Conseils d’entraînement pour avoir un dos plus large

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L’entraînement de musculation du dos n’est peut-être pas aussi prestigieux que celui des bras, des pectoraux ou des abdos mais il est incontestablement capital pour réussir, non seulement en bodybuilding mais aussi dans la vie de tous les jours.

Quand as-tu entendu quelqu’un se plaindre des problèmes qu’il avait avec ses pectoraux ou de douleurs dans ses biceps ?

La musculation du dos

Le dos est particulièrement vulnérable et c’est pour cela qu’il est judicieux de le renforcer, depuis sa région lombaire jusqu’aux dorsaux et aux trapèzes.

Donc, même si tu n’as aucune intention de faire des compétitions, développer ton dos devrait être ta priorité.

Comme c’est une partie du corps qui est composée de nombreux muscles, elle n’est pas aussi facile à entraîner que les pectoraux, les bras ou les abdominaux et il faut déjà commencer par comprendre la différence entre l’élargir et le travail en épaisseur.

Le développement musculaire du grand dorsal contribue à donner cette découpe en “V” très recherchée et ce muscle est vraiment bien ciblé par les tractions et les mouvements de tirages verticaux.

Conjugués à une sangle abdominale bien ferme, des dorsaux bien développés produisent un impression colossal. D’un autre côté, ce sont les mouvements de tirage (tirage horizontal, rowing) qui accentuent l’épaisseur de la partie médiane du dos. Ce sont généralement des mouvements de puissance dans lesquels on peut prendre extrêmement lourd.

Toutefois, sur le plan visuel, le dos n’est pas “fini” si l’on néglige les exercices qui sollicitent les lombaires ainsi que les trapèzes (parfois travaillés avec les deltoïdes).

Pour les premiers, les extensions lombaire au banc et un good morning bien exécuté constituent un bon choix; quand aux seconds, ils sont sollicités de façon efficace par le shrug.

Conseils d’entraînement

  • Comme il n’existe pas d’exercice unique qui mobiliserait la totalité des muscles du dos, ta séance devra comprendre 1 à 2 exercices pour chacun d’entre eux. Pour élargir les dorsaux, le mouvement de traction à la barre fixe sont l’un des mouvements les plus performants. Change régulièrement de type de traction avec les variantes prise large et serrée, barre à la nuque ou à la poitrine et avec ou sans lests.
  • Sois attentif aux détails afin de tirer le meilleur parti de cet exercice. Laisse les jambes pendre dans le vide et ne monte pas d’un coup sec. Au contraire, hisse ton corps sans à-coups, puis reviens à la position de départ en contrôlant la descente. Des gestes brusques font dévier l’effort, ce qui enlève la tension au niveau des dorsaux.
  • Pour optimiser l’étirement et la contraction, descends tout en bas à chaque rep puis remonte jusqu’à ce que ta nuque ou ta poitrine touche la barre.
  • Adopte une prise à peine plus écartée que les épaules pour commencer et modifie la pour stimuler les muscles un différemment. Avec une prise large, on a tendance à faire des demi-reps mais le recrutement des muscles du dos est plus important.
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À mesure que la prise se rapproche de l’axe médian du corps, le développement des dorsaux (et des intercostaux) devient plus prononcé. Essaie de faire plusieurs séries, en commençant avec les mains bien écartées et en les rapprochant progressivement à chaque série.

Une technique particulièrement efficace consiste à viser un nombre précis de reps, disons 50, plutôt que de procéder par séries. À la première série, tu ne feras peut-être que 10 reps. Tu aligneras peut-être péniblement 8 reps à la seconde série mais cela en fera déjà 18 en tout.

Si tu en réalises 5 à la troisième, tu en seras à 23. Continue à en ajouter jusqu’à ce que tu en totalises 50, même s’il te faut 10 séries pour y arriver.

Une fois que tu parviendras à faire 10 à 12 reps avec tous les types de tractions, tu pourras commencer à fixer un lest autour de votre taille. C’est là que les muscles vont vraiment se mettre à grossir. Ajoute 5 kg à la fois, c’est largement suffisant pour corser l’exercice. À mesure que tu gagneras en force, augmente les poids.

Si tu manques de force pour effectuer des reps en amplitude complète, commence par les tirages verticaux (ou utilise une machine à tractions en prenant de plus en plus lourd) jusqu’à ce que tu arrives à faire des tractions avec l’équivalent de ton poids de corps.

Quand tu parviendras à effectuer environ huit reps à la machine, tu pourras passer à la barre fixe.

Dans cet effort continu pour activer les muscles sous tous les angles, les tractions à la barre à la poitrine constituent une bonne variante. Là encore, pour obtenir les meilleurs résultats, ta poitrine devra toucher la barre pour que la contraction musculaire soit complète.

Dans une autre variante (les chins) où l’on inverse la prise, la position des mains en supination augmente l’implication des biceps. Néanmoins, dans une séance pour le dos, les chins ne sont pas un substitut valable pour les tractions classiques.

Comment compléter ta séance de dos

Le travail des dorsaux reste incomplet s’il n’inclut pas de mouvement de rowing pour épaissir le milieu du dos. Le rowing buste penché, le rowing à un bras et le soulevé de terre sont d’excellents exercices mais ne délaisse pas non plus les lombaires et les trapèzes.

Pour minimiser la sollicitation des biceps dans l’entraînement du dos, imagine que tes bras font office de crochets plutôt que de participer activement au geste. Bien qu’on ne puisse pas les empêcher d’entrer en jeu, on peut essayer de minimiser leurs interventions.

Ce n’est pas parce qu’on doit travailler les muscles lombaires qu’il faut impliquer ces muscles dans des exercices lourds pour le dos. Quand on prend lourd dans des exercices comme le soulevé de terre, le tirage horizontal et le rowing barre, il convient d’observer une forme d’exécution impeccable.

Beaucoup de pratiquant de la musculation commettent l’erreur de trop charger si bien que leur corps se balance d’avant en arrière, ce qui impose une force excessive au bas du dos avec des risque de traumatisme au niveau des disques intervertébraux.

Faire entre chaque série des assouplissements des muscles ciblés est toujours une bonne idée pour accroître l’amplitude et le développement musculaire.

Pour le dos, agrippe-toi à un support fixe et éloigne-toi en à reculons, en sentant bien la résistance qui agit profondément aux extrémités des muscles près de leurs origines et de leurs insertions.

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com