Les crunchs pour les abdominaux

crunch

Le crunch est un mouvement de musculation qui travaille les muscles grands droits. Il est bénéfique pour la musculation des abdominaux et pour une bonne condition physique générale: une sangle abdominale bien musclée permet de limiter le mal de dos. Cet exercice de base pour les abdos vous aidera à ne pas avoir de gros ventre si bien sûr vous avez une alimentation équilibrée.

Crunch décliné au banc

Le crunch sur banc incliné est extrêmement important pour tous ceux qui veulent se muscler les abdos et notamment les pratiquants du bodybuilding qui recherchent un relief musculaire et l’aspect « écorché » de la sangle abdominale.

Exécution

  • Régler le banc pour que la déclivité soit d’environ 30 à 40°. Crochetez vos pieds sous les supports.
  • Allongez-vous sur le dos, les épaules et la tête bien au contact du banc, les mains croisées sur la poitrine ou sur les tempes.
  • Inspirez et bloquez votre respiration tandis que vous contractez vos abdos pour décoller le buste du banc.
  • À la force des abdos, remontez le haut du corps jusqu’à ce qu’il fasse un angle d’environ 90° avec les hanches. Maintenez cette position un instant tout en expirant, puis redescendez le buste à mi-hauteur seulement.
  • Veillez à maintenir la tension dans les abdominaux pendant tout l’exercice. Ne redescendez pas au point que les épaules ou la tête touchent le banc entre les reps.
  • Dans la position de départ, votre regard sera dirigé vers le plafond; dans la position d’arrivée, à la fin de la montée, vous regardez devant vous par-dessus vos bras.

Conseils d’entraînement

  • Quand vous vous mettrez à incorporer le crunch décliné dans vos séances, commencez en réglant le banc légèrement plus bas que l’horizontale (la pente sera d’environ 10°). Augmentez l’angle progressivement à mesure que vos abdos gagneront en force.
  • Il n’est pas recommandé d’abaisser le banc au-delà de 40-45°. En position déclinée, un volume excessif de sang s’accumule dans le haut du corps et dans la tête en particulier. Cette augmentation de la pression artérielle dans la tête peut-être dangereuse, surtout si vos vaisseaux sanguins sont affaiblis.
  • Pour augmenter la résistance, placez vos mains derrière la tête et exécutez le mouvement exactement de la même manière. Concentrez-vous sur l’enroulement des épaules, pas de la tête.
  • Pour une résistance moindre, réduisez la déclivité du banc et/ou gardez les bras le long du corps pendant la montée. Plus vous éloignez les mains de la partie médiane du corps, plus vous accentuez la résistance.
  • En raison de la position déclinée et vu que les pieds sont bloqués, les fléchisseurs de la hanche interviennent obligatoirement pour stabiliser le bassin. Il n’y a rien de dangereux à cela puisque la contraction de ces muscles rend l’exercice plus sûr et plus efficace.
  • Même si ce mouvement cible davantage la partie supérieure des abdos, il y a tout de même une contraction (mais pas un raccourcissement) de la partie sous-ombilicale. Au cours de l’exécution, c’est toute la paroi abdominale qui est contractée, de même que les fléchisseurs de la hanche.
  • Pensez à bien enrouler les épaules et la tête lors de la montée: ne vous redressez pas avec les épaules et la tête orientées vers le plafond, car cela empêcherait les abdos de se contracter correctement et pourrait stresser les muscles lombaires.
  • En inspirant quand vous remontez la tête et les épaules et en bloquant votre respiration en fin de course, vous serez plus fort et vous pourrez ainsi travailler dans toute l’amplitude du mouvement: cela permet aussi de stabiliser le rachis et donc de prévenir une blessure. Expirez en haut, une fois que vous aurez achevé la phase concentrique de la répétition.

