Les relevés de jambes

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Les relevé de jambes suspendu nécessite un peu de force pour être réalisés, surtout la version jambes tendues (semi-tendues) et obliques. Ce sont les mouvements de musculation les plus efficace pour bien ressentir le travail au niveau de la partie inférieure des abdominaux.

Relevés de jambes tendues

Exécution

  • Montez sur un tabouret ou sur un banc pour saisir la barre fixe de façon à vous suspendre sans que vos pieds touchent le sol. Restez également sur un support quand vous devez régler des sangles.
  • Restez suspendu avec les bras complètement tendus et cambrez légèrement votre colonne lombaire (position neutre ou légèrement accentuée de la cambrure naturelle).
  • Inspirez et maintenez votre respiration en fléchissant les jambes pour monter vos genoux le plus haut possible.
  • Pour que cet exercice soit réellement efficace, les genoux devraient monter au dessus de l’horizontale. Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes pour être sûr que le raccourcissement et la tension des abdominaux sont au maximum.
  • Expirez et relâchez-vous légèrement en ramenant les jambes vers la position de départ. Marquez une courte pause et recommencez.
  • Quand la version genoux fléchis devient facile, faites le relevé de jambes suspendu avec les jambes tendues. Assurez-vous de démarrer en étant immobile et soulevez les jambes avec le plus de force possible en utilisant les muscles des abdominaux.

Conseils d’entraînement

  • Pour obtenir une plus grande sollicitation des abdominaux, montez les jambes au maximum. La première partie de l’exercice est contrôlé principalement par les fléchisseurs de la hanche tandis que les abdominaux se contractent de façon isométrique. Les abdominaux commencent à jouer un plus grand rôle 30 à 40° par rapport à la verticale. Fondamentalement, plus on monte les genoux, plus la rotation du bassin est prononcée et plus les abdominaux sont impliqués, en particulier quand l’exercice est réalisé jambes tendues.
  • Ne balancez pas votre corps. Vous devriez être parfaitement immobile quand vous commencez à monter les jambes
  • Commencez avec la variante genoux fléchis qui est moins difficile que celle jambes tendues. Quand vous pourrez monter vos jambes fléchies bien au-dessus de l’horizontale, l’exercice deviendra plus difficile et plus efficace.
  • Bien que l’implication des fléchisseurs de la hanches ait été critiquée par de nombreux experts, elle ne devrait pas être redoutée. Les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche travaillent en relation étroite et sont toujours sollicité ensemble. On ne peut pas éliminer la contraction de l’un ou de l’autre dans les mouvements de relevé de jambes.
  • Plus vos ischios sont raides, plus vos muscles abdominaux entrent rapidement en jeu pour effectuer la rotation du bassin. Si vos muscles fléchisseurs de la hanches sont forts et que vous avez une bonne souplesse des ischios, vous pourrez probablement monter vos jambes un peu plus haut avant que les abdominaux n’interviennent.

Principaux muscles sollicités

Les principaux muscles sollicité pour l’élévation des jambes (fléchisseurs de la hanche) sont le psoas et l’iliaque (regroupé généralement sous la dénomination de psoas-iliaque), le droit antérieur et le pectiné. Le psoas est situé sur la face interne de l’os iliaque (ou os de la hanche). Le droit antérieur est un muscle long qui s’étend directement en avant de la cuisse. Le pectiné, muscle court et épais situé près de l’aine, est en partie recouvert par les muscles couturier et droit antérieur. Les principaux muscles abdominaux sollicités sont le grand droit de l’abdomen (long muscle rubané qui s’étend verticalement du pubis au sternum) et les muscles petit et grand obliques, qui recouvrent les parties antéro-latérale de l’abdomen du grand droit au grand dorsal. Leurs fibres respectives se croisent à 90° au niveau de la partie supérieure de l’abdomen.

Relevés de jambes fléchies

Exécution

  • Tournez les pieds vers l’intérieur (pieds joints).
  • Inspirer et montez lentement les genoux vers la poitrine en enroulant la colonne vertébrale du bas vers le haut et pas uniquement en levant les genoux.
  • Essayez de monter les cuisses plus haut que l’horizontale.
  • Expirer en fin de mouvement.

