Comment éviter le surentraînement pour progresser plus vite ?

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Tu es prêt à pousser de la fonte et à améliorer ton physique. Tu es enthousiaste à l’idée d’atteindre tes objectifs de développement musculaire. Tu es motivé pour t’entraîner et impatient de commencer. Tu as probablement scruté les nombreux articles et exercices de musculation qui se trouvent Espace Musculation. Tu veux tout faire et tu n’as pas peur de te donner à 100%, car Tu es déterminé à te sculpter ce corps dont tu rêves, coûte que coûte.

Définition

Pour optimiser les gains en masse musculaire squelettique et en force, les athlètes doivent maintenir un équilibre délicat entre un entraînement très dur et la récupération musculaire. Même si cet équilibre n’est que faiblement perturbé (par exemple à cause d’un manque de repos), Tu finiras par présenter ce que l’on appelle le syndrome du surentraînement (overtraining en anglais).

Pour être plus précis, Tu devrais bien connaître deux termes : celui de la fatigue momentanée et celui de surentraînement. La fatigue momentanée est une accumulation de stress due à l’entraînement et au non-entraînement, aboutissant à une diminution des capacités de performance à court terme sans signes ni symptômes physiques ou psychologiques de surentrainement.

Il te faudra de quelques jours à quelques semaines pour récupérer de cette fatigue-là. Le surentraînement est différent en ce sens que la baisse des performances se fait sur le long terme et que la récupération musculaire peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois.

Dans la réalité, il est difficile de faire la différence entre les deux. Mais si tu es bodybuilder, tu sais quand cela arrive.

Même après un sommeil réparateur, tu peux te sentir fatigué en permanence, tes articulations peuvent être douloureuses même après plusieurs jours de repos, ta force diminue et tu es de mauvaise humeur sans raison particulière. Dans le cadre de cet article, nous utiliserons le terme « surentrainement » de façon générale et englobant donc la fatigue musculaire.

Sur-motivation et surentraînement

Prends un moment pour analyser tout ça. Est-ce que tu vois ce qu’il se passe ?

Ce sont là uniquement des pensées et des émotions que tu vas imposer à ton corps. En d’autres termes, c’est ton esprit qui amène ton corps à agir.

Considère les choses sous l’angle suivant : ton esprit est le centre de contrôle de ton corps et toutes les pensées que tu auras, agiront sur lui.

À première vue, toutes ces pensées positives de réussir ton entraînement de musculation sont stimulantes et souhaitables. Et tu as raison… jusqu’à un certain point.

Une motivation excessive peut se retourner contre toi et tu finiras par en subir le contrecoup: c’est là que les pectoraux massifs ou ces cuisses galbées ne seront rien d’autre que ce qu’ils sont maintenant, à savoir, un rêve.

On sait ce que tu es certainement en train de te dire: « quel mal peut-il y avoir à être motivé ? » Lis donc la suite de l’article et la suite du raisonnement…

Causes du surentraînement

Pour toi, le bodybuilding est une pratique palpitante et tu as une multitude de façons d’atteindre tes objectifs particuliers. Le problème est que, si ton esprit semble déborder de sentiments positifs vis-à-vis de cette activité, il y a néanmoins une limite à ce que ton corps peut supporter.

Sur le plan physiologique, tu dois considérer que l’entraînement est une forme de stress infligé au corps: celui-ci s’y adaptera favorablement en devenant plus musclé et plus fort, mais à condition que ce que ce stress ne soit pas démesuré et que ta récupération et ton alimentation entre chaque séance soit suffisante.

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Dans le cas contraire, tu ne progresseras pas et tu risques même de causer des blessures musculaires. C’est à ce niveau que toutes ces émotions positives peuvent poser problème.

Parce que tu es tellement motivé et emballé, tu finis par t’entraîner avec une intensité à laquelle ton corps n’est pas en mesure de faire face.