Principaux muscles sollicités

Le crunch fait intervenir tous les muscles de l’abdomen, à savoir le grand droit et les obliques (grand et petit). Le grand droit de l’abdomen est un muscle long et mince qui s’étend verticalement depuis les côtes 5,6,7 jusqu’au pubis. Ses fibres sont parallèles et interrompes par trois intersections aponévrotiques qui constituent les divisions que l’on voit sur une « tablette de chocolat ». La grand oblique recouvre les côtés et l’avant de l’abdomen. Orientées en diagonale et latéralement depuis leur insertion de chaque côté de l’abdomen, ses fibres forment la lettre V. Le petit oblique est logé directement sous le grand oblique; ses fibres sont presque perpendiculaires à celles du grand oblique et forment un V renversé. Dans la partie basse, les fibres du petit oblique sont presque horizontales, mais leur inclinaison s’accentue à mesure que l’on remonte vers les côtes. Les fléchisseurs de la hanche (droit antérieur, psoas iliaque et pectiné) interviennent également, mais en tant que stabilisateurs. Le droit antérieur est situé sur le devant de la cuisse tandis que le psoas iliaque (muscle de la hanche) est logé profondément de l’abdomen. Petit muscle de la partie supéro-interne de la cuisse, le pectiné s’attache sur l’articulation de la hanche.

Crunch incliné au banc

crunch-incline

Le crunch décliné ou inversé (reverse crunch) est un exercice efficace pour bien ressentir la contraction de la partie inférieure des abdos. Il peut être exécuté sur un banc ou à plat au sol. Lorsqu’il est exécuté en amplitude complète, cet exercice fait intervenir toute la sangle abdominale.

Exécution

  • Couché sur le dos, avec les mains derrière la tête sur les manchons ou tout autre prise. Fléchissez les genoux et relevez les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. C’est la position de départ.
  • Inspirez et retenez votre respiration en contractant vos muscles abdominaux ou en enroulant votre bassin vers votre poitrine. Vos genoux devraient venir relativement près de votre poitrine et votre bassin devrait complètement décoller du sol ou du banc.
  • En faisant le mouvement, gardez les genoux fléchis afin que les muscles puissent se contracter et faire le travail sans utiliser d’élan.
  • Si nécessaire, poussez sur le sol avec vos mains pour commencer le mouvement et enrouler les hanches vers le haut.
  • Commencez à expirer pendant la partie la plus difficile du mouvement, c’est-à-dire après la position initiale avec les cuisses à la verticale.

Conseils d’entraînement

  • La rotation complète du bassin en le décollant du sol est importante pour la contraction maximale et le développement des muscles abdominaux.
  • Pour améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale, amenez vos genoux plus près de votre tête. Cela oblige les hanches à faire une rotation de plus grande amplitude et étire mieux vos muscles lombaires.
  • Vous ne devez absolument pas reposer les pieds au sol avant la fin de l’exercice. En commençant le crunch avec les pieds au sol, vous contractez les fléchisseurs de la hanche et favorisez l’élan qui produit une plus faible contraction des muscles abdominaux.
  • N’enroulez pas vos hanches ou vos épaules dans la position initiale. Si vos épaules sont à plat sur le sol et que, par exemple, vous effectuez une rotation des hanches de 90° à droite ou à gauche, vous créez des forces de cisaillement excessives au niveau des disques, ce qui peut contribuer à des lésions à ce niveau. La flexion de la colonne vertébrale doit toujours se faire lorsque celle-ci est en position neutre.
  • Il est important de retenir sa respiration dans cet exercice. Non seulement vous obtiendrez une plus forte contraction musculaire, mais vous créerez aussi une pression suffisante au niveau de la cavité intra-abdominale pour maintenir un alignement correct de votre colonne. Expirez seulement en arrivant à la fin de la contraction, c’est-à-dire dans la toute dernière partie de l’amplitude du mouvement.
  • Pour une contraction encore plus forte de la partie inférieure des abdos, gardez la tête et les épaules relevées. Cela tend la partie supérieure des abdominaux de sorte que, quand la partie inférieure se raccourcit, elle travaille plus dur pour relever vos hanches.

