Le shrug incliné avec haltères pour se muscler le trapèzes

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Le shrug incliné pour les trapèzes est une variante du shrug debout avec haltères. Cette version allongée sur un banc incliné vous permettra de diversifier votre entraînement tout en sollicitant davantage les trapèzes.

Comment faire le shrug incliné avec haltères ?

  • En décubitus ventral (allongé sur le ventre) sur un banc incliné à environ 35°. Placez la poitrine contre le banc et gardez les pieds au sol. Le menton doit être plus haut que l’extrémité du banc. Vous pouvez mettre les genoux sur le siège (les pieds étant décollés du sol) si vous trouvez cette position plus confortable.
  • Tenez un haltère dans chaque main, les bras étant en extension et perpendiculaires au sol. Utilisez des sangles pour les poignets si votre prise a tendance à céder avant que vos trapèzes ne capitulent. Le tête et le cou doivent rester dans l’alignement de la colonne vertébrale.
  • Inspirez profondément en montant vos épaules le plus haut possible, tout en gardant les bras détendus et les coudes en extension. Efforcez-vous de garder la tête et le cou stables, éviter de baisser le menton en haut du mouvement.
  • Maintenez l’élévation maximale des épaules pendant 1 à 2 secondes puis expirez et revenez à la position de départ en contrôlant la descente des haltères.
  • Marquez un temps d’arrêt, puis enchaînez avec la répétition suivante.

4 conseils d’entraînement

  1. Pour optimiser le développement des trapèzes, il est essentiel de monter les épaules au maximum. Pour cela, il faut faire intervenir non seulement les trapèzes supérieurs, mais aussi les trapèzes moyens et les rhomboïdes.
  2. En montant les épaules vers l’arrière de cette façon, on favorise un élargissement de la carrure et une bonne posture. Cet exercice permet d’éviter l’effet des épaules tombantes que l’on voit couramment chez les individus qui ont tendance à se voûter.
  3. Travaillez en pleine amplitude afin de recruter les trapèzes au maximum; sinon, ces muscles seront moins galbés et les articulations des épaules se raidiront avec le temps, ce qui pourrait nuire à la technique d’exécution d’autres exercices.
  4. Ne tirez pas les charges avec les bras, c’est-à-dire en fléchissant les coudes : cela vous empêcherait d’effectuer un mouvement complet et entraînerait vos épaules en arrière.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le shrug incliné avec haltères sollicite trois muscles du dos. Les principaux muscles ciblés sont les trapèzes lors de l’adduction des épaules. Ces muscles larges sont localisés dans la partie supéro-interne du dos. Les muscles rhomboïdes et angulaire de l’omoplate sont également sollicités lors de l’adduction des épaules. L’angulaire de l’omoplate est situé à la partie externe de l’arrière du cou et le rhomboïde est localisé dans la partie supéro-médiane du dos, sous le trapèze.

Autres exercices pour le dos

Pour travailler les muscles trapèzes, vous pouvez faire le shrug debout à la barre ou aux haltères ou du soulevé de terre. Pour travailler un grand nombre de muscle du dos, faites des exercices polyarticulaire comme les tractions ou du rowing barre.

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