Les 4 variantes du crunch pour se muscler les abdominaux

crunch

Qu’est-ce que le crunch et pourquoi en faire ?

Le crunch est un mouvement de musculation qui travaille les muscles grands droits de l’abdomen. Il est efficace pour renforcer et muscler les abdominaux et pour avoir une bonne condition physique générale: une sangle abdominale solide permet de limiter les problèmes de mal de dos. Cet exercice de base pour les abdos vous aidera à ne pas avoir de gros ventre si bien sûr vous avez une alimentation équilibrée.

Crunch décliné au banc

Le crunch sur banc incliné est extrêmement important pour tous ceux qui veulent se muscler les abdos et notamment les pratiquants du bodybuilding qui recherchent un relief musculaire et l’aspect « écorché » de la sangle abdominale.

Exécution

  • Régler le banc pour que la déclivité soit d’environ 30 à 40°. Crochetez vos pieds sous les supports.
  • Allongez-vous sur le dos, les épaules et la tête bien au contact du banc, les mains croisées sur la poitrine ou sur les tempes.
  • Inspirez et bloquez votre respiration tandis que vous contractez vos abdos pour décoller le buste du banc.
  • À la force des abdos, remontez le haut du corps jusqu’à ce qu’il fasse un angle d’environ 90° avec les hanches. Maintenez cette position un instant tout en expirant, puis redescendez le buste à mi-hauteur seulement.
  • Veillez à maintenir la tension dans les abdominaux pendant tout l’exercice. Ne redescendez pas au point que les épaules ou la tête touchent le banc entre les reps.
  • Dans la position de départ, votre regard sera dirigé vers le plafond; dans la position d’arrivée, à la fin de la montée, vous regardez devant vous par-dessus vos bras.

8 conseils d’entraînement

  1. Quand vous vous mettrez à incorporer le crunch décliné dans vos séances, commencez en réglant le banc légèrement plus bas que l’horizontale (la pente sera d’environ 10°). Augmentez l’angle progressivement à mesure que vos abdos gagneront en force.
  2. Il n’est pas recommandé d’abaisser le banc au-delà de 40-45°. En position déclinée, un volume excessif de sang s’accumule dans le haut du corps et dans la tête en particulier. Cette augmentation de la pression artérielle dans la tête peut-être dangereuse, surtout si vos vaisseaux sanguins sont affaiblis.
  3. Pour augmenter la résistance, placez vos mains derrière la tête et exécutez le mouvement exactement de la même manière. Concentrez-vous sur l’enroulement des épaules, pas de la tête.
  4. Pour une résistance moindre, réduisez la déclivité du banc et/ou gardez les bras le long du corps pendant la montée. Plus vous éloignez les mains de la partie médiane du corps, plus vous accentuez la résistance.
  5. En raison de la position déclinée et vu que les pieds sont bloqués, les fléchisseurs de la hanche interviennent obligatoirement pour stabiliser le bassin. Il n’y a rien de dangereux à cela puisque la contraction de ces muscles rend l’exercice plus sûr et plus efficace.
  6. Même si ce mouvement cible davantage la partie supérieure des abdos, il y a tout de même une contraction (mais pas un raccourcissement) de la partie sous-ombilicale. Au cours de l’exécution, c’est toute la paroi abdominale qui est contractée, de même que les fléchisseurs de la hanche.
  7. Pensez à bien enrouler les épaules et la tête lors de la montée: ne vous redressez pas avec les épaules et la tête orientées vers le plafond, car cela empêcherait les abdos de se contracter correctement et pourrait stresser les muscles lombaires.
  8. Au niveau de la respiration : inspirez quand vous remontez la tête et les épaules et bloquez votre respiration en fin de course, vous serez plus fort et vous pourrez ainsi travailler dans toute l’amplitude du mouvement: cela permet aussi de stabiliser le rachis et donc de prévenir une blessure. Expirez en haut, une fois que vous aurez achevé la phase concentrique de la répétition.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le crunch fait intervenir tous les muscles de l’abdomen, à savoir le grand droit et les obliques (grand et petit). Les fléchisseurs de la hanche (droit antérieur, psoas iliaque et pectiné) interviennent également. Pour en savoir plus sur l’anatomie des muscles de la ceinture abdominale, lisez notre guide anatomique des muscles.

