Le tirage horizontal pour se muscler le milieu du dos

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Le tirage horizontal est utilisé par les pratiquant du bodybuilding pour développer le grand dorsal et le grand rond. Il est également important pour développer les muscles du milieu du dos, en particulier le trapèze et les rhomboïdes. Voici la technique pour la réalisation avec une prise serrée.

Comment faire le tirage horizontal ?

  • Accrochez une poignée simple ou double à la poulie basse et asseyez-vous en gardant le buste bien droit sur le banc situé en face des charges.
  • Placez vos pieds en appui contre la plate-forme de façon à ce que, dans la position de départ, vos jambes soient légèrement fléchies.
  • Penchez-vous en avant en fléchissant le buste pour saisir la poignée (les paumes des mains seront en vis-à-vis) tout en gardant une cambrure normale ou légèrement accentuée de la colonne vertébrale. Reculez jusqu’à ce que votre buste soit pratiquement droit et vos bras complètement tendus: c’est la position de départ.
  • Inspirez profondément puis expirez en tirant la poignée vers votre abdomen. Gardez les coudes alignés avec les flancs.
  • Tirez jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Vous devez amenez vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière. Maintenez la position 1 à 2 secondes, puis revenez vers la position de départ en inspirant et en contrôlant la phase retour en maintenant le buste droit.
  • Gardez votre buste à l’équerre et assurez-vous qu’il ne se déplace que légèrement vers l’avant et l’arrière pendant l’exécution. Concentrez-vous afin de tirer avec les dorsaux et les épaules et ne cherchez pas à utiliser le buste.

7 conseils d’entraînement

  1. Bien que le tirage implique surtout la partie inférieure du grand dorsal, le fait d’amener les coudes et les épaules le plus loin possible en arrière sollicite aussi la partie supérieure du grand dorsal avec les rhomboïdes et le faisceau moyen du trapèze. Cela apporte un développement supplémentaire des muscles de la partie centrale du dos.
  2. Afin d’assurer un raccourcissement complet des muscles, gardez le buste près de la verticale pendant tout le tirage; il ne devrait pas se déplacer de plus de 10° en avant et en arrière.
  3. Gardez une cambrure normale de la colonne. Si vous arrondissez le dos en vous penchant en avant et que vous faites une hyperextension en revenant en arrière, vous créez des forces exceptionnellement élevées qui vont agir sur les disques intervertébraux et risquent de provoquer des douleurs ou blessures.
  4. Ne tirez pas avec les biceps. La contraction du biceps ne se produit que pour stabiliser l’articulation du coude et non pas pour rapprocher la poignée. Le recours aux biceps et autres muscles fléchisseurs du coude limite l’action des muscle du dos et l’efficacité de l’exercice.
  5. Gardez les jambes fixes pendant toute l’exécution. Ne les tendez pas pour les fléchir ensuite au cours du tirage.
  6. Pour aider à stabiliser le corps, retenez votre respiration pendant la phase de tirage : cela limitera aux hanches et à la taille les mouvements avant et arrière, et rend l’exercice plus efficace et moins dangereux pour le bas du dos. Expirez seulement en fin de mouvement.
  7. Le tirage avec une prise en pronation (paumes vers le bas) est une variante un peu plus difficile et sollicite un peu plus fortement la partie supérieure et centrale du dos. En tirant, gardez les coudes relevés et pointés vers l’extérieur. Cela met l’accent sur le deltoïde postérieur, le faisceau moyen du trapèze et les rhomboïdes.

Quels sont les muscles sollicités ?

Dans les phases initiales du tirage des bras, la partie inférieure du grand dorsal et le grand rond, ainsi que le grand pectoral, sont les muscles les plus sollicités au cours de l’exercice. Seule la partie inférieure du grand pectoral, qui recouvre la plus grande partie de l’avant de la poitrine, est utilisée au début du mouvement quand on tire les coudes vers les flancs. Le deltoïde postérieur et la longue portion du triceps agissent comme muscles assistants. Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont le faisceau moyen du trapèze, les rhomboïdes et le petit pectoral.

Autres exercices pour le dos

Pour mettre l’accent sur la partie supérieure du dos, vous pouvez faire une variante cet exercice : le tirage horizontal haut. Si vous voulez au contraire travailler la partie basse du dos, vous pouvez faire des tractions en supination qui ciblent la partie inférieure du grand dorsal. Pour solliciter les muscles du dos d’une manière globale et avec une charge lourde, faites du soulevé de terre.

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