Les 5 variantes du tirage vertical pour se muscler le dos

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Le tirage devant ou tirage poitrine

Cet exercice est très apprécié par les pratiquants de la musculation pour élargir le haut du dos et pour renforcer les muscles de cette région. En travaillant en amplitude complète, on obtient également une meilleure définition de tous les muscles sollicités.

Exécution

  • Asseyez-vous sur l’appareil de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête et devant votre corps. Les pieds bien à plat au sol, réglez la machine de façon à ce que les supports soient calés sur vos cuisses.
  • Saisissez les parties courbes aux extrémités de la barre, paumes des mains vers l’avant. Votre dos devra être droit, vos bras seront complètement tendus et vos épaules relevées pour former un grand « Y ». Si vous devez vous lever pour prendre la barre, pensez à la saisir avant de vous asseoir et de commencer.
  • Gardez le buste droit et vertical en contractant les muscles lombaires.
  • Pour démarrer le mouvement, inspirez légèrement plus que la normale et tirez vers le bas avec vos bras tout en expirant, le mouvement partant des coudes.
  • Tirez la barre directement vers le bas devant votre tête et jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Lors de la descente, gardez les coudes en arrière, pointés vers l’extérieur et dans le même plan que votre buste.
  • Maintenez la position basse pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ en inspirant et en contrôlant la barre.
  • Marquez une pause brève pour bien ressentir l’étirement en haut et recommencez.
  • Assurez-vous que vos bras sont complètement tendus avant et commencez la répétition suivante.
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6 conseils d’entraînement

  1. Au début du tirage vers le bas, les bras seront complètement tendus et les épaules relevées. Cela permet d’obtenir une amplitude complète et un développement optimal de la partie supérieure du grand dorsal.
  2. Pour développer complètement la partie haute des dorsaux, utilisez une prise large, c’est-à-dire supérieure d’environ 25 cm à la largeur de vos épaules. Une prise étroite sollicite plus la partie inférieure des dorsaux.
  3. Gardez tout le temps le buste droit pour obtenir une tension complète de la partie supérieure des dorsaux. Si vous vous penchez en arrière en tirant la barre, vous sollicitez plus les muscles de l’arrière des épaules ainsi que la partie inférieure des dorsaux.
  4. Pensez à serrer les épaules au début du mouvement, puis tirez vers le bas avec les coudes pour solliciter le haut et le bas des dorsaux au maximum.
  5. Amenez la barre vers les épaules ou le haut des pectoraux.
  6. N’utilisez une prise en supination (paumes des mains vers vous) que si vous voulez accentuer l’action du biceps (ou autres fléchisseurs du coude) et la partie intérieure des dorsaux. Avec une prise large en pronation, le biceps et les autres fléchisseurs agissent pour stabiliser les coudes et non pas pour descendre la barre.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation de l’épaule, la partie supérieure du grand dorsal, la partie inférieure du grand pectoral et le grand rond jouent un rôle important. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le petit pectoral agissent sur l’omoplate.

Le tirage nuque

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Exécution

  • Assis face à la machine, les manchons bien calés sur les cuisses
  • Saisissez la barre prise en pronation, mains très écartées
  • Inspirez profondément et tirez la barre jusqu’à la nuque tout en expirant.
  • Rapprochez les omoplates, marquez une pause et contractez les muscles.
  • Laissez ensuite la barre remonter lentement en suivant la même trajectoire.
  • Inspirez à nouveau pendant la remontée de la barre.

Le tirage vertical prise serrée

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Le « tirage vertical prise serrée », (V-Bar Pulldown en anglais) est un exercice qui permet de travailler et de muscler la partie centrale du haut du dos. On dit couramment que ce mouvement travaille l’épaisseur du dos.

Exécution

  • Asseyez-vous face à l’appareil, tenez la poignée avec les paumes en vis-à-vis et laissez vos bras se tendre loin du corps.
  • Penchez-vous un peu en arrière à partir de la taille, cambrez légèrement le haut du dos et fixez votre regard sur le haut de la poulie.
  • Inspirez profondément puis expirez en ramenant la poignée vers la région claviculaire.
  • Gardez les coudes près du corps à mesure que vous tirez vers le bas et l’arrière.
  • Évitez de donner une impulsion avec le haut du corps pour réaliser le mouvement. Ce genre de mouvement parasite donne de l’élan et diminue la stimulation efficace des muscles qui doivent travailler pendant cet exercice.
  • Quand la poignée arrive à la poitrine, restez une seconde en contraction maximale avant d’expirer, puis revenez lentement à la position de départ.

