ne vous penchez pas en arrière quand vous commencez à développer les charges. Le buste doit être maintenu vertical pendant tout l’exercice, le regard étant toujours dirigé vers l’avant.
  • Évitez de monter les haltères d’un coup sec et de faire ensuite une rotation, ou de les laisser descendre rapidement en les pivotant brusquement ou en vous arrêtant brutalement en fin de course. Des mouvements violents de cette nature peuvent imposer un stress excessif aux épaules, comprimer la colonne vertébrale et causer un traumatisme. La rotation des bras devra être réalisée de façon aussi fluide que possible.
  • Veillez à monter les haltères au maximum pour pouvoir faire une contraction maximale non seulement des deltoïdes, mais aussi de la partie supérieure des trapèzes ainsi que des triceps.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les muscles moteurs sont les deltoïdes antérieur et externe, la partie supérieure du grand pectoral, le caraco brachial et le sus-épineux. Constitué de trois faisceaux, le deltoïde recouvre les régions antérieure, latérale et postérieure de l’épaule. Le coraco-brachial est logé en dessous du deltoïde et le grand pectoral est situé dans la zone antéro-supérieure du thorax. Petit, mais puissant, le sus-épineux se trouve dans la portion postéro supérieure de l’épaule.
Dans la ceinture scapulaire, le grand dentelé ainsi que les régions haute et basse du trapèze sont les muscles principaux qui interviennent.
Un seul muscle moteur agit au niveau de l’articulation du coude: le triceps brachial, qui recouvre toute la partie arrière du bras.

Développé épaules à la machine

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Le mouvement de développé à la machine permet de prendre des charges plus lourdes en limitant le risque de blessure. Attention de bien continuer à utiliser dans charges libres dans vos entraînements pour faire travailler vos muscles stabilisateurs.

Exécution

  • Assis sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Prenez une poignée dans chaque main en pronation. L’ensemble de votre corps doit être calé contre le dossier (tête, dos, bassin).
  • Sans décoller le dos du siège.
  • Prenez une grande inspiration et expirez en effectuant une extension des avant-bras.
  • L’extension ne doit pas être total pour protéger l’articulation du coude.
  • Contractez vos épaules en position haute.
  • Redescendez la charge lentement en inspirant et sans reposer la charge.
  • Recommencez.

Conseils d’entraînement

  • Profitez de cette machine pour effectuer séries de manière unilatérale. La machine vous permet de réaliser le mouvement d’un seul bras avec bonne gestuelle.
  • Faites attention à ne pas prendre une charge trop lourde, car vous risquez de trop cambrer votre dos de manière trop importante.
  • Il existe plusieurs types de machines dites convergentes. N’hésitez pas à toutes les pratiquer car elles proposent différentes trajectoires qui ne solliciteront pas le muscle de la même manière. En ne travaillant qu’une partie des fibres de vos deltoïdes, vous limiterez leurs développement.