Crunch incliné au banc

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Le crunch décliné ou inversé (reverse crunch) est un exercice efficace pour bien ressentir la contraction de la partie inférieure des abdos. Il peut être exécuté sur un banc ou à plat au sol. Lorsqu’il est exécuté en amplitude complète, cet exercice fait intervenir toute la sangle abdominale.

Exécution

  • Couché sur le dos, avec les mains derrière la tête sur les manchons ou tout autre prise. Fléchissez les genoux et relevez les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. C’est la position de départ.
  • Inspirez et retenez votre respiration en contractant vos muscles abdominaux ou en enroulant votre bassin vers votre poitrine. Vos genoux devraient venir relativement près de votre poitrine et votre bassin devrait complètement décoller du sol ou du banc.
  • En faisant le mouvement, gardez les genoux fléchis afin que les muscles puissent se contracter et faire le travail sans utiliser d’élan.
  • Si nécessaire, poussez sur le sol avec vos mains pour commencer le mouvement et enrouler les hanches vers le haut.
  • Commencez à expirer pendant la partie la plus difficile du mouvement, c’est-à-dire après la position initiale avec les cuisses à la verticale.

5 conseils d’entraînement

  1. Le décollement complet du bassin est important pour une contraction maximale.
  2. Pour améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale, amenez vos genoux au plus près de votre tête. Cela oblige vous oblige à travailler sur une plus grande amplitude et étire mieux vos muscles lombaires.
  3. Vous ne devez absolument pas reposer les pieds au sol avant la fin de l’exercice. En commençant le crunch avec les pieds au sol, vous contractez les fléchisseurs de la hanche et favorisez l’élan qui produit une plus faible contraction des muscles abdominaux.
  4. N’enroulez pas vos hanches ou vos épaules dans la position initiale. Si vos épaules sont à plat sur le sol et que, par exemple, vous effectuez une rotation des hanches de 90° à droite ou à gauche, vous créez des forces de cisaillement excessives au niveau des disques, ce qui peut contribuer à des lésions à ce niveau. La flexion de la colonne vertébrale doit toujours se faire lorsque celle-ci est en position neutre.
  5. Il est important de retenir sa respiration dans cet exercice. Non seulement vous obtiendrez une plus forte contraction musculaire, mais vous créerez aussi une pression suffisante au niveau de la cavité intra-abdominale pour maintenir un alignement correct de votre colonne. Expirez seulement en arrivant à la fin de la contraction, c’est-à-dire dans la toute dernière partie de l’amplitude du mouvement.

Crunch décliné avec rotation

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La plupart des adeptes du bodybuilding savent que pour développer une sangle abdominale complète, vous devez ajouter des mouvements de rotations à l’assortiment habituel des crunchs, de relevés de jambes inclinés, de relevés de jambes fléchies et autres mouvements pour les abdos situés dans le plan sagittal du corps. Sans aucun doute, ces exercices sont excellents pour travailler le grand droit de l’abdomen, qui est en fait un muscle long divisé en huit parties séparées par des bandes fibreuses. En revanche, pour travailler les obliques interne et externe, qui permettent à votre colonne vertébrale de se fléchir latéralement et tourner votre buste à droite et à gauche, vous devez effectivement faire des rotations !

Exécution

  • Couchez-vous sur le dos sur un banc décliné avec les jambes bloquées par les butées au niveau des chevilles, des genoux ou des deux à la fois. Plus le banc est incliné, plus la difficulté est grande.
  • Pour prendre la véritable position de départ, relevez le buste jusqu’à ce que votre dos soit approximativement parallèle au sol, votre buste est libre et sans appui. Placez vos doigts légèrement sur l’arrière de votre cou; ne tirez jamais avec vos mains quand vous faites ce mouvement.
  • Fléchissez fortement le buste vers le haut avec vos abdominaux, puis faites une rotation de façon à ce que votre coude se dirige vers le genou opposé. (Ne tournez pas simplement la tête ou ne cherchez pas à avancer votre coude pour venir toucher le genou). Expirez fortement en vous relevant.
  • Maintenez la position fléchie pour obtenir une contraction complète.
  • Descendez jusqu’à ce que votre dos soit de nouveau parallèle au sol, inspirez soit au cours de la descente, soit entre les reps.
  • Continuez à faire les rotations d’un côté puis faites le même nombre de reps de l’autre côté, ou alternez à gauche et à droite.

