Les curls à la poulie

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Des bras énormes sont le rêve de chaque homme. Une autre chose sûre : nous voulons tous des bras puissants. Ce qui n’est pas aussi clair, c’est comment les obtenir. Pour développer un physique puissant, vous devrez absolument faire des exercices de base. Vous savez, ceux qui vous forcent à vous sortir les tripes. Pour vos biceps, vous devrez faire des curls debout avec la barre, la barre EZ ou les haltères. Vous devrez aussi vous servir des poulies qui offrent une tension continu et qui mettent donc vos biceps sous tension du début à la fin de l’exercice, ce qui est capital pour les forcer à se muscler. Ces exercices vous permettront de localiser l’effort sur le biceps et favoriseront une intense congestion du muscle.

Curl à la poulie vis-à-vis

Le curl à la poulie vis-à-vis est un excellent exercice pour se muscler les biceps. Les bodybuilders l’utilisent pour augmenter la masse musculaire du biceps brachial et pour une meilleure définition du biceps et des autres muscles fléchisseurs du coude.

Exécution

  • Fixez les poignées aux deux poulies hautes de l’appareil et, si possible, réglez-les pour qu’elles soient environ 30 à 40 cm plus haut que le niveau des épaules.
  • Saisissez les poignées avec les mains en supination (paumes vers le haut) et placez-vous au milieu de l’appareil avec de solides appuis. Dans la position de départ, vos bras devront être légèrement fléchis ou complètement tendus de chaque côté, et à l’horizontale ou légèrement plus haut.
  • Inspirez et bloquez votre respiration en fléchissant les coudes pour tirer les poignées vers la tête jusqu’à ce que vos avant-bras dépassent bien la verticale
  • Maintenez la position 1 à 2 secondes en expirant et revenez vers la position de départ en contrôlant le retour.
  • Marquez une légère pause en gardant les muscles sous tension et recommencez pour faire le nombre requis de répétitions.
  • Le corps et les bras devront rester immobiles pendant tout le mouvement. Ceci est particulièrement vrai pour les muscles de l’épaule qui maintiennent les bras en place.

Conseils d’entraînement

  • Pour solliciter au maximum le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur, gardez les bras bien en place. SI vous montez ou descendez les coudes au cours de l’exécution, vous solliciterez d’autres muscles, d’où une moindre contraction des muscles impliqués.
  • Pour tirer de façon égale des deux côtés, assurez-vous que votre corps est bien centré et bien équilibré. Remarquez que quand vous travaillez seulement ou essentiellement un bras à la fois, en particulier avec des charges lourdes, votre buste aura tendance à tourner ou à s’incliner vers la poulie, ce qui affecte la biomécanique du mouvement.
  • En inspirant et en retenant votre respiration brièvement pendant la phase concentrique, vous stabilisez automatiquement votre buste, ce qui permet de garder le buste droit et immobile. Vous pourrez également exercer une plus grande force avec moins de risques de blessures.
  • Réglez les poulies de façon à ce que les poignées soient plus haute que le niveau des bras après la flexion des coudes. Cela garantit une amplitude complète au niveau de la l’articulation du coude et une contraction complète des muscles. Si vos bras sont trop relevés, l’amplitude est réduire.
  • Quand vous maintenez les bras au niveau des épaules, la longue portion du biceps est dans l’alignement du tirage et se contracte au niveau de l’articulation de l’épaule pour la stabilisation, et au niveau du coude pour déplacer l’avant-bras. C’est pourquoi cet exercice est excellent pour fournir un nouveau stimulus de la longue portion du biceps.
  • Gardez les poignets fermes de façon à ce qu’ils ne fléchissent pas en arrière quand vous faites le curl. Pour plus de force, pliez-les légèrement, ce qui sollicitera aussi les muscles du haut de l’avant-bras. En gardant les poignets fermes ou un peu fléchis, on prévient non seulement le risque de blessure, mais on maintient également un bras de levier pour un maximum de résistance.

