Programmes pour les épaules

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Plus larges, plus musclées, plus fortes ! Si vous voulez des épaules qui répondent à ces trois critères, et ce, quel que soit votre niveau, suivez nos conseils et exercices de musculation pour épaules. Comme le muscle de l’épaule a trois faisceaux, il faut travailler sous plusieurs angles afin que son développement soit complet. Les élévations frontales sollicitent particulièrement bien le faisceau antérieur. Le faisceau externe est mobilisé par les élévations latérales, debout et assis. Quant au faisceau postérieur, il est exercé par les élévations buste penché (oiseau) et certains mouvements de type écartés inversés et le rowing. Certes, les développés mobilisent essentiellement le faisceau antérieur, mais ils font également intervenir les deux autres faisceaux.

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Programme épaules débutant

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Programme à la maison

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Programme prise de masse

Temps de repos pour les 3 programmes suivants : 1m30

Programme 1

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Programme 2

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Programme 3

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Programme 4

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Augmenter la définition musculaire

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Séance courte (15 minutes)

Pour un matraquage infernal des épaules en 15 minutes, passez à l’appareil à poulie. Commencez par les deltoïdes postérieurs, enchaînez avec les deltoïdes externes et terminez par un pilonnage des deltoïdes antérieurs. L’ordre indiqué a été choisi volontairement car, chez la plupart des pratiquants, l’arrière des épaules est déficient. Inversement, le faisceau antérieur est le plus fort des trois par qu’il est également sollicité par les développés lors de la séance de pectoraux. Effectuez ces exercices sous forme de circuit, en passant de l’un à l’autre sans temps de repos. Après une série d’échauffement, démarrez avec votre charge la plus lourde, puis vous réduirez de 10 % à 20 % à chaque série successive.

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Spécial deltoïdes postérieurs

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Spécial deltoïdes externes

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Spécial deltoïdes antérieurs

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Programme force et volume pour deltoïdes

Des deltoïdes larges, ronds et galbés sont la marque d’un bodybuilder “pur et dur”. Pour qu’ils soient énormes, il est essentiel de faire du développé avec des charges dignes de ce nom. Le développé haltères lourds est l’une des meilleures solutions pour obtenir un développement total des deltoïdes. Par contre, si vous vous limitez à des haltères de 22 kg, vos épaules ne seront jamais bien renflées. Il faut parfois sortir des sentiers battus si l’on veut gagner de la force. Voici donc un programme conçu pour vous permettre d’augmenter votre charge et le volume de vos épaules.

Ce programme est un secret d’entraînement que beaucoup de champions d’haltérophilie ont utilisé pour décupler leur force au développé. Il ne nécessite qu’un jeu d’haltères et un banc réglable dont l’inclinaison du dossier peut aller, de préférence, de l’horizontale à la verticale et ce, par paliers. L’astuce est de commencer par du “couché” avec une certaine charge et de relever progressivement le dossier au fil des semaines, tout en conservant la même charge jusqu’à ce que vous puissiez la développé au dessus de la tête.

Méthodologie

Il faut commencer par des haltères avec lesquels vous pouvez exécuter 8 à 10 reps de développé couché. La deuxième étape consiste à trouver un banc réglable tel que le dossier permette les huit inclinaisons qui figurent dans le programme d’hypertrophie pour les deltoïdes.

Faites trois séries de développé couché (pendant tout le programme, la charge sera celle qui vous permet de faire 8 à 10 reps au développé couché) lors des séances de pectoraux pour la phase 1 et lors des séances d’épaules pour la phase 2. Une fois que vous aurez terminé le cycle, conservez cette charge pendant quelques semaines pour le développé épaules avant de recommencer ce programme avec une nouvelle charge.

Phase 1

L’entraînement de la phase 1 sera effectué lors des séances de pectoraux. Au tout début de la séance, faites trois séries de développé selon l’angle indiqué pour la semaine en cours. Terminez par deux ou trois autres exercices pour la poitrine.

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Phase 2

L’entraînement de la phase 2 sera effectué lors des séances pour les épaules. Au tout début de la séance, faites trois séries de développé épaules selon l’angle indiqué pour la semaine en cours. Terminez par deux ou trois autres exercices pour les pectoraux.

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