Tu ne tardes pas à plafonner et à stagner. Alors, tu ne gagneras plus de muscle ni de force et tu ne perdras plus de graisse.

Mais comme tu t’investis avec fougue, tu risques d’imaginer que tu ne t’entraînes pas assez dur et que tu n’es pas aussi motivé que tu devrais l’être.

En fin de compte, tu fais exactement ce qu’il ne faut pas faire : tu t’entraînes avec plus d’acharnement.

À ce moment-là, trois choses peuvent se produiront.

  • Tu ne progresseras toujours pas.
  • Tu finiras pas te blesser.
  • Tu abandonneras parce que tu n’auras obtenu aucun résultat.
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Comment éviter le surentraînement ?

Avoir le sens des réalités

Tu peux sortir de ce cercle vicieux en reconnaissant que ton engouement peut pousser ton corps au-delà de ses capacités. De même qu’il faut modérer ton entraînement pour éviter le surentraînement, tu dois aborder ta pratique sportive de manière sensée et avec un certain réalisme.

  • Jusqu’à quel point dois-je être motivé pour atteindre mon objectif ?
  • Si ma motivation est plus forte que cela, atteindrais-je mon objectif plus vite ?
  • Suis-je capable de forcer mon corps à réagir plus vite qu’il ne peut physiologiquement ?
  • Est-ce que « encore plus » signifie « mieux » ?
  • Le repos est-il nécessaire pour progresser ?
  • Si je m’arrête quelques jours, est-ce que je vais perdre tout ce que j’ai gagné ?

On pourrait multiplier les questions, mais la réponse à chacune d’entre elles semble plutôt évidente. Il faut donc aborder le côté physique et le côté psychologique de ton sport avec une pondération qui s’appuie sur une attitude réaliste.

Ainsi, tu mettras toutes les chances de ton côté pour ne pas tomber dans le surentraînement et réussir dans la voie du bodybuilding.

Fixer des objectifs

La psychologie du sport nous apprend que lorsque l’on établit des objectifs : il faut prendre en compte plusieurs composantes et si on en néglige une, on réduit la probabilité de réalisation du but qu’on s’est fixé.

Néanmoins, on ne conseillerait pas obligatoirement à un débutant de se préoccuper de tous les éléments à la fois, mais voici ceux que l’on sélectionnerait en priorité. Bien qu’une visée à long terme soit indispensable, elle ne doit pas t’enliser.

Concentre-toisur des objectifs à court terme, comme apprendre une technique parfaite d’exécution.

Procède de manière progressive et prends plaisir à t’améliorer dans la réalisation des exercices plus complexes. Au fur et à mesure que tu les maîtriseras mieux, tu te rendras compte que tu es, en fait, beaucoup plus fort.

La confiance en soi

Cherche constamment à préserver ta détermination et ta confiance en tes capacités à atteindre tes objectifs de développement musculaire.

L’engagement

Tu es très engagée dans ton entraînement et le secret est de conserver cette attitude et de bien la doser pour qu’au bout du compte, elle n’a pas un effet néfaste sur toi. Ne penser qu’à l’entraînement est non seulement inutile, mais peut nuire à d’autres aspects de ta vie. De plus, cela ne te permettra pas d’atteindre tes objectifs plus rapidement.

Pour éviter le surentrainement, ton investissement personnel (physique et mental) dans ton entraînement devra se limiter aux moments où il est nécessaire, c’est à dire, environ une heure avant ta séance de musculation et pendant celle-ci. Ta vie ne devrait jamais être centrée sur une seule activité, même si c’est le bodybuilding.

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Cinq signes de surentraînement

Élévation du rythme cardiaque

En tant que sportif soucieux de sa santé, il est utile de connaître sa fréquence cardiaque (FC) au repos. Alors que la fourchette d’une personne normale se situe entre 60 et 100 battements par minute, tu devrais avoir une fréquence cardiaque bien en dessous si tu t’entraînes régulièrement.

