Les écartés avec haltères pour se muscler les pectoraux

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Les écartés avec haltères permettent d’isoler les muscles pectoraux. Ce mouvement avec haltères vous permet de travailler avec une amplitude maximum qui vous permet de bien étirer les muscles de la poitrine.

Comment faire des écartés couché avec haltères ?

  • Allongé sur un banc étroit pour ne pas gêner les mouvements des épaules, bras tendus ou coudes légèrement fléchis pour soulager l’articulation.
  • Inspirer, puis écarter les bras jusqu’à l’horizontale.
  • Relever les bras jusqu’à la verticale en expirant.
  • Provoquer une petite contraction isométrique en fin de mouvement pour accentuer le travail sur la partie sternale des pectoraux.

6 conseils d’entraînement

  1. L’écarté couché avec haltères ne s’effectue jamais très lourd pour éviter le risque de déchirure au niveau des pectoraux. Il constitue un mouvement de base pour augmenter l’expansion thoracique qui contribue à accroître la capacité pulmonaire. C’est, d’autre part, un excellent exercice pour assouplir vos muscles pectoraux.
  2. Pour un développement efficace du muscle, cet exercice unique dépend davantage du bras de levier que de la charge. Même si vous utilisez des haltères beaucoup plus légers pour les écartés que pour le développé, l’exercice n’est pas plus facile pour autant; en gardant les bras presque tendus, le bras de levier est moins avantageux qu’avec le développé bras fléchi.
  3. Maintenez vos coudes légèrement fléchis; pas plus de 90° en position basse, sinon les écartés incliné avec haltères se transforment en développé incliné avec haltères.
  4. Ne dépassez pas l’amplitude normale du mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule. Si les bras descendent au-dessous du niveau des épaules, vous pourriez imposer une contrainte excessive à ces articulations et aux muscles sollicités, ce qui pourrait déchirer des fibres musculaires ou pire, un tendon.
  5. Gardez les pieds au sol pour assurer votre stabilité pendant l’exercice. En fait, il faut exercer une pression au sol avec les pieds.
  6. Assurez vous que les bras rentent dans le prolongement des épaules, dans un plan vertical. Si les bras descendent plus bas que le milieu de la poitrine ou vont au-dessus de votre tête, le mouvement génère une tension excessive sur les épaules.

Écartés incliné avec haltères

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L’écarté incliné avec haltères est une variante de l’écarté couché avec haltères. Cet exercice de musculation permet de cibler le milieu des pectoraux avec une sollicitation plus importante de la partie haute des muscles.

Exécution

  • Ajustez le banc de sorte que l’inclinaison soit comprise entre 30° et 45°. N’allez pas au-delà de 45° car cela augmenterait la participation du deltoïde dans cet exercice pour la poitrine.
  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus pour la stabilité) et les genoux fléchis à 90°.
  • Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes des mains en vis-à-vis) et tendez les bras au-dessus de la poitrine. Fléchissez légèrement les coudes.
  • Inspirez profondément en abaissant les bras latéralement. Maintenez les coudes verrouillés en position légèrement fléchie durant toute l’exécution du mouvement.
  • Lorsque les bras arrivent au niveau des épaules (ou légèrement en dessous) et que vous sentez un fort étirement dans les épaules, remontez les haltères lentement et sans à-coups tout en expirant. Ne marquez pas d’arrêt en position basse.
  • Veillez à ce que les bras restent dans le prolongement des épaules pendant tout l’exercice.

Écartés décliné avec haltères

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Cet exercice de musculation contribuent au développement complet de la partie basse des pectoraux et de l’avant des épaules. C’est aussi un excellent mouvement pour les dentelés. Voici les instructions pour réaliser cet exercice en toute sécurité avec nos conseils d’entraînement.

Exécution

  • Réglez le banc pour qu’il fasse un angle de 30 à 45° en dessous de l’horizontale. Allongez-vous sur le dos, le torse et les jambes bien en appui, les genoux fléchis et les pieds engagés sous les manchons pour plus de stabilité.
  • Tenez les haltères avec une prise neutre (paumes des mains tournées vers l’intérieur), les bras tendus au-dessus de la poitrine, mais non verrouillés.
  • Inspirez profondément lors de la descente des charges sur les côtés. Les coudes doivent rester fléchis à environ 20°.
  • Dès que les bras sont un peu plus bas que les épaules ou dès que vous ressentez un fort étirement des épaules, contractez les pectoraux pour inverser le mouvement tout en expirant énergiquement : procédez lentement et sans à-coups.

Autres exercices pour les pectoraux

Pour travailler le milieu des muscles grands pectoraux, les écartés à la poulie sont très efficaces. Le pec deck est une machine qui permet aussi de se muscler les pectoraux en position assise. Essayez-le en fin de séance en série dégressive pour anéantir vos pectoraux.

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