Principaux muscles sollicités

Le grand droit de l’abdomen et les obliques sont sollicités pendant le crunch inversé. Le grand droit est un long muscle rubané, tendu verticalement du pubis aux cartilages des côtes les plus basses. Les muscles obliques recouvrent les parties antéro-latérales de l’abdomen. Les fibres du grand oblique sont obliques vers le haut et forme un V. Les fibres du muscle petit oblique se situent directement en dessous: elles forment un angle droit par rapport à celles du grand oblique au niveau du milieu de la partie supérieure et forment un V inversé. Au niveau de la partie inférieure de la région abdominale, les fibres du muscle petit oblique sont pratiquement horizontales. Pour visualiser tout ça, rendez-vous sur notre page anatomie des muscles.

Crunch décliné avec rotation

crunch-rotation

La plupart des adeptes du bodybuilding savent que pour développer une sangle abdominale complète, vous devez ajouter des mouvements de rotations à l’assortiment habituel des crunchs, de relevés de jambes inclinés, de relevés de jambes fléchies et autres mouvements pour les abdos situés dans le plan sagittal du corps. Sans aucun doute, ces exercices sont excellents pour travailler le grand droit de l’abdomen, qui est en fait un muscle long divisé en huit parties séparées par des bandes fibreuses. En revanche, pour travailler les obliques interne et externe, qui permettent à votre colonne vertébrale de se fléchir latéralement et tourner votre buste à droite et à gauche, vous devez effectivement faire des rotations !

Exécution

  • Couchez-vous sur le dos sur un banc décliné avec les jambes bloquées par les butées au niveau des chevilles, des genoux ou des deux à la fois. Plus le banc est incliné, plus la difficulté est grande.
  • Pour prendre la véritable position de départ, relevez le buste jusqu’à ce que votre dos soit approximativement parallèle au sol, votre buste est libre et sans appui. Placez vos doigts légèrement sur l’arrière de votre cou; ne tirez jamais avec vos mains quand vous faites ce mouvement.
  • Fléchissez fortement le buste vers le haut avec vos abdominaux, puis faites une rotation de façon à ce que votre coude se dirige vers le genou opposé. (Ne tournez pas simplement la tête ou ne cherchez pas à avancer votre coude pour venir toucher le genou). Expirez fortement en vous relevant.
  • Maintenez la position fléchie pour obtenir une contraction complète.
  • Descendez jusqu’à ce que votre dos soit de nouveau parallèle au sol, inspirez soit au cours de la descente, soit entre les reps.
  • Continuez à faire les rotations d’un côté puis faites le même nombre de reps de l’autre côté, ou alternez à gauche et à droite.

Conseils d’entraînement

  • Pour vraiment rendre l’entraînement de vos abdominaux optimal, ajoutez quelques difficultés supplémentaires à ces rotations. Un parfait exemple est de prendre le crunch avec rotation et de le faire sur un banc encore plus décliné plutôt que sur un banc légèrement décliné. L’augmentation de l’amplitude qui en résulte, une contraction abdominale plus complète et l’application d’une plus grande résistance devaient vous permettre d’augmenter le recrutement des fibres du grand droit et des obliques interne et externe.
  • Toutefois, ne l’envisagez pas comme un exercice d’isolation parce qu’il augmente l’activité des fléchisseurs de la hanche puisque les os de la partie supérieure des jambes restent immobiles pendant tout le mouvement.
  • Si vous trouvez que vous devez tirer de façon excessive sur les jambes pour démarrer le mouvement ou contrôler la phase négative, diminuez l’amplitude en arrêtant le mouvement avant que votre dos atteigne la parallèle par rapport au sol.
  • Votre dos n’est pas soutenu au cours de cet exercice, ce qui oblige vos abdominaux et fléchisseurs de votre hanche à intervenir de façon plus importante pour stabiliser la colonne et le bassin, donc évitez-le si vous avez des problèmes au niveau des lombaires. Toutefois, cet exercice est un excellent choix à inclure dans un programme d’entretien complet de la région lombaire qui comprends des flexions, des extensions et des rotations du buste.

Principaux muscles sollicités

Le crunch décliné avec rotation sollicite l’ensemble des muscles de la sangle abdominal : le grand droit de l’abdomen ainsi que les petits et grands obliques. Les muscles fléchisseurs de la hanche interviennent également pour maintenir le bassin.

