3 variantes du relevé de jambes pour muscler la sangle abdominale

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Les relevé de jambes suspendu nécessite un peu de force pour être réalisés, surtout la version jambes tendues (semi-tendues) et obliques. Ce sont les mouvements de musculation les plus efficace pour bien ressentir le travail au niveau de la partie inférieure des abdominaux.

Relevés de jambes tendues

Exécution

  • Montez sur un tabouret ou sur un banc pour saisir la barre fixe de façon à vous suspendre sans que vos pieds touchent le sol. Restez également sur un support quand vous devez régler des sangles.
  • Restez suspendu avec les bras complètement tendus et cambrez légèrement votre colonne lombaire (position neutre ou légèrement accentuée de la cambrure naturelle).
  • Expirez et fléchissez les jambes pour monter vos genoux le plus haut possible.
  • Pour que cet exercice soit réellement efficace, les genoux devraient monter au dessus de l’horizontale. Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes pour être sûr que le raccourcissement et la tension des abdominaux sont au maximum.
  • Tout en commençant à inspirez, relâchez-vous légèrement en ramenant les jambes vers la position de départ. Marquez une courte pause et recommencez.
  • Quand la version genoux fléchis devient facile, faites le relevé de jambes suspendu avec les jambes tendues. Assurez-vous de démarrer en étant immobile et soulevez les jambes avec le plus de force possible en utilisant les muscles des abdominaux.

3 conseils d’entraînement

  1. Pour obtenir une plus grande sollicitation des abdominaux, montez les jambes au maximum. La première partie de l’exercice est contrôlé principalement par les fléchisseurs de la hanche tandis que les abdominaux se contractent de façon isométrique. Les abdominaux commencent à jouer un plus grand rôle 30 à 40° par rapport à la verticale. Fondamentalement, plus on monte les genoux, plus la rotation du bassin est prononcée et plus les abdominaux sont impliqués, en particulier quand l’exercice est réalisé jambes tendues.
  2. Ne balancez pas votre corps. Vous devriez être parfaitement immobile quand vous commencez à monter les jambes
  3. Commencez avec la variante genoux fléchis qui est moins difficile que celle jambes tendues. Quand vous pourrez monter vos jambes fléchies bien au-dessus de l’horizontale, l’exercice deviendra plus difficile et plus efficace.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les principaux muscles sollicité pour l’élévation des jambes (fléchisseurs de la hanche) sont le psoas et l’iliaque (regroupé généralement sous la dénomination de psoas-iliaque), le droit antérieur et le pectiné. Les principaux muscles abdominaux sollicités sont le grand droit de l’abdomen et les muscles petit et grand obliques.

Relevés de jambes fléchies

Exécution

  • Tournez les pieds vers l’intérieur (pieds joints).
  • Expirez et montez lentement les genoux vers la poitrine en enroulant la colonne vertébrale du bas vers le haut et pas uniquement en levant les genoux.
  • Essayez de monter les cuisses plus haut que l’horizontale.
  • Inspirez en fin de mouvement.

Relevé de jambes oblique

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Le relevé de jambes oblique est un exercice pour les abdominaux qui présente l’avantage de permettre en même temps un effet d’étirement. Il vous permettra de travailler les petits et grands obliques en toute sécurité.

Exécution

  • Mains en pronation, saisissez la barre fixe. Il est important que la barre soit assez haute afin que les jambes soient bien dans le vide et ne touchent pas le sol.
  • Gardez les bras tendus, bloquez les jambes dans la position et relevez-les ensuite avec le bassin sur le côté.
  • La taille est l’axe des mouvements. Contractez vigoureusement les muscles concernés, gardez les jambes dans le plan latéral tout le temps et relevez-les le plus haut possible.
  • Retournez à la position de départ, marquez un temps et changez de côté. Pour vous assister dans l’action, expirez tout l’air de vos poumons et bloquez votre respiration pendant que vous relevez vigoureusement vos jambes et votre bassin.
  • Inspirez en rabaissant les jambes. Dans certains cas vous pouvez tirer avec les muscles de vos épaules (sans fléchir les bras) pour contracter les dorsaux. En procédant de la sorte, vous pourrez vous aider au démarrage pour relever suffisamment haut le bassin et les jambes.
  • La clef de l’exécution correcte sera la souplesse au niveau des ischios. Ainsi, vous devez être capable de fléchir les hanches avec un dos cambré jusqu’à la position horizontale.

4 conseils d’entraînement

  1. L’amplitude normale de cet exercice n’est pas très grande, le maximum pour la plupart des individus se situant entre 30 et 45° par rapport à la verticale. Mais cela peut varier selon la force et la souplesse. Si vous atteignez une amplitude supérieure à 45° vous changez le mouvement. Peut-être tirez-vous avec le bras du côté de la flexion ce qui peut vous aider à surmonter l’inertie initiale et vous permettre de vous balancer pour monter plus haut, ce qui va à l’encontre du travail qui doit être effectué et enlève une partie du travail aux muscles concernés.
  2. Ne vous balancez pas d’un côté à l’autre. Le balancement rend l’exercice plus facile (surtout pour monter les jambes) mais il enlève la majeure partie du travail aux muscles abdominaux. Si vous avez bien compris comment faire cet exercice, vous remarquerez que le bassin s’élève en premier sur le côté puis les muscles amorcent la rotation du bassin et des jambes. Ces deux actions sont capitales pour le mouvement.
  3. À cause du poids des jambes et du bassin, une résistance supplémentaire est généralement inutile. Si cet exercice devient toutefois facile pour vous, ajoutez des charges légères, de préférence aux chevilles et aux pieds.
  4. Notez le rôle du grand dorsal. Si l’articulation de votre épaule est faible en adduction, le haut de votre corps s’inclinera légèrement sur le côté pour permettre de surmonter l’inertie et pour permettre aux jambes et au bassin de se déplacer sur le côté. Vous devez comprendre que le grand dorsal s’allonge vers le bas et vers le sacrum avec sa partie supérieure stabilisée (vos mains étant bloquées sur la barre). Quand le muscle se contracte, il tire plus sur la partie inférieure et élève ainsi le buste et le bassin. Remarquez également la relation étroite qui existe entre les obliques et les dorsaux. Quand la partie inférieure du grand dorsal se contracte, elle déclenche généralement la contraction des obliques.

Principaux muscles sollicités

Le relevé de jambe latéral à la barre fixe est possible principalement grâce à la contraction du carré des lombes. Quand il est bien développé, il aide à garder l’équilibre du bassin et grâce à cette action, il maintient la colonne vertébrale dans une bonne posture. Il permet de plus d’éviter les scolioses. C’est pour cela qu’il est important de ne pas ignorer cet exercice. Ce muscle n’est pas visible, mais ce n’est pas une raison pour l’oublier.

Autres exercices pour les abdominaux et les obliques

Pour travailler les abdominaux, les deux exercices de références sont les mouvements de crunch et les exercices de gainage. Afin d’apporter de la variété et des stimulations différentes à vos muscles, vous pouvez aussi effectuer des crunchs à la poulie. Concernant l’entraînement des obliques, vous pouvez réaliser des rotations du buste ou des flexions latérales qui permettront de bien solliciter les petits et grands obliques.

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