Les élévations latérales buste penché pour se muscler l’arrière de l’épaule

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Pourquoi faire de l’oiseau avec haltères ?

L’oiseau avec haltères ou mouvement d’élévation latérale buste penché aide à prévenir les blessures au niveau de l’épaule et améliore le mouvement du bras vers l’arrière. Cet exercice pour le muscle deltoïde est particulièrement important pour le développement de l’arrière de l’épaule et la partie centrale du dos. Quand ces muscles deviennent plus forts et que l’exercice est exécuté en amplitude complète, la posture du dos est améliorée.

Comment faire des élévations latérales buste penché ?

  • Debout avec un haltère léger dans chaque main en prise neutre.
  • Penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant tout le temps le dos légèrement cambré. Si vos ischios sont raides, fléchissez un peu plus les genoux pour maintenir votre buste en position horizontale tout en conservant une courbure normale de la colonne vertébrale. Dans la position finale, votre dos devrait être presque horizontal par rapport au sol et vos genoux fléchis pour un meilleur équilibre.
  • S’il vous est difficile de tenir cette position, allongez-vous à plat ventre sur un banc surélevé avec les bras complètement tendus.
  • Une fois en position stable avec les bras perpendiculaires au buste, inspirez puis expirez en levant les bras tendus latéralement le plus haut possible.
  • En haut, vos bras devraient être le plus possible au-dessus du niveau du dos.
  • Inspirez en ramenant les bras vers la position initiale. Marquez une légère pause et recommencez.
  • Une légère flexion des coudes est permise uniquement si la partie supérieure des bras reste dans l’alignement de vos épaules.

6 conseils d’entraînement

  1. Assurez-vous de garder les bras dans l’alignement des épaules (ou légèrement plus bas que le niveau des épaules) lors de l’exécution de l’exercice afin de solliciter les muscles impliqués et de prévenir les blessures.
  2. Gardez tout le temps la colonne vertébrale dans sa position normale, légèrement cambrée. N’arrondissez pas le dos. Si vous le faites, vous risquez de vous blesser, surtout si vous soulevez la charge trop rapidement.
  3. Pour optimiser le développement du deltoïde postérieur, commencez l’exercice avec les épaules arrondies et montez les bras le plus haut possible au-dessus du niveau du dos en évitant de serrer les omoplates l’une contre l’autre.
  4. Pour mettre l’accent sur la partie moyenne du trapèze et les muscles rhomboïdes, arrondissez les épaules dans la position initiale et serrez vos omoplates l’une contre l’autre dans la position finale.
  5. Évitez de prendre des charges excessivement lourdes. Une charge plus légère, mobilisée avec des bras plus tendus, donnera de meilleurs résultats et vous aidera à prévenir les blessures en vous permettant de déplacer la charge de façon plus régulière.
  6. Gardez les coudes tendus ou légèrement fléchis. Plus vous les fléchissez, moins le deltoïde postérieur sera impliqué et plus l’amplitude sera réduite.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le deltoïde postérieur, le sous-épineux et le petit rond sont les principaux muscles de l’articulation de l’épaule à être sollicités. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et la portion moyenne du trapèze sont fortement impliqués. Le trapèze est un grand muscle qui recouvre toute la partie centrale et supérieure du dos, du cou jusqu’au commencement de la colonne lombaire. Toutefois, dans cet exercice, seule la partie moyenne est surtout sollicitée. Directement sous le trapèze se trouve le muscle rhomboïde qui se contracte également fortement pour rapprocher les omoplates.

Autres exercices pour les épaules

Si vous cherchez d’autres exercices pour l’arrière de l’épaule, vous pouvez jeter un coup d’œil sur sur l’oiseau à la poulie ou le rowing assis. Pour travailler l’avant des épaules, les élévations frontales debout et les élévations frontales incliné seront parfaites !

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