Les extensions à la poulie

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Admettez-le : vous avez fait suffisamment d’extensions assis avec haltères et d’extensions couché barre au front pour le reste de votre vie. Alors pour changer, pourquoi ne pas essayer quelque chose de différent pour matraquer vos triceps ? Voici une série d’exemple pour exercer vos triceps à la poulie qui vous apporter de la variété dans vos entraînements.

Extension incliné à la poulie haute

Avec un banc incliné et une barre droite, vous avez le matériel qu’il faut pour vous forger des triceps en acier trempé. En dépit de la brûlure intense que cet exercice génère au plus profond des muscles à l’arrière des bras, je vous garantis que vous allez l’aimer.

L’avantage des extensions incliné à la poulie haute

Comme les extensions assis avec haltères et les extensions couchées barre au front, le mouvement d’extension incliné à la poulie haute sollicite plus efficacement la longue portion du triceps. Pourquoi donc s’embêter à apprendre un exercice de plus pour la longue portion ? Parce que celui-là permet d’utiliser une plus grande résistance que les autres exercices que vous faites, et ce, sur toute l’amplitude du mouvement. Dans la plupart des mouvements pour les bras, la résistance maximale se situe quand les coudes sont fléchis à 90°. Toutefois, l’utilisation d’une poulie permet d’augmenter également la résistance pendant les parties intermédiaires du mouvement. Un autre avantage de cet exercice est qu’il se prête facilement à l’exécution de séries dégressives. Si vous voulez arracher quelques reps supplémentaires après avoir atteint l’épuisement musculaire, il est plus facile de demander à un partenaire de déplacer la goupille que de vous faire passer une autre paire d’haltères ou d’enlever des disques sur une barre, manoeuvre qui laisse les muscles se reposer. Convaincu ? Alors, suivez ces sept étapes faciles pour faire correctement cet exercice.

Exécution

  • Réglez un banc incliné à 30° et placez-le devant la poulie haute de façon à ce que le dossier soit orienté vers les charges.
  • Fixez une barre droite ou EZ à l’extrémité du câble de la poulie haute.
  • Asseyez-vous sur le banc de façon à ce que votre dos soit bien en appui contre le dossier.
  • Faites-vous passer la barre par votre partenaire, saisissez-la avec les deux mains, paumes des mains vers le haut, de façon à ce que vos coudes soient fléchis à et vos bras perpendiculaires au sol. C’est la position de départ.
  • En gardant les bras immobiles, contractez fortement les triceps pour faire une extension des coudes jusqu’au verrouillage. Expirez quand vous poussez au cours de la phase la plus difficile du mouvement.
  • Maintenez la position finale un instant pour obtenir une puissante contraction des triceps.
  • Lentement, remonter la barre vers la position de départ en inspirant soit pendant la descente, soit une fois que vous êtes revenu à la position de départ. Recommencez pour faire le nombre requis de répétitions.

Extension poulie haute à la corde

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La prise de la corde permet de solliciter plus intensément le chef latéral du triceps. La contraction isométrique en fin de mouvement permet de bien ressentir l’effort. Avec une charge lourde, il est conseillé de basculer le buste en avant pour avoir plus de stabilité. Très facile d’exécution, cet exercice peut être réalisé par les débutants dans le but d’acquérir assez de force pour passer à des mouvements plus complexes.

Exécution

  • Debout en face de la poulie haute, utilisez la corde avec une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Vos pieds devraient être parallèles, ou placez un pied légèrement devant l’autre.
  • Penchez-vous en avant à partir de la taille, d’un angle qui ne soit pas supérieur à 10 ou 15°, et placez vos coudes légèrement devant votre corps les mains écartées d’une largeur approximativement égale à celle des épaules.
  • Gardez vos coudes contre les côtés du corps, inspirez un peu plus que la normale et retenez votre respiration en poussant vos mains vers le bas.
  • En passant l’angle de flexion de 90° du coude, commencez à faire un mouvement de pronation qui amène vos paumes en direction du sol tout en écartant légèrement la corde sur les côtés.
  • Tendez complètement les bras, puis expirez en revenant vers la position de départ, là ou vos avant-bras sont légèrement au dessus de la parallèle par rapport au sol.
  • Gardez une prise ferme pendant tout le mouvement de façon à ce que vos mains et vos avant-bras restent tout le temps en alignement.
  • Gardez le buste et la partie supérieure de vos bras tout le temps immobiles pendant toute l’exécution.

Conseils d’entraînement

  • Beaucoup de gens gardent les mains serrées en bas du mouvement, parce que c’est plus facile; pourtant, écarter les mains permet de cibler une autre partie du triceps.
  • Tournez complètement vos paumes vers le bas pour obtenir une plus forte contraction du triceps. Vous ressentirez distinctement une plus forte contraction que quand vous êtes en pronation.
  • Vous pouvez utiliser des charges lourdes avec cet exercice, mais si ces dernières sont excessivement lourdes, cela limitera la possibilité de tendre complètement les bras et d’effectuer la pronation des mains. Utilisez une charge qui vous permettra de faire cet exercice efficacement.
  • Pour obtenir un étirement plus important au niveau de la longue portion du triceps, inclinez légèrement votre buste vers l’avant et avancez un peu les coudes devant votre corps.