En effet, les sportifs ont un cœur plus performant qui a besoin de moins de battements pour assurer la circulation du sang. Il n’est donc pas anormal que les sportifs aient une fréquence cardiaque au repos aux alentours des 40 battements par minute.

Pendant les périodes de surentraînement, tu remarqueras que ta fréquence cardiaque de repos sera de 10 à 15 battements par minute plus élevés que d’habitude. Fait intéressant, la fréquence cardiaque augmente aussi quand tu es malade.

Attention, mesure bien ta FC au lever, car elle peut facilement augmenter avec la prise de médicament, de café (caféine), etc. Si pendant la journée tu sens que tu as le cœur qui bat anormalement vite ou que tu  sens des palpitations.

Allonge-toi quelques minutes et prends ton pouls au repos afin de vérifier s’il a augmenté ou pas.

Si tu constates une hausse conséquente et que tu te sens faible, prends quelques jours de repos, mange bien, prends soin de toi. Si cela ne change pas au bout d’une semaine, tu peux envisager de consulter ton médecin généraliste.

Douleurs musculaires prolongées

Les muscles et les os subissent inévitablement des dommages au cours de l’exercice et ont tendance à exiger 48 à 72 heures de repos entre les séances d’entraînement pour une récupération adéquate.

Une fatigue musculaire qui dure plus longtemps peut signifier que l’organisme de l’individu a été trop sollicitée, et cela signifie que les muscles et les réserves d’énergie ne se rétablissent pas efficacement. Une fatigue chronique après un entraînement intensif suggère que tu es surement dans une situation de surentraînement.

Faiblesse du système immunitaire

Un entraînement intensif peut compromettre le système immunitaire du corps qui n’arrive plus à récupérer de façon adéquate. La recherche montre que plus de 90 minutes d’entraînement à haute intensité peut rendre les athlètes sensibles aux maladies jusqu’à 72 heures après la séance1.

Chamboulement hormonaux

Le surentraînement influence aussi les sécrétions hormonales. Les athlètes peuvent souffrir d’une augmentation de la sécrétion de cortisol et d’adrénaline (connues comme les hormones de stress) qui peuvent augmenter le niveau de pression artérielle, de cholestérol, et qui affaibli aussi système immunitaire.

Le surentrainement peut supprimer ton appétit en augmentant la sécrétion de deux hormones : l’adrénaline et la noradrénaline. Avec un apport calorique insuffisant, cela réduit la capacité du corps à récupérer et cela intensifie les symptômes du surentraînement.

Perturbation du sommeil

Aller sans cesse chercher ces limites, conduit à l’augmentation des niveaux de cortisol. Des niveaux élevés de cortisol et d’autres hormones peuvent influencer le sommeil. Le cortisol a aussi une influence sur les mécanismes du sommeil, donc si le cortisol est trop élevé au moment du coucher, cela t’empêchera probablement d’avoir un sommeil de qualité.

Compléments alimentaires anti-surentraînement

La meilleure façon de prévenir le surentraînement mais aussi de prévenir les blessures est de maintenir un apport calorique adéquat et de s’accorder assez de repos. Il existe aussi quelques compléments alimentaires comme la glutamine qui t’aideront à combattre cet état. Nous regrouperons ces suppléments en trois catégories principales:

  1. Ceux qui agissent sur le système nerveux.
  2. Ceux qui agissent sur le système immunitaire.
  3. Ceux qui agissent sur le système musculo-squelettique (articulations).
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Compléments pour le système nerveux

Certaines des tâches les plus éprouvantes, physiquement et mentalement, sont celles qui sont accomplies par les militaires. Être en manque de sommeil constant et, pour couronner le tout, échapper aux balles. Tout contribue évidemment à créer un état de fatigue chez le soldat.