Crunch au sol

crunch-au-sol

Exécution

  • Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Maintenez les bras le long du corps et gardez les yeux fixés au plafond.
  • Inspirez un peu plus que la normale et, en retenant votre respiration, décollez au maximum la tête et les épaules du sol.
  • Lors de la montée, arrondissez le haut du dos. En haut du mouvement, votre regard devra être dirigé vers vos pieds.
  • Maintenez la position pendant une à deux secondes.
  • Expirez et revenez au sol.
  • Relâchez-vous et faites une pause brève avant de recommencer.
  • Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière la tête. Vous pouvez également mettre un poids sur la poitrine, décoller les jambes du sol ou placez vos pieds sur un banc ou contre un mur.

Conseils d’entraînement

  • Quand on relève le buste, le blocage respiratoire donne plus de force et crée une pression intra-abdominale qui contribue à protéger la colonne vertébrale. Une expiration lors de la montée limiterait l’amplitude du mouvement; on aurait également moins de force et on risquerait de se blesser.
  • Descendez le buste complètement de façon à ce que la tête et les épaules touchent le sol, ce qui ramène les abdominaux ainsi que le rachis à la position neutre.
  • Évitez de faire une torsion du buste à la montée. Quand la colonne vertébrale est fléchie, une rotation des épaules crée des forces de cisaillement et de compression excessives qui peuvent endommager les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Si vous avez du mal à maintenir la position de la tête et des épaules, placez vos doigts le long de la tête ou légèrement derrière.
  • Ne continuez pas de fixer le plafond lors de la phase aller. Il faut orienter la tête et le regard vers les pieds à mesure que vous vous redresser. Concentrez-vous sur l’enroulement du buste pour insister sur le travail des abdominaux et exécuter l’exercice en toute sécurité.
  • Si vous mettez les mains sur la nuque, ne tirez pas fortement dessus. Vous éviterez ainsi d’agresser vos vertèbres cervicales.

Principaux muscles sollicités

L’effet du crunch porte plutôt sur la partie supérieure des abdominaux. Néanmoins, la partie inférieure des abdominaux ainsi que les fléchisseurs des hanches se contractent aussi pour assurer la stabilité de l’ensemble bas-ventre/bassin, ce qui permet un déplacement correct du haut du corps. Les muscles mis en oeuvre sont le grand droit de l’abdomen, le petit oblique et le grand oblique. Muscle long et effilé recouvrant l’avant de l’abdomen, le grand droit est coupé par des intersections tendineuses, généralement visibles sur une sangle abdominale « écorchée ». Allant du grand droit jusqu’au grand dorsal, le grand oblique recouvre l’avant et le côté de l’abdomen. Ses fibres sont disposées en diagonale et forme un « V ». Logées directement sous le grand oblique, les fibres du petit oblique forme un « V » renversé.

Sur Youtube

Crunch avec rotation

crunch-oblique

Exécution

Cet exercice mixte (twisting crunch) cible le haut des abdos et les obliques

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à environ 60°, les pieds à plat au sol.
  • Placez les deux mains à la nuque.
  • Par un mouvement croisé, ramenez le coude droit et l’épaule droite à l’oblique du buste et montez simultanément le genou gauche vers l’épaule droite.
  • Avancez le coude comme pour toucher la face externe du genou.
  • Faites les deux côtés.

Les lectures que je vous conseille

Pour travailler les abdominaux, le crunch est un grand classique à intégrer dans votre entraînement. Si vous avez un appareil à poulie, je vous conseille de lire cet article sur les crunchs à la poulie, un exercice très intéressant car vous pouvez régler la charge très facilement et précisément. De plus vous profitez d’une tension continue lors de la réalisation du mouvement. Tout ces avantages en font un exercice incontournable. Un autre article à lire pour le travail des abdos, celui qui traite des gainages que je vous recommande de faire régulièrement pour entretenir une sangle abdominale et éviter qu’elle se relâche avec l’âge.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com