Le peck-deck ou butterfly

butterfly

Aussi appelé le butterfly, le pec peck est un mouvement très efficace pour atomiser vos pectoraux et surtout travailler le milieu. Cet exercice de musculation est important pour améliorer la performance au développé couché. La combinaison de l’adduction horizontale de l’épaule et de la protraction de la ceinture scapulaire est très importante dans toutes les actions pour tendre les bras vers l’avant. Ce mouvement est donc cruciale pour la plupart des sports de combat.

Exécution

  • Réglez le siège du pec deck de façon à ce que la partie supérieure de vos bras soit dans l’alignement de vos épaules ou légèrement en dessous. Placez fermement votre dos contre le dossier et placez vos avant-bras de chaque côté contre les supports prévus à cet effet sur la machine. Votre coude et tout votre avant-bras devront reposer contre le support quand vous saisissez les poignées.
  • Placez les pieds à plat au sol en les espaçant d’une largeur environ égale à celle de vos épaules; vos genoux devront être fléchis à environ 90°.
  • Inspirez et retenez votre respiration en poussant les deux poignées pour les amener l’une contre l’autre devant vous; expirez dès que vous avez passé le point le plus délicat du mouvement.
  • Dans la position finale, poussez énergiquement et gardez la position 1 à 2 secondes pour obtenir une forte contraction.
  • Relâchez légèrement vos pectoraux et revenez vers la position de départ. Contrôlez tout le temps le mouvement de retour jusqu’à ce que vos coudes soient dans l’alignement de vos épaules.
  • En atteignant la position de départ, arrêtez-vous et inversez la direction. Faites le nombre requis de répétitions.

Conseils d’entraînement

  • N’amenez pas vos coudes en arrière jusqu’à une position extrême sauf si vous disposez d’une souplesse et d’une force suffisante au niveau des épaules. Cela stresse fortement l’épaule et pourrait causer une blessure.
  • Afin d’obtenir une contraction plus sûre et plus prononcée pendant la poussée, ne relâchez pas complètement vos muscles quand vous revenez à la position de départ.
  • Il est très important d’inspirer et de retenir sa respiration pendant la phase concentrique. Lors de l’inspiration, l’expansion thoracique permet de stabiliser le buste.
  • Pour plus de sécurité et pour avoir une poussée plus forte et sans à-coups, gardez le dos fermement en appui contre le dossier de l’appareil.

Principaux muscles sollicités

Les muscles clés sollicités au niveau de l’articulation de l’épaule au cours du travail au pec deck sont le deltoïde antérieur, le coraco-brachial et le grand pectoral. Le deltoïde antérieur recouvre l’avant de l’épaule et il est particulièrement fort quand le bras est dans l’alignement de l’épaule. Le coraco-brachial, qui est situé directement en dessous du deltoïde et du grand pectoral est fortement sollicité au cours de cet exercice. la plus grande partie de la masse se trouve en dessous du deltoïde. Cet exercice sollicite à la fois les parties supérieures et inférieure du grand pectoral, ce grand muscle qui recouvre la partie supérieure de la cage thoracique. On peut également mettre l’accent sur la partie externe des muscles de la poitrine en ramenant les bras suffisamment en arrière ou sur la partie interne en serrant fortement les deux bras l’un contre l’autre une fois qu’on les a ramenés. Au niveau de la ceinture scapulaire, il y a implication du petit pectoral et du grand dentelé. Le petit pectoral est un petit muscle situé au niveau de la partie supérieure de la cage thoracique et recouvert par le grand pectoral. Situé sous l’omoplate à l’arrière et sous le grand pectoral à l’avant, le grand dentelé s’étend sur la face externe des côtes juste en dessous de l’aisselle.

Autres exercices de musculation pour les pectoraux

Pour solliciter les pectoraux, l’exercice le plus efficace reste le développé couché que vous pouvez faire à la barre ou avec haltères. Pour mettre l’accent sur le haut des muscles de la poitrine qui est souvent à la traîne par rapport au bas, faites du développé incliné qui va cibler la portion claviculaire du pectoral. Si vous avez envie de travailler la partie inférieure du grand pectoral, faites du développé décliné.

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