Les crunchs à la poulie

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Avoir une sangle abdominale impressionnante a toujours été un désir légitime pour la plupart des bodybuilders. Dans la poursuite de ce but, ils font des crunchs, beaucoup de crunchs. Un exercice particulièrement efficace, qui sollicite toute la musculature abdominale, consiste à se servir de la poulie haute pour faire les crunchs.

Le crunch à la poulie pour les abdominaux

Exécution

  • Attacher une corde à une poignée (ou votre serviette autour d’une poignée) sur une poulie haute.
  • À genoux, en face de la poulie haute, saisissez la poignée, mains en supination, et amenez vos mains vers le haut de votre tête (vous devrez les maintenir dans cette position tout au long de l’exercice).
  • Sans fléchir ni tendre les bras, penchez le buste en avant à partir de la taille en contractant les abdos et rapprochez la cage thoracique du bas-ventre. À ce moment-là, votre dos est presque parallèle au sol et vos coudes touchent presque vos genoux.
  • Au cours du tirage, il se produira également une flexion de la hanche et une extension de l’épaule.
  • Contractez votre sangle abdominale aussi fortement que possible avant de revenir lentement à la position de départ.
  • Soufflez en fléchissant le buste, inspirez en remontant

Conseils d’entraînement

  • Ce mouvement doit être réalisé lentement pour cibler au maximum les abdominaux.
  • La clé pour cet exercice est de travailler en amplitude complète. Pour cette raison, vous devez vous efforcer de tirer le plus bas possible et contracter vos abdominaux au maximum. Concentrez-vous sur le fait que vous devez arrondir votre dos au maximum.
  • Pour réaliser une contraction maximale, il est préférable de vous agenouiller sur un banc. De cette façon, vous pourrez descendre encore plus bas et travailler dans une amplitude encore plus grande et ainsi mieux solliciter vos abdominaux.
  • Afin d’avoir une forte contraction initiale, vous pouvez cambrer légèrement votre dos au début de l’exercice. Ceci peut être réalisé très facilement si vous vous agenouillez un petit peu plus près du câble.
  • En procédant de la sorte, vous étirez vos abdominaux et ceci permettra de produire une contraction plus forte.
  • Les crunchs à la poulie sollicitent tous les muscles de la sangle abdominale sauf la partie la plus basse du petit oblique. Toutefois, le travail des abdominaux est souvent supérieur à la majeure partie des autres exercices pour les abdominaux, ceci étant dû à l’amplitude et à la forte contraction.
  • La prise en supination est très importante, car elle permet de garder les mains près du corps et de fléchir le buste au maximum. Avec la prise en pronation, vous ferez intervenir les triceps et engagerez une forte extension de l’épaule. Il vous deviendra plus difficile de vous concentrer sur la contraction abdominale.
  • Pour relâcher les bras, et ainsi vous concentrer plus sur la contraction abdominale, adoptez une prise serrée (5 à 10 cm). Veillez à ce qu’il y ait un nœud aux extrémités de la corde afin de bien bloquer la partie latérale de la main.

Principaux muscles sollicités

Les muscles abdominaux qui sont constitués des grands droits, des petits et grands obliques.

La variante pour les obliques

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Le crunch à la poulie haute pour les obliques est essentiel pour le développement des abdominaux. Attention tout de même, comme le précise notre article sur comment affiner la taille, les lourdes charges sont à proscrire pour ne pas épaissir la taille. En revanche, pour tous les athlètes qui doivent tenir des charges lourdes au-dessus de la tête ont besoin d’abdominaux puissants afin d’assurer la stabilisation du centre corporel. Dans ce cas, n’hésitez pas à augmenter la charge pour développer un maximum de force.

Exécution

  • Fixez la corde à l’extrémité du câble relié à la poulie haute, tenez-la fermement des deux mains et agenouillez-vous à environ 60 cm devant les contrepoids.
  • Descendez les mains le long de la tête, près des oreilles, les coudes fléchis. Dans cette position de départ, le buste penché en avant avec les genoux et les hanches à environ 90° : le câble devrait être bien tendu.
  • Expirez en tirant contre la résistance et faites une flexion du rachis en contractant les abdominaux. À mesure que vous arrondissez le dos, pivotez le buste pour amener un coude vers le genou opposé.
  • En arrivant à la position basse, videz énergétiquement vos poumons et maintenez la position un instant en contractant les abdos et les obliques.
  • En inspirant, revenez lentement à la position de départ. Refaites l’exercice de l’autre côté.
  • Pensez à garder la même position des mains et des coudes pendant tout l’exercice.
  • Les hanches doivent rester à la verticale des genoux. Si l’on s’assied sur les mollets, on diminue l’amplitude du mouvement et les abdominaux ne sont plus en tension.

Conseils d’entraînement

  • Pour éviter l’accumulation de forces de cisaillement, concentrez-vous sur la flexion du rachis (comme dans le crunch normal) et ajoutez la rotation du buste à la fin. Cela produira une plus forte contraction des obliques, ce qui est le but essentiel de cette rotation.
  • Pour une contraction initiale plus forte, tournez le dos aux contrepoids quand vous vous agenouillez devant la poulie haute. Dans cette position, vous pouvez cambrer légèrement le dos avant de commencer la flexion : ainsi, les abdominaux seront étirés et pourront se contracter avec encore plus de force. Évitez cette variante si vous avez des problèmes aux lombaires.
  • Le crunch à la poulie pour les obliques permet de travailler selon une amplitude plus grande que la plupart des exercices de flexions du buste. Il sollicite à la fois la colonne au niveau thoracique et lombaire, d’où un raccourcissement maximal de la paroi abdominale.
  • Pour augmenter encore plus l’amplitude du mouvement, tenez d’abord la corde des deux mains, d’un seul côté de la tête. Faites le mouvement en inclinant le buste vers l’avant et le bas, et en pivotant vers le genou opposé. Par exemple, si votre prise est du côté droit, faites une torsion du buste vers le genou gauche. Effectuez toutes les reps d’un côté, puis placez les deux mains de l’autre côté de la tête et recommencez.
  • Si vous travaillez avec une amplitude de mouvement et une flexion extrême, ne commencez à pivoter le buste qu’après avoir passé la première moitié du crunch. Si l’on pivote plus tôt, il devient impossible d’avoir une amplitude de mouvement aussi grande.

Principaux muscles sollicités

Le groupe des muscles de l’abdomen comprend le grand droit, le grand oblique et le petit oblique. Long et mince, le grand droit descend verticalement le long de la paroi abdominale; il naît sur les 5, 6 et 7 côtes sur l’appendice xiphoïde du sternum et se termine plus bas sur le pubis. Les moitiés droite et gauche sont séparées par la ligne blanche, long tendon coupé d’intersections tendineuses qui forment les rainures transversales généralement visibles quand l’abdomen est « écorché ». Allant du grand droit jusqu’aux dorsaux, le grand oblique recouvre les côtés et l’avant de l’abdomen. Les fibres sont disposées en diagonale depuis leurs insertions inférieures des deux côtés de l’abdomen et forme la lettre « V ». Le petit oblique est logé directement sous le grand oblique. Dans sa partie haute, ses fibres sont presque perpendiculaires à celles du grand obliques et forment un « V » à l’envers. Dans sa partie basse, près du pubis, les fibres sont presque horizontales.

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