4 conseils d’entraînement

  1. Pour vraiment rendre l’entraînement de vos abdominaux optimal, ajoutez quelques difficultés supplémentaires à ces rotations. Un parfait exemple est de prendre le crunch avec rotation et de le faire sur un banc encore plus décliné plutôt que sur un banc légèrement décliné. L’augmentation de l’amplitude qui en résulte, une contraction abdominale plus complète et l’application d’une plus grande résistance devaient vous permettre d’augmenter le recrutement des fibres du grand droit et des obliques interne et externe.
  2. Toutefois, ne l’envisagez pas comme un exercice d’isolation parce qu’il augmente l’activité des fléchisseurs de la hanche puisque les os de la partie supérieure des jambes restent immobiles pendant tout le mouvement.
  3. Si vous trouvez que vous devez tirer de façon excessive sur les jambes pour démarrer le mouvement ou contrôler la phase négative, diminuez l’amplitude en arrêtant le mouvement avant que votre dos atteigne la parallèle par rapport au sol.
  4. Votre dos n’est pas soutenu au cours de cet exercice, ce qui oblige vos abdominaux et fléchisseurs de votre hanche à intervenir de façon plus importante pour stabiliser la colonne et le bassin, donc évitez-le si vous avez des problèmes au niveau des lombaires.

Crunch au sol

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Exécution

  • Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Maintenez les bras le long du corps et gardez les yeux fixés au plafond.
  • Expirez le plus d’air possible et décollez au maximum la tête et les épaules du sol.
  • Lors de la montée, arrondissez le haut du dos. En haut du mouvement, votre regard devra être dirigé vers vos pieds.
  • Maintenez la position pendant une à deux secondes en contractant les abdominaux.
  • Revenez au sol et inspirez.
  • Relâchez-vous brièvement et recommencez.

7 conseils d’entraînement

  1. Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière la tête. Vous pouvez également mettre un poids sur la poitrine, décoller les jambes du sol ou placez vos pieds sur un banc ou contre un mur.
  2. Quand on relève le buste, le blocage respiratoire donne plus de force et crée une pression intra-abdominale qui contribue à protéger la colonne vertébrale. Une inspiration lors de la montée limiterait l’amplitude du mouvement.
  3. Descendez le buste complètement de façon à ce que la tête et les épaules touchent le sol, ce qui ramène les abdominaux ainsi que le rachis à la position neutre.
  4. Évitez de faire une torsion du buste à la montée. Quand la colonne vertébrale est fléchie, une rotation des épaules crée des forces de cisaillement et de compression excessives qui peuvent endommager les vertèbres et les disques intervertébraux.
  5. Si vous avez du mal à maintenir la position de la tête et des épaules, placez vos doigts le long de la tête ou légèrement derrière.
  6. Ne continuez pas de fixer le plafond lors de la phase aller. Il faut orienter la tête et le regard vers les pieds à mesure que vous vous redresser. Concentrez-vous sur l’enroulement du buste pour insister sur le travail des abdominaux et exécuter l’exercice en toute sécurité.
  7. Si vous mettez les mains sur la nuque, ne tirez pas fortement dessus. Vous éviterez ainsi d’agresser vos vertèbres cervicales.

Crunch avec rotation

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Exécution

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à environ 60°, les pieds à plat au sol.
  • Placez les deux mains à la nuque.
  • Par un mouvement croisé, ramenez le coude droit et l’épaule droite à l’oblique du buste et montez simultanément le genou gauche vers l’épaule droite.
  • Avancez le coude comme pour toucher la face externe du genou.
  • Faites les deux côtés.

Autres exercices pour les abdominaux

Pour travailler les abdominaux, le crunch est un grand classique à intégrer dans votre entraînement. Si vous avez un appareil à poulie, je vous conseille de faire des crunchs à la poulie, un exercice très intéressant car vous pouvez régler la charge très facilement et précisément. De plus vous profitez d’une tension continue lors de la réalisation du mouvement. Tout ces avantages en font un exercice incontournable. Un autre exercice pour le travail des abdos : le gainage. Ce dernier est excellent pour entretenir la sangle abdominale et éviter qu’elle se relâche avec l’âge.
jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com

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