Rappel pour bien muscler votre dos

Tractions à la barre fixe, tirage vertical, rowings et pull-over : autant d’excellents exercices pour les dorsaux, mais constatez-vous que vous faites sans cesse les mêmes mouvements, semaine après semaine ? Nous sommes nombreux à nous enliser dans la routine, souvent sans le savoir. Nous faisons du tirage vertical suivi par du rowing assis, puis du tirage d’un bras avec haltère ou du rowing à la barre en « T ». Cela semble constituer un bon programme pour le dos, n’est-ce pas ? Eh bien oui et non…

Si vous suivez constamment le même plan, séance après séance, vous finirez par stagner (plus tôt que vous pouvez le penser) et vous cesserez brusquement de progresser. Alors que faire ? Pour obtenir des dorsaux épais et larges, il faut les travailler sous des angles différents. Si vous faites le même entrainement depuis un moment ou si le développement de vos dorsaux stagne, essayez d’ajouter le tirage vertical en supination à votre entraînement pour vous remettre sur la bonne voie. Ajouter un exercice tout à fait différent est une façon efficace de prévenir et/ou de sortir d’une phase de stagnation. Le tirage vertical mains en supination est excellent pour étoffer et élargir les dorsaux. La prise en supination place les bras dans une position anatomiquement plus forte et moins traumatisante pour les épaules. Comparé au tirage nuque dont la sécurité à été remise en cause par les spécialistes de biomécanique, le tirage vertical en supination est un choix plus sûr. En faite, la vraie différence pour certaines personnes est de sentir leurs dorsaux se contracter au cours de l’entraînement.

Le tirage vertical en supination

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4 conseils d’entraînement

  1. Concentrez-vous réellement sur la technique, en vous représentant les mains et les bras comme des crochets pour les dorsaux, muscles qui devront faire l’essentiel du travail.
  2. N’utilisez pas le corps pour descendre la barre.
  3. Pour solliciter plus fortement les dorsaux et réduire la fatigue des avant-bras, pensez à utiliser des sangles pour bien vous attacher.
  4. Si vous ne vous concentrez pas sur les muscles que vous travaillez, vous finirez par ressentir davantage la brûlure au niveau des avant-bras et des biceps, ce qui évidemment n’est pas le but de cet exercice.

Le tirage vertical unilatéral

Comme pour de nombreux exercices de musculation, les versions à un bras sont un excellent moyen de stimuler l’hypertrophie. Pour bien effectuer le tirage vertical unilatéral, suivez les étapes ci-dessous.

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Exécution

  • Utilisez une sangle pour les poignets si vos mains ou vos avant-bras fatiguent généralement quand vous faites ce type d’exercice.
  • Tenez la poignée d’une seule main (prise en pronation) et asseyez-vous sur le siège, comme à l’accoutumée, les quadriceps étant confortablement engagés sous les manchons.
  • Avec votre main libre, agrippez le dessus du manchon (certains appareils sont munis d’une poignée) pour vous aider à stabiliser le buste.
  • Placez les pieds bien à plat au sol. Le bras qui travaille doit être complètement tendu : c’est la position de départ.
  • Tirez la poignée dans le plan vertical, la paume de main étant tournée vers le corps et le coude restant près du flanc.
  • Contractez les muscles du dos et sortez la poitrine. Le buste ne doit pivoter ni d’un côté ni de l’autre, mais rester parallèle à la pile de contrepoids.
  • Serrez les omoplates et maintenez cette contraction pendant une à deux secondes dans la position basse du mouvement. Ensuite, tendez lentement le bras pour ramener progressivement la poignée à la position de départ.
  • N’arrêtez pas la phase retour à mi-chemin, mais continuez jusqu’à l’extension complète du bras.

Autres exercices pour le dos

Si vous avez assez de force pour faire des tractions, faites en en pronation ou en supination. Pour travailler un maximum de muscle du dos, vous pouvez aussi faire des rowings et du soulevé de terre.

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