Principaux muscles sollicités

Le curl à la poulie vis-à-vis sollicite le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur avec l’assistance du rond pronateur. Le biceps brachial est plus prononcé dans sa localisation sur le partie antérieure du bras et, quand il est bien développé, on peut voir la séparation entre la longue portion et la courte portion qui agissent aussi au niveau de l’articulation de l’épaule. Avec une résistance suffisante, le biceps est également impliqué dans la supination de l’avant-bras. Sous le biceps et plus près du coude, se trouve le brachial antérieur, considéré comme le principal artisan de la flexion du coude puisqu’il est impliqué dans tous les mouvements de flexion du cette articulation. Localisé sur l’avant-bras du côté du pouce, le long supinateur dessine le contour externe de la partie supérieure de l’avant-bras. Le rond pronateur est en partie recouvert par le long supinateur et situé en diagonale en haut et sur la partie antérieure de l’avant-bras.

Curl debout à la poulie

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Exécution

  • Debout, assez près de l’appareil à poulie basse, les pieds écartés à la largeur des épaules et orientés légèrement vers l’extérieur. Les jambes doivent être tendues sans que les genoux ne soient verrouillés.
  • Tenez la barre avec les mains en supination (paumes vers le haut). Essayez soit une barre droite avec manchon pivotant, soit une barre coudée.
  • Fléchissez les coudes à 10-20 degrés.
  • Inspirez un peu plus que la normale et montez la barre en bloquant votre respiration, les coudes restant fixes contre le corps ou légèrement en avant.
  • Contractez les biceps plus intensément en haut du mouvement quand les mains arrivent au niveau du haut de la poitrine.
  • Marquez un temps d’arrêt en bas, puis recommencez jusqu’à la fin de votre série.
  • Gardez le dos droit et les abdos toniques pendant la montée et la descente.

Conseils d’entraînement

  • Tenez-vous suffisamment près des contrepoids de façon à ce que la partie du câble allant de la poulie jusqu’à la barre soit presque verticale. Si vous êtes trop loin de l’appareil, l’angle du câble ne permettra pas de mobiliser efficacement les muscles contre la traction exercée par les plaques.
  • Pour bien solliciter le biceps et le brachial antérieur, adoptez une prise en supination. Une prise en pronation réduira nettement l’intervention du biceps et mettra l’accent essentiellement sur le brachial antérieur. Une supination partielle avec la barre EZ est également efficace.
  • Gardez les coudes immobiles contre le buste ou légèrement en avant. Si vous les laissez se déplacer vers l’avant au cours de l’exécution, les deltoïdes antérieurs participeront au mouvement.
  • Maintenez une tension optimale sur les fléchisseurs des coudes en gardant le corps bien droit. Si vous vous penchez en avant, vous aurez tendance à reculer le buste en haut du mouvement, ce qui enlèvera une partie de la tension dans le biceps et le fera passer sur le bas du dos. La posture verticale avec le dos plat et les abdos en contraction statique limite la pression sur les disques intervertébraux, ce qui rend l’exercice plus sûr et plus efficace.
  • Pour aider à stabiliser le corps, bloquez votre respiration pendant toute la flexion de l’avant-bras sur le bras et aussi quand vous maintiendrez un instant la position haute. Ce blocage respiratoire donne également plus de force et permet de vaincre une plus grande résistance.
  • Contrôlez la phase retour de la barre lors de l’extension des bras.
  • Pour être sûr de faire l’exercice efficacement et sans danger, ne prenez pas trop lourd. Utilisez une charge qui vous permette de faire un curl strict afin d’obtenir les meilleurs résultats.
  • Dans la position de départ, gardez les coudes légèrement fléchis pour supprimer une partie du stress qu’ils subiraient si les bras étaient en extension complète. Cela donne aussi la possibilité de travailler avec des charges plus lourdes, d’où un développement plus marqué de la force et de la masse du biceps et du brachial antérieur.