Conseils d’entraînement

  • Pour obtenir une plus grande sollicitation des abdominaux, montez les jambes au maximum. La première partie de l’exercice est contrôlée principalement par les fléchisseurs de la hanche tandis que les abdominaux se contractent de façon isométrique. Les abdominaux commencent à jouer un plus grand rôle quand les cuisses atteignent un angle d’environ 30 à 40° par rapport à la verticale. Fondamentalement, plus on monte les genoux, plus la rotation du bassin est prononcée et plus les abdominaux sont impliqués.
  • Ne balancez pas votre corps. Vous devriez être parfaitement immobile quand vous commencez à monter les jambes.
  • Commencez avec une variante jambes fléchies qui est moins difficiles que celle jambes tendues. Quand vous pourrez monter vos jambes fléchies bien au dessus de l’horizontale, l’exercice deviendra plus difficile et plus efficace.
  • Bien que l’implication des fléchisseurs de la hanche ait été critiquée par de nombreux experts, elle ne devrait pas être redoutée. Les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche travaillent en relation étroite et sont toujours sollicités ensemble. On ne peut pas éliminer la contraction de l’un ou de l’autre dans les mouvements de jambes ou de la ceinture pelvienne.
  • Comme les jambes représentent un long bras de levier et que certaines chaussures d’entraînement sont relativement lourdes, une résistance supplémentaire n’est pas nécessaire. Pour augmenter la difficulté, continuez à tendre les jambes plutôt que de lester vos chevilles.
  • Plus vos ischios sont raides, plus vos muscles abdominaux entrent rapidement en jeu pour effectuer la rotation du bassin. Si vos muscles fléchisseurs de la hanche sont forts et que vous avez une bonne souplesse des ischios, vous pourrez probablement monter vos jambes un peu plus haut avant que les abdominaux n’interviennent.

Principaux muscles sollicités

  • Les principaux muscles sollicités pour l’élévation des jambes (fléchisseurs de la hanche) sont le psoas et l’iliaque (regroupés généralement sous la dénomination de psoas-iliaque), le droit antérieur et le pectiné. Le psoas est situé dans la partie profonde de l’abdomen et l’iliaque est situé à côté du psoas sur la face interne de l’os iliaque (ou os de la hanche). Le droit antérieur est un muscle long qui s’étend directement en avant de la cuisse. Le pectiné, muscle court et épais situé près de l’aine, est en partie recouvert par les muscles couturier et droit antérieur.
  • Les principaux muscles abdominaux sollicités sont le grand droit de l’abdomen (long muscle rubané qui s’étend verticalement du pubis au sternum) et les muscles petit et grand obliques, qui recouvrent les parties latérales de l’abdomen du grand droit au grand dorsal. Leurs fibres respectives se croisent à 90° au niveau de la partie supérieure de l’abdomen.

Relevé de jambes oblique

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Le relevé de jambes oblique est un exercice pour les abdominaux qui présente l’avantage de permettre en même temps un effet d’étirement. Il vous permettra de travailler les petits et grands obliques en toute sécurité.

Exécution

  • Mains en pronation, saisissez la barre fixe. Il est important que la barre soit assez haute afin que les jambes soient bien dans le vide et ne touchent pas le sol.
  • Gardez les bras tendus, bloquez les jambes dans la position et relevez-les ensuite avec le bassin sur le côté.
  • La taille est l’axe des mouvements. Contractez vigoureusement les muscles concernés, gardez les jambes dans le plan latéral tout le temps et relevez-les le plus haut possible.
  • Retournez à la position de départ, marquez un temps et changez de côté. Pour vous assister dans l’action, prenez une respiration un peu plus profonde que la normale et maintenez-la pendant que vous relevez vigoureusement vos jambes et votre bassin.
  • Expirez en rabaissant les jambes. Dans certains cas vous pouvez tirer avec les muscles de vos épaules (sans fléchir les bras) pour contracter les dorsaux. En procédant de la sorte, vous pourrez vous aider au démarrage pour relever suffisamment haut le bassin et les jambes.
  • La clef de l’exécution correcte sera la souplesse au niveau des ischios. Ainsi, vous devez être capable de fléchir les hanches avec un dos cambré jusqu’à la position horizontale.