Principaux muscles sollicités

Le triceps brachial est un muscle volumineux qui couvre la partie postérieure du bras. Il y a trois faisceaux (le faisceau externe, le faisceau interne et la longue portion) qui sont bien visible chez un bodybuilder qui a une bonne définition et un bon développement musculaire. Cet exercice recrute les trois faisceaux.

Extension unilatérale poulie haute

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Cet exercice travaille le triceps, principalement le chef latéral.

Exécution

  • Fixer une poignée au bout du câble d’une poulie haute, avec la main en supination, le coude étant calé contre le flanc.
  • Fléchissez légèrement les genoux.
  • Gardez le regard dirigé vers l’avant, le buste vertical et les abdos toniques.
  • Inspirer et tirer la poignée vers le bas jusqu’à l’extension complète du bras.
  • Contracter le triceps.
  • Revenez à la position de départ en freinant la phase de retour.
  • Expirer en fin de mouvement.

Extension poulie haute barre en supination

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La prise en supination ne permettant pas de travailler avec une charge lourde, l’exercice s’exécute donc avec une charge légère pour travailler les triceps et concentrer l’effort sur le chef médial. Lors de l’extension des avant-bras, sont aussi sollicités l’anconé et les extenseurs des poignets. Ces derniers muscles (extenseur ulnaire du carpe, extenseur des doigts, maintiennent le poignet droit par une contraction isométrique pendant l’exécution du mouvement.

Exécution

  • Debout, face à l’appareil, les bras le long du corps, les coudes fléchis, les mains sur la barre saisie en supination (paumes vers le haut).
  • Fléchissez légèrement les genoux.
  • Gardez le regard dirigé vers l’avant, le buste vertical et les abdos toniques.
  • Inspirer et étendre les avant-bras en veillant à ne pas écarter les coudes du corps.
  • Contracter les triceps.
  • Revenez à la position de départ en freinant la phase de retour.
  • Expirer en fin de mouvement.

Extension poulie haute barre en pronation

Cet exercice permet de congestionner et d’isoler presque totalement les faisceaux externe et interne du triceps.

Exécution

  • Debout, face à l’appareil, les mains sur les poignées, coudes le long du corps.
  • Fléchissez légèrement les genoux.
  • Gardez le regard dirigé vers l’avant, le buste vertical et les abdos toniques.
  • Inspirer et effectuez une extension des avants-bras en veillant à ne pas écarter les coudes du corps.
  • Contractez les triceps.
  • Revenez à la position de départ en freinant la phase de retour.
  • Ne laissez pas les avant-bras monter plus haut que l’horizontale, sans quoi les fléchisseurs des poignets vont intervenir pour éviter une extension des poignets, diminuant alors l’effet de l’exercice sur les triceps.

Extension horizontale à la corde

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L’extension horizontale à la corde est une variante de l’extension horizontale avec la barre. L’intérêt du travail à la corde est qu’il permet de solliciter l’ensemble des faisceaux du triceps. Cela en fait un excellent exercice d’isolation pour dessiner les triceps.

Exécution

  • Fixez une corde à l’extrémité d’une poulie haute et saisissez les extrémités en position neutre (vos auriculaires contre les noeuds ou les butées en caoutchouc. Montez les bras au-dessus de la tête et tournez le dos à l’appareil.
  • Fléchissez les bras de façon à ce que les coudes pointent directement vers l’avant, les mains étant derrière la tête. Tenez-vous assez loin de l’appareil de manière à ce que le câble soit tendu.
  • Pour avoir un meilleur équilibre, écartez bien les pieds (une jambe devant l’autre) et inclinez le buste en avant d’environ 30° : c’est la position de départ.
  • Inspirez, retenez votre respiration, puis descendez les avant-bras vers le sol en gardant les bras fixes. Tendez les bras complètement et maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ.
  • Au début, les mains sont en position neutre : les paumes des mains restent face à face lors de l’extension des bras. Cependant, à la fin du mouvement, pivotez les mains de façon à avoir les paumes vers le sol (en pronation) : grâce à ce mouvement vous pourrez contracter les triceps plus énergiquement.
  • Expirez en laissant la charge redescendre et en contrôlant cette phase de retour.

Conseils d’entraînement

  • Lors de la flexion du buste, penchez-vous à partir des hanches et maintenez en permanence la cambrure normale de la colonne vertébrale : cela vous assurera une plus grande stabilité.
  • Au départ de l’exercice, les bras doivent être à peu près parallèle au sol. Gardez-les dans cette position lors de l’extension. Au cours de cette phase de l’exercice, la longue portion du triceps est étirée, ce qui permet de réaliser une contraction plus puissante.
  • À la fin du mouvement, la pronation des mains favorise une contraction plus forte du faisceau interne du triceps; avec la prise neutre, on active essentiellement la longue portion.
  • Pour maintenir la position du corps, gardez le regard toujours dirigé vers l’avant.
  • Ne prenez pas de charges excessives : elles vous empêcheront de garder une bonne position du corps et des bras. Quand la charge est très lourde, on peut être obligé de se pencher nettement en avant pour vaincre la résistance initiale avant d’effectuer l’extension des bras, ce qui irait à l’encontre de l’objectif de l’exercice.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice de musculation fait intervenir la longue portion, le faisceau externe et interne du triceps brachial. Ces trois portions du muscle interviennent pour réaliser l’extension de l’avant-bras sur le bras. Le muscle anconé participe également au mouvement d’extension. Ce petit muscle est situé sur la face externe du bras, près du coude.

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