Il est certain que s’il y a bien un groupe qui est sévèrement surentraîné, c’est le personnel militaire. Quel est l’antidote potentiel contre un tel entraînement ? La tyrosine ! La tyrosine sert de précurseur à différents neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline. Certains scientifiques pensent que les changements du comportement occasionnés par le stress sont le résultat d’une diminution de ces neurotransmetteurs.

Lors de cette étude, le personnel militaire qui a été exposé pendant 4 heures 30 à des températures de 15 °C en haute altitude (4500 m) a reçu un placebo ou de la tyrosine (100 mg par kilo de poids de corps). Les chercheurs ont constaté que les symptômes tels que les maux de tête, froideur, fatigue, somnolence et gêne musculaire étaient soulagés de façon significative par la tyrosine.

Dans une autre étude2 portant sur un groupe d’élèves de l’école militaire pendant un entraînement de combat, les chercheurs ont constaté que les individus qui avaient pris une dose de 2 g de tyrosine étaient meilleurs aux exercices de mémoire que ceux qui avaient consommé des glucides.

Régulateurs immunitaires

Le type de surentrainement qui affecte le système immunitaire est celui qui pour, la plupart d’entre nous, est associé à un sentiment général de malaise ou de fatigue. Quelques jours de repos et de chaise longue te feront du bien, mais certains aliments peuvent accélérer ta récupération.

Par exemple, la whey protéine peut avoir un effet positif sur le système immunitaire. Des souris alimentées avec de la whey ont eu moins de tumeurs que les souris nourries soit avec de la caséine, soit avec des aliments pour souris. Le taux élevé de cystéine que l’on trouve dans la whey est crucial pour la synthèse de glutathion.

C’est important parce que l’augmentation du taux de glutathion est bénéfique pour le système immunitaire3. La glutamine a également une action positive sur le système immunitaire. Les individus surentraînés ont souvent de faibles taux plasmatiques de glutamine.

D’ailleurs, les athlètes qui prennent de la glutamine font état de moins d’infections après l’entraînement en comparaison avec les athlètes qui n’en prennent pas4.

Articulations, os

Tu connais cette sensation, ce tiraillement au niveau du coude après une dure séance de pectoraux, d’épaules ou de triceps. Est-ce que cela pourrait être un signe de surentraînement même si, autrement, tu penses que tout va bien ?

Bien que tu puisses ne pas souffrir de maladies articulaires dégénératives (modifications dégénératives au niveau des articulations), tu risques de faire le lit de ce type de maladies si tu ne t’entraînes pas intelligemment.

Il existe deux compléments alimentaires incontournables pour prévenir les symptômes des problèmes de dégénérescence articulaire : ce sont la glucosamine et le sulfate de chondroïtine. Ces derniers entrent dans la constitution des composants structuraux (glycoprotéines) de nos articulations.

Le cocktail contre le surentraînement

En général, la meilleure façon d’éviter le surentraînement est d’observer un régime bien équilibré et un repos adéquat. L’hydratation est un autre facteur souvent négligé. Bois donc beaucoup d’eau et mange fréquemment et abondamment.

En plus, si tu te sens mentalement épuisé à cause d’un stress aigu, nous te suggérons de prendre entre 2 à 3 g/jour de tyrosine.

Si tes articulations sont douloureuses, un cocktail de glucosamine (1500 mg/jour), de sulfate de chondroïtine (1200 mg/jour) pourrait bien faire l’affaire. Si tu te sens vidé, fatigué ou malade, la prise de whey protéines avec 5 à 15 g de glutamine pourrait bien t’aider à te remettre sur pied.

Des articles que je te conseille

Sur le thème de la prévention des blessures, je te conseille de lire l’article sur les erreurs qui t’empêche de progresser et celui sur les blessures musculaires dont les conseils t’aideront à t’entraîner avec le minimum de risque d’accident et de traumatisme.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. Mucosal (secretory) immune system responses to exercise of varying intensity and during overtraining.
  2. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course.
  3. Dietary whey protein inhibits the development of dimethylhydrazine induced malignancy.
  4. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.

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