Les élévations frontales incliné pour se muscler l’avant de l’épaule

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Pourquoi faire des élévations frontales incliné ?

L’élévation frontale incliné cible plus efficacement les deltoïdes antérieurs que l’élévation frontale debout car les bras doivent travailler plus dur contre la pesanteur: l’effet sur les deltoïdes est donc augmenté, ce qui se traduit par un développement plus poussé de ces muscles. Vous pouvez aussi déplacer les mains vers l’intérieur ou l’extérieur pour activer les deltoïdes sous un angle différent.

Comment faire les élévations frontales incliné ?

  • Installez-vous sur un banc incliné dont le dossier aura été réglé à environ 45° et posez la barre sur les cuisses. Le dos, la tête et les épaules seront plaqués contre l’appui et les pieds doivent être à plat sur le sol.
  • Tenez la barre avec les mains en pronation (paumes vers le bas), écartées à peu près de la largeur des épaules, les coudes légèrement fléchis et les pouces enroulés autour de la barre : celle-ci sera maintenue à quelques centimètres au-dessus des cuisses de façon à ce que vos muscles soient contractés.
  • Inspirez et expirez en montant la barre devant le corps. Pendant tout l’exercice, les bras devront rester tendus, mais avec les coudes légèrement fléchis.
  • Ramenez la barre à la position de départ en inspirant. Pour maintenir la tension dans l’avant des deltoïdes, ne laissez pas la charge reposer sur les cuisses à la fin de la descente.
  • Marquez un petit temps d’arrêt, puis continuez de cette façon jusqu’à la fin de la série.

3 conseils d’entraînement

  1. Ne prenez pas de charges très lourdes pour cet exercice car, comme les bras en extension créent un levier long, même une charge relativement légère vous paraîtra lourde. Si la charge est importante, vous serez obligé de plier les coudes et vous finirez par effectuer un développé partiel et une élévation partielle plutôt qu’une élévation frontale exclusivement.
  2. Ne vous arrêtez pas quand les bras sont parallèles au sol, comme vous le faites dans la version debout. Tirez parti du banc incliné en montant les bras plus haut que la tête afin de cibler les deltoïdes antérieurs au maximum. Si vous vous arrêtez lorsque les bras sont à l’horizontale, l’exercice sera moins bénéfique.
  3. Bien qu’il s’agisse ici d’un exercice pour les épaules, les trapèzes et les grands dentelés sont également sollicités : plus on monte la barre, plus on accentue l’intervention de ces muscles.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le principal muscle intervenant dans l’élévation frontale incliné est le muscle deltoïde (partie antérieure). Plusieurs muscles interviennent secondairement (ils restent sous tension) à cet exercice. Parmi eux, les muscles grands et le petits pectoraux qui se trouvent à la partie supérieure de la cage thoracique, le muscle trapèze à l’arrière et en haut du dos, le coraco-brachial à l’intérieur du bras vers l’épaule, le grand dentelé sur les côtés de la cage thoracique et la courte portion du biceps sur la face interne du bras.

Autres exercices pour les épaules

Pour travailler les épaules, les mouvements de références sont les développés à la barre ou avec haltères. Pour cibler la partie externe des deltoïdes, les élévations latérales sont très efficaces. Si vous voulez vous muscler l’arrière de l’épaule, pratiquez des élévations buste penché ou du rowing assis à la machine.

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