Le développé incliné pour se muscler le haut des pectoraux

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Pourquoi faire du développé incliné ?

Le développé incliné est l’exercice de référence pour se muscler le haut des pectoraux. Si comme la plupart des pratiquants de la musculation vous avez la partie supérieur de la poitrine moins développée que la partie inférieure, incorporez ce mouvement en début de séance pour rattraper le retard.

Comment faire le développé incliné à la barre ?

  • Allongé sur le dos sur un banc incliné entre 15° et 40°, placez les pieds à plat sur le sol ou sur une plateforme.
  • Prendre la barre, mains en pronation, avec un écartement supérieur à celui des épaules.
  • Inspirer et descendre lentement la barre jusqu’aux clavicules (haut des pectoraux) sans faire rebondir la barre sur la poitrine.
  • Développer en inspirant à la fin du mouvement.

6 conseils d’entraînement

  1. Si vous voulez mettre l’accent sur la partie supérieure des pectoraux et le deltoïde antérieur, gardez une prise de la largeur des épaules et rentrez les coudes à l’intérieur. Avec cette prise relativement étroite, les triceps seront également fortement sollicités.
  2. Si vous voulez utiliser une prise plus large et garder les coudes écartés, la partie basse des pectoraux travaillera aussi, ainsi que le coraco-brachial et le grand dentelé.
  3. Pour prévenir les blessures, ne faites jamais les rebonds sur la poitrine : c’est dangereux pour le sternum et les premières côtes et cela empêche la contraction maximale d’autres muscles, dont le développement nécessite une amplitude complète.
  4. Si vous êtes débutants, vous aurez sans doute des difficultés à assurer la trajectoire de la barre. Utilisez donc des charges raisonnables afin d’apprendre. Cela ne prendra pas beaucoup de temps, et vous permettra d’obtenir des progrès plus évidents ultérieurement.
  5. Pour changer, faites des inclinés avec haltères pour une flexion plus profonde et variez la prise en main. Ceci pour un travail plus complet des pectoraux, en diminuant l’action des triceps.
  6. Enfin, pour votre sécurité, pensez à avoir un ou deux partenaires lorsque vous travaillez lourd.

Quelle est l’erreur à éviter au développé incliné ?

Une erreur courante pour le développé incliné est de trop relever le dossier. Plus le dossier se rapproche de la verticale, plus vous ferez intervenir les deltoïdes. Lorsque l’angle dépasse 40%, la majeure partie de la force produite pour développer les charges est fournie par les deltoïdes antérieurs et externes. C’est évident quand on regarde le schéma anatomique : les muscles pectoraux ont comme origine le sternum et la clavicule et ils s’insèrent sur l’humérus. Vu que leur origine et insertion sont à prédominance horizontale, cela signifie que les pectoraux fonctionnent au mieux dans des mouvements rapprochant les bras du corps, comme au développé couché ou au pec deck, et non pas dans un plan vertical, comme dans le développé épaules, exercice qui correspond à ce que devient un développé incliné si le dossier est complètement à l’équerre du banc.

Quelles sont les muscles sollicités ?

Sont principalement sollicités au cours du développé incliné les muscles de la ceinture scapulaire en général et des articulations des épaules et du coude en particulier. Pour la ceinture scapulaire (elle comprend l’articulation scapulo-humérale, acromio-claviculaire, scapulo-thoracique et sterno-claviculaire) interviennent surtout le petit pectoral et le grand dentelé. Pour l’articulation de l’épaule proprement dite (scapulo-humérale), les principaux muscles sollicités sont le deltoïde antérieur et la partie supérieure du grand pectoral.

Développé incliné avec haltères

Cette variante du développé incliné à la barre permet de travailler avec une plus grande amplitude, ce qui permet de gagner de la masse musculaire en concevant une grande souplesse.

Le développé incliné au cadre guidé

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Le développé incliné au cadre guidé ou « Smith machine » est une variante qui permet de pousser des charges plus lourdes sans se concentrer sur la trajectoire de la barre. Les muscles stabilisateurs interviennent donc moins. L’entraînement au cadre guidé peut être intéressant pour les débutants qui se familiarise avec le développé incliné ou pour apporter de la variété avec des entraînements plus lourd.

L’avantage de cette machine est que vous pouvez pousser des charges lourdes sans l’aide d’un partenaire pour vous assurer. Au cas où vous n’auriez plus de force pour lever la barre, il suffira de la reposer sur le rail en effectuant une rotation des poignets.

Autres exercices pour les pectoraux

Pour muscler les pectoraux de façon plus général, je vous conseille de lire cet article sur le développé couché barre ou haltères. Pour continuer à travailler les muscles du haut des pectoraux, je vous invite à lire notre dossier les écartés à la poulie que vous pouvez faire en position basse pour le haut des pectoraux et en position haute pour cibler le bas des pectoraux. Un dernier exercice que vous pouvez faire en biset pour anéantir les muscles de la poitrine, les pompes pour le haut des pectoraux avec les pieds surélevés.

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