Les dips en musculation

dips

Les dips sont certainement l’un des exercices de musculation les plus efficace pour prendre la masse musculaire au niveau de la partie supérieure du corps et particulièrement les muscles pectoraux (partie basse) et les triceps. Cependant, dans pratiquement tous les cas, les barres parallèles ou la chaise romaine sont conçues de telle façon qu’elles ne permettent ni un réglage de leur écartement ni des variations quant à la prise des mains. Elles n’autorisent en faite que la prise neutre, c’est-à-dire les paumes tournées vers le corps. Pour bien travailler les triceps, choisissez un appareil avec des barres étroites et si possible réglables.

Exécution

  • Choisissez un appareil qui vous permette d’avoir les bras tendus avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules afin de permettre au corps de se mouvoir.
  • Tendez les bras sans verrouiller les coudes.
  • Lentement, descendez votre corps en relâchant légèrement les muscles de vos bras et de vos épaules. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement au niveau de l’articulation de l’épaule.
  • Si vous utilisez une prise neutre ou en supination, vos coudes vont pointer vers l’arrière. Si vous utilisez la prise en pronation, ils s’écarteront vers l’extérieur. Avec les barres formant un angle de 45°, ils s’orienteront dans cette direction.
  • Lorsque vous êtes complètement en bas, vous êtes alors véritablement à la position de départ. Gardez vos coudes en place et lentement, relevez votre corps. Continuez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ne balancez pas le corps pour vous aider à la soulever.
  • En haut, inspirez et soufflez lentement en redescendant jusqu’à la position la plus basse. Ensuite, inspirez puis retenez votre souffle. Quand vous avez dépassé le point le plus délicat au cours de l’extension, expirez. Inspirez de nouveau lorsque vos bras sont tendus et recommencez.

Conseils d’entraînement

  • De nombreuses positions peuvent être utilisées pour le développement musculaire. Par exemple, quand vous utilisez la prise neutre avec les mains près du corps, vous travaillez principalement les triceps et la partie supérieure des pectoraux. Par contre, si l’écartement des barres est plus large, vous accentuerez le travail des pectoraux dans leur ensemble et forcerez les dorsaux à intervenir.
  • En général, plus la prise est large, plus les dorsaux, la partie inférieure des pectoraux et les grands ronds interviennent. Plus la prise est étroite, plus les triceps et les deltoïdes antérieurs travailleront.
  • Avec une angulation des barres de 45°, vous obtenez une excellente combinaison de toutes les actions musculaires précédemment citées, ce qui permet un bon développement général.
  • Vous pouvez également obtenir une forte brûlure au niveau des biceps si vous accentuez la phase de descente, de même qu’une forte sollicitation des dorsaux si vous utilisez un écartement important des barres avec un angle et une inclinaison vers le bas.
  • Dans la plupart des cas, le poids de corps sera suffisant, et ceci, de façon plus évidente si vous faites de nombreuses séries avec différentes prises. Si vous utilisez seulement une ou deux variantes pour des raisons spécifiques, vous devrez alors peut-être envisager de travailler avec une charge en faisant attention à ne pas réduire l’amplitude.
  • Souvenez-vous que pour obtenir un travail maximal des triceps, vous devez tendrez les bras. Pour augmenter la résistance, la meilleure façon est de suspendre une charge à la ceinture ou de maintenir un haltère entre les jambes.

Les dips pour les pectoraux

  • Agrippez-vous à deux barres avec les bras tendus, mais non verrouillés.
  • Penchez-vous en avant
  • Fléchissez les genoux et croisez les jambes
  • Inspirez et descendez le corps jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol
  • Faites une contraction isométrique comme pour rapprocher les paumes l’une de l’autre
  • Repoussez le corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau en extension complète
  • Expirez en fin d’effort

Si vous réaliser cet exercice avec un lest, veillez à rester penché en avant, sans quoi l’effet de l’exercice passera davantage sur les triceps : plus le buste sera incliné, plus la participation des pectoraux sera importante.

Principaux muscles sollicités

Avec la prise neutre

Au niveau de la scapulo-humérale : le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire du grand pectoral. Au niveau de la ceinture scapulaire, les muscles permettant les mouvements de l’omoplate sont : le petit pectoral, le faisceau inférieur du trapèze et le rhomboïde. Le petit pectoral est un petit muscle localisé en haut et en avant sur la cage thoracique. Le rhomboïde est un muscle puissant situé sous le trapèze au milieu du dos.

Au niveau de l’articulation du coude, le principal muscle sollicité est le triceps brachial. C’est un muscle charnu divisé en 3 faisceaux, le vaste interne, le vaste externe et la longue portion. Avec la prise neutre, il y a flexion de la scapulo-humérale au cours de laquelle le bras se déplace en avant et en bas par rapport au corps. Au niveau de la ceinture scapulaire afin de relever le corps, il y a abaissement et rotation vers le bas de l’omoplate. L’extension se fait au niveau du coude afin de placer le bras dans le prolongement de l’avant-bras. Ce dernier reste pratiquement en place alors que le bras exécute sa rotation vers le haut et l’arrière pour relever le corps.

Avec une prise en pronation

Il y a adduction au niveau de la scapulo-humérale au cours de laquelle les bras se déplacent sur les côtés. La ceinture scapulaire enregistre une rotation vers le bas de l’omoplate et un abaissement. Quand à l’articulation du coude, il y a extension au cours de laquelle le bras s’éloigne de l’avant-bras et les coudes se rapprochent du corps.

Avec une prise en supination

L’action est semblable à celle de la prise neutre excepté le fait que le stress appliqué aux muscles est différent. Avec une prise formant un angle de 45° (qui est une combinaison des prises neutres / pronation ou neutre / supination), vous avez une variante intéressante. Même si aucun muscle n’est particulièrement isolé, le stress est plus marqué pour chaque muscle sollicité.

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