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Conseils pour bien se muscler l’arrière des épaules

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Si tu ne rates jamais une séance de pectoraux ou de bras, mais qu’il t’arrive de délaisser les mollets ou les avant-bras, les deltoïdes postérieurs font peut-être partie de ce deuxième groupe musculaire que tu négliges.

Il est de notre devoir de te rappeler qu’il ne faut négliger aucun groupe musculaire, mais outre les considérations esthétiques, la symétrie a une autre raison : à terme, un déséquilibre musculaire augmente le risque de blessure.

Le muscle deltoïde

Le deltoïde postérieur est l’un des trois faisceaux du groupe des deltoïdes. Les deltoïdes antérieurs sont sollicités par un grand nombre d’exercices pour les épaules, dont le développé couché, le développé incliné et les développés épaules ainsi que par des exercices d’isolation comme les élévations frontales.

De même, le faisceau moyen est mobilisé par des développés verticaux de différents types ainsi que par les élévations latérales.

En revanche, comme il y a beaucoup moins d’exercices pour les deltoïdes postérieurs, ils tendent à passer au second plan, sauf si tu les cibles spécifiquement dans tes séances.

Les muscles travaillent sur un mode d’opposition : quand un muscle est étiré, l’autre se contracte. Un muscle déplace une articulation dans un sens et son antagoniste la déplace dans l’autre sens. Or, un muscle trop fort par rapport à son antagoniste peut être à la base d’une blessure grave ou de problèmes qui vont devenir chroniques.

L’articulation de l’épaule est maintenue en place par la tension entre les trois faisceaux des deltoïdes. Vu que le faisceau antérieur a tendance à être nettement plus entraîné que le faisceau postérieur, cela aboutit souvent à une rotation plus prononcée de l’épaule vers l’avant, ce qui peut provoquer un pincement de la coiffe des rotateurs.

Il est évident que ce type de lésion est douloureuse et que tant qu’elle n’a pas disparu, elle empêchera d’exercer les épaules à fond.

Travaille les deltoïdes postérieures, pas les rhomboïdes

Un de meilleur moyens de réduire la rotation interne du bras (sans parler de l’amélioration de la musculature de l’ensemble de la ceinture scapulaire) est de renforcer les deltoïdes postérieurs. Néanmoins, pour cela, il faut savoir exactement comment travailler ces muscles.

Ce n’est pas vraiment difficile, mais il faut connaître la bonne technique. Les exercices de musculation qui recrutent cette zone sont les élévations buste penché mais aussi l’oiseau à la poulie haute et l’oiseau à la poulie basse.

Les élévation latérales assis buste penché

C’est un des meilleurs exercices pour l’arrière de l’épaule. Assis à l’extrémité d’un banc plat, on se penche en avant et on laisse les bras pendre vers le bas, paumes des mains tournées vers l’intérieur.

Depuis cette position, on monte les charges latéralement en décrivant un grand arc de cercle (maintiens en permanence la même flexion des coudes) à peu près jusqu’à la hauteur de la tête.

C’est à ce moment là qu’il faut faire attention, car on rapproche souvent les omoplates, ce qui fait alors intervenir le rhomboïde et la partie moyenne du trapèze.

L’astuce est de restreindre le mouvement au seul deltoïde postérieur, voici comment procéder.

  • Garde le corps immobile, ne travaille pas en t’aidant du bas du dos.
  • Monte les haltères légèrement vers l’avant, de façon à ce qu’ils arrivent de chaque côté des oreilles plutôt que dans l’alignement des épaules.
  • Ne prends pas des charges tellement lourdes que tu sois obligé de tricher; l’exécution doit être stricte pour réaliser une isolation complète.

Essaie de procéder d’abord avec des charges très légères de façon à maîtriser la technique, puis prends aussi lourd que possible tout en continuant à travailler correctement et à bien sentir l’isolation.

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Pas de séries courtes, ici : il faut rester dans la fourchette des 10 à 12 reps. On doit toujours sentir la contraction des deltoïdes postérieurs et non pas du milieu du dos.

Lors de la contraction maximale, essaie de tenir un instant en bloquant les deltoïdes postérieurs en position à la fin du mouvement.

Tu peux aussi exécuter l’oiseau debout avec des haltères ou aux poulies, le buste étant bien sûr fléchi.

Bien sur la version assise buste penché n’est pas à négliger, on en parle dans cet article : musculation assis ou debout. Dans les deux cas, assure-toi que l’angle de travail adopté fait travailler les deltoïdes postérieurs et non pas les muscles du milieu du dos.

En outre, il existe quelques machines pour l’arrière des épaules, comme le pec deck, mais en s’asseyant à l’envers.

Comme avec tout appareil, cherche à sentir la contraction précisément dans les deltoïdes postérieurs pour être sûr que tu isoles suffisamment ces muscles petits, mais très importants.

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