Conseils d’entraînement

  • Quand cet exercice est exécuté correctement, il est relativement difficile. La première raison est que beaucoup d’individus ont des difficultés à rester suspendu à bout de bras pendant toute la durée de l’exercice. La seconde c’est que les muscles sollicités pour cet exercice sont souvent faibles, car ils sont généralement travaillés dans le plan vertical (du bas en haut) ou dans le plan antéro-postérieur (avant, arrière) et très rarement dans le plan latéral. Cependant pour développer les muscles concernés il est important de les isoler et de travailler comme nous venons de l’indiquer.
  • L’amplitude normale de cet exercice n’est pas très grande, le maximum pour la plupart des individus se situant entre 30 et 45° par rapport à la verticale. Mais cela peut varier selon la force et la souplesse. Si vous atteignez une amplitude supérieure à 45° vous changez le mouvement. Peut-être tirez-vous avec le bras du côté de la flexion ce qui peut vous aider à surmonter l’inertie initiale et vous permettre de vous balancer pour monter plus haut, ce qui va à l’encontre du travail qui doit être effectué et enlève une partie du travail aux muscles concernés.
  • Le relevé de jambe latéral à la barre fixe et la seule principale action du carré des lombes. Quand il est bien développé, il aide à garder l’équilibre du bassin et grâce à cette action, il maintient la colonne vertébrale dans une bonne posture. Il permet de plus d’éviter les scolioses. C’est pour cela qu’il est important de ne pas ignorer cet exercice. Ce muscle n’est pas visible, mais ce n’est pas une raison pour l’oublier.
  • Ne vous balancez pas d’un côté à l’autre. Le balancement rend l’exercice plus facile (surtout pour monter les jambes) mais il enlève la majeure partie du travail aux muscles abdominaux. Si vous avez bien compris comment faire cet exercice, vous remarquerez que le bassin s’élève en premier sur le côté puis les muscles amorcent la rotation du bassin et des jambes. Ces deux actions sont capitales pour le mouvement.
  • À cause du poids des jambes et du bassin, une résistance supplémentaire est généralement inutile. Si cet exercice devient toutefois facile pour vous, ajoutez des charges légères, de préférence aux chevilles et aux pieds.
  • Notez le rôle du grand dorsal. Si l’articulation de votre épaule est faible en adduction, le haut de votre corps s’inclinera légèrement sur le côté pour permettre de surmonter l’inertie et pour permettre aux jambes et au bassin de se déplacer sur le côté. Vous devez comprendre que le grand dorsal s’allonge vers le bas et vers le sacrum avec sa partie supérieure stabilisée (vos mains étant bloquées sur la barre). Quand le muscle se contracte, il tire plus sur la partie inférieure et élève ainsi le buste et le bassin. Remarquez également la relation étroite qui existe entre les obliques et les dorsaux. Quand la partie inférieure du grand dorsal se contracte, elle déclenche généralement la contraction des obliques.
  • Les muscles de la colonne travaillent par paires, c’est-à-dire un muscle de chaque côté de la colonne; ils jouent un rôle important dans la symétrie bilatérale et dans la stabilité de la colonne. Par exemple, si vous transportez une charge, les muscles profonds lombaires se contractent pour réduire la lordose lombaire. Si la charge va vers l’arrière, les abdominaux se contracteront. La stabilité latérale est maintenue par les contractions intermittentes des muscles de chaque côté de la colonne. Grâce à cela, la position debout n’est pas rigide mais sans cesse préservée par des réajustements à gauche, à droite, en avant et en arrière. La plupart du temps, ces réajustements se font automatiquement selon les sensations kinesthésiques perçues par les muscles et les articulations.

Principaux muscles sollicités

Les muscles situés en avant, à l’arrière et sur les côtés de l’abdomen sont fortement sollicités. Ces muscles sont les grands droits de l’abdomen, les lombaires, le carré des lombes et les petits et grands obliques du côté qui travaille. Le grand droit de l’abdomen est un long muscle rubané tendu verticalement à l’avant l’abdomen, des 5, 6 et 7e cartilages costaux jusqu’à la crête du pubis. À l’horizontale, ce muscle est entrecoupé de bandes tendineuses et à la verticale, par une autre bande tendineuse appelée la ligne blanche. Si ces différentes séparations tendineuses sont bien visibles, c’est que la définition de la sangle abdominale est bonne. Les muscles petits et grands obliques recouvrent les parties latérales. Le muscle grand oblique s’insère sur la partie inférieure de la paroi antérolatérale du thorax, au niveau de la face externe et du bord inférieur des sept ou huit dernières côtes, sur la crête iliaque, le pubis et la ligne blanche. Les fibres se dirigent diagonalement vers le bas et forme la lettre V. Le petit oblique est situé directement sous le grand oblique. En haut les fibres croisent perpendiculairement celles fu grand oblique et forment dans leur ensemble un V inversé. Le petit oblique s’insère sur le fascia lombaire, la crête iliaque et la moitié externe du ligament inguinal. Il s’insère également sur les cartilages des 8,9 et 10e côtes et de la ligne blanche. Ces deux muscles (petit et grand oblique) recouvrent une grande partie (partie latérale) de la cavité abdominale.

Le carré des lombes est un pur fléchisseur latéral de la colonne vertébrale. C’est un muscle plat qui s’étend verticalement de chaque côté de la colonne lombaire. Il se situe dessous le muscle ilio-costal, muscle qui fait partie de la masse sacro-lombaire. Il s’insère sur la crête de l’iliaque et sur les apophyses transverses des quatre dernières vertèbres lombaires et le bord inférieur de la dernière côte.

Les extenseurs de la colonne vertébrale naissent de la masse sacro-lombaire qui ainsi est constituée de plusieurs muscles. Pour plus de simplicité, ces muscles sont regroupés sous le nom de masse sacro-lombaire, ils s’insèrent sur la crête iliaque, sur le sacrum, sur le bord des sept dernières côtes, les apophyses épineuses de vertèbres lombaires et des quatre dernières thoraciques, les apophyses transverses de toutes les vertèbres thoraciques.