Principaux muscles sollicités

Le biceps brachial et le brachial antérieur sont les deux muscles principaux; ils sont assistés du long supinateur et du rond pronateur. Le biceps constitue la majeure partie de la masse musculaire de l’avant du bras. Il est composé de deux faisceaux, la longue portion et la courte portion qui franchissent les articulations de l’épaule et du coude. Le brachial antérieur est logé sous le biceps, près du coude. Il intervient fortement dans la flexion du coude, quelle que soit la prise adoptée. Situé sur la face supéro-externe de l’avant-bras (du côté du pouce), le long supinateur forme le galbe de l’avant-bras, du coude jusqu’au pouce. Le rond pronateur n’entre en jeu au curl debout à la poulie que quand la résistance est suffisamment grande. Il croise le coude en oblique et est recouvert en partie par le long supinateur.

Variante unilatéral à la poulie basse

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  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules face à l’appareil, la poignée tenue en supination.
  • Inspirer et effectuer une flexion des avant-bras.
  • Contractez énergiquement les biceps.
  • Laisser ensuite redescendre votre bras jusqu’à la position de départ tout en expirant et en contrôlant la charge.

Curl concentré à la poulie

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Exécution

  • Debout, en face de la poulie avec vos pieds écartés d’environ 30 cm, fléchissez les jambes pour vous mettre en position de squat.
  • Placez vos bras sur vos genoux, paumes des mains tournées vers le haut et les coudes tendus en avant de vos genoux.
  • Prenez une profonde inspiration et relevez les fesses pour pouvoir prendre la barre fixée à la poulie basse.
  • Descendez les fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Fléchissez les coudes jusqu’à ce que la barre touche pratiquement votre visage. Redescendez en contrôlant la charge puis recommencez pour faire le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

  • Il est difficile de respirer dans cette position; nous vous suggérons donc de travailler avec des charges plus lourdes et de faire des séries plus courtes. De cette façon, vous pouvez retenir votre respiration.
  • Il serait également opportun d’enlever une certaine pression en expirant légèrement à chaque rep.
  • D’un autre côté, si vous êtes capable d’expirer et d’inspirer pendant la série, faites-le.
  • Maintenant, soyez également conscient des fautes que vous pouvez faire. D’abord, ne prenez pas une prise trop large ou trop étroite : vos avant-bras doivent pouvoir se déplacer dans le prolongement de vos bras; aucune tension au niveau des coudes n’est permise.
  • Deuxièmement, n’arrondissez pas votre dos pendant le mouvement. Cela place une tension indésirable au niveau de votre région lombaire. Finalement, essayez de garder vos fesses immobiles pendant le mouvement. Il est facile de descendre les fesses en fléchissant les bras, mais cela rend l’exercice plus facile.

Principaux muscles sollicités

Ce mouvement sollicite les mêmes muscles que le curl à barre debout : le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et le rond pronateur.

Curl couché à la poulie basse

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Exécution

Le curl couché à la poulie basse peut également s’effectuer allongé sur le banc d’un tirage horizontal comme le montre la photo ci-dessus. Comme tous les exercices aux poulies, le muscle reste sous tension pendant toute l’amplitude du mouvement. Comme cet exercice oblige à un travail strict, il est préférable d’en faire des séries longues pour vraiment « terminer » les biceps.

Exécution

  • Si vous utilisez un appareil avec une poulie basse, réglez la poulie au cran le plus bas.
  • Les pieds doivent être placés de part et d’autre du câble, fermement en appui contre l’appareil.
  • Prenez une barre avec manchon rotatif, mains placées en supination et écartées de la largeur des épaules.
  • Inspirez fortement et amenez la barre directement vers le menton, mais sans aller si loin pour contracter complètement vos biceps.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant la charge et en expirant.

Conseils d’entraînement

  • Vous pouvez varier un peu le stimulus musculaire en utilisant différentes barres et différentes largeurs de prises.
  • Une bonne astuce : modifiez légèrement votre prise d’une série à l’autre afin que chacune soit un peu différente de la suivante.
  • Le travail à la poulie est très pratique pour réaliser des séries dégressives. N’hésitez pas de demander à votre partenaire de diminuer la charge au fur et à mesure.

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