Oiseaux avec haltères

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L’oiseau haltères ou mouvement d’élévation latérale buste penché aide à prévenir les blessures au niveau de l’épaule et améliore le mouvement du bras vers l’arrière. Cet exercice pour le muscle deltoïde est particulièrement important pour le développement de l’arrière de l’épaule et la partie centrale du dos. Quand ces muscles deviennent plus forts et que l’exercice est exécuté en amplitude complète, la posture du dos est améliorée. Les épaules sont tirées en haut et en arrière plutôt qu’en bas et vers l’avant, ce qui se produit généralement avec des muscles pectoraux trop toniques ou trop tendus.

Exécution

  • Debout avec un haltère léger dans chaque main en prise neutre (paume face à face).
  • Penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant tout le temps le dos légèrement cambré. Si vos ischios sont raides, fléchissez un peu plus les genoux pour maintenir votre buste en position horizontale tout en conservant une courbure normale de la colonne vertébrale. Dans la position finale, votre dos devrait être presque horizontal par rapport au sol et vos genoux fléchis pour un meilleur équilibre.
  • S’il vous est difficile de tenir cette position, allongez-vous à plat ventre sur un banc surélevé avec les bras complètement tendus<.
  • Une fois en position stable avec les bras perpendiculaires au buste, inspirez, retenez votre souffle et levez les bras tendus latéralement le plus haut possible.
  • En haut, vos bras devraient être le plus possible au-dessus du niveau du dos.
  • Expirez en ramenant les bras vers la position initiale. Marquez une légère pause et recommencez.
  • Assurez-vous de garder les bras dans l’alignement des épaules (ou légèrement plus bas que le niveau des épaules) lors de l’exécution de l’exercice afin de solliciter les muscles impliqués et de prévenir les blessures.
  • Une légère flexion des coudes est permise uniquement si la partie supérieure des bras reste dans l’alignement de vos épaules.

Conseils d’entraînement

  • Gardez tout le temps la colonne vertébrale dans sa position normale, légèrement cambrée. N’arrondissez pas le dos. Si vous le faites, vous risquez de vous blesser, surtout si vous soulevez la charge trop rapidement.
  • Assurez-vous d’inspirer et de retenir votre respiration en remontant les bras. Le fait de bloquer la respiration aide non seulement à stabiliser la colonne (et le buste) mais aussi à augmenter la force.
  • Pour optimiser le développement du deltoïde postérieur, commencez l’exercice avec les épaules arrondies et montez les bras le plus haut possible au-dessus du niveau du dos en évitant de serrer les omoplates l’une contre l’autre.
  • Pour mettre l’accent sur la partie moyenne du trapèze et les muscles rhomboïdes, arrondissez les épaules dans la position initiale et serrez vos omoplates l’une contre l’autre dans la position finale.
  • <Évitez de prendre des charges excessivement lourdes. Une charge plus légère, mobilisée avec des bras plus tendus, donnera de meilleurs résultats et vous aidera à prévenir les blessures en vous permettant de déplacer la charge de façon plus régulière.
  • Gardez les coudes tendus ou légèrement fléchis. Plus vous les fléchissez, moins le deltoïde postérieur sera impliqué et plus l’amplitude sera réduite.
  • Pour faire cet exercice à la poulie, croisez les bras en utilisant des poignées en forme d’étiers. L’exécution est la même qu’avec des haltères. Comme les câbles risquent de heurter votre corps quand vous approchez du buste, l’utilisation de la poulie est bonne pour le développement du muscle dans la phase initiale du mouvement. Pour un développement en amplitude complète, utilisez les haltères et montez les bras plus haut que le dos.
  • Une autre variante consiste à faire le mouvement d’un seul bras, à genoux à la poulie. L’exécution est pratiquement la même sauf qu’on commence à quatre pattes et qu’on tire le câble en travers du corps tout en supportant le buste avec l’autre bras. Cela implique une rotation légèrement plus importante de l’épaule pour dégager le bras du sol. Comme avec le mouvement à la poulie vis-à-vis, son amplitude est quelque peu limitée.

Principaux muscles sollicités

Le deltoïde postérieur, le sous-épineux et le petit rond sont les principaux muscles de l’articulation de l’épaule à être sollicités. Le deltoïde recouvre la partie supérieure et les parties latérales de l’articulation de l’épaule, mais seul le deltoïde postérieur intervient au cours de l’élévation latérale buste penché. Le sous-épineux et le petit rond (muscles relativement petits de la coiffe des rotateurs situés à l’arrière de l’omoplate) ont des actions identiques. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et la portion moyenne du trapèze sont fortement impliqués. Le trapèze est un grand muscle qui recouvre toute la partie centrale et supérieure du dos, du cou jusqu’au commencement de la colonne lombaire. Toutefois, dans cet exercice, seule la partie moyenne est surtout sollicitée. Directement sous le trapèze se trouve le muscle rhomboïde qui se contracte également fortement pour rapprocher les omoplates.

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