Rowing assis à la machine

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De nombreux bodybuilders présentent une déficience au niveau du deltoïde postérieur. Toutes les variétés du rowing semblent devoir y remédier, mais une mauvaise technique ne sollicitera que peu ce muscle. Par exemple, au cours des élévations latérales buste penché (oiseau), le deltoïde postérieur est impliqué au maximum si les bras sont tendus ou légèrement fléchis et s’ils restent bien en ligne avec l’épaule et montent au-dessus du dos. Et il y en a beaucoup parmi vous qui utilisent des charges trop lourdes pour faire correctement cet exercice. Ils fléchissent alors trop les coudes, ce qui change l’angle de travail au niveau de l’articulation de l’épaule et diminue considérablement l’action du deltoïde postérieur. En utilisant une machine permettant deux possibilités de prise, vous pouvez redonner à cet exercice la place qu’il mérite et le rendre efficace.

Exécution

  • Avec une machine bien adaptée, vous pourrez vous asseoir et poser les pieds sur le sol. Les poignées seront situées à une distance égale à la longueur des bras.
  • En position de départ, vous devez également pouvoir régler le dossier qui bloque votre poitrine pour que votre buste reste vertical et vos bras tendus.
  • Une fois positionné correctement, tirez en arrière le plus loin possible afin d’amener vos coudes en arrière.
  • Pendant le tirage, gardez le dos droit et en appui sur le support.
  • Après avoir atteint la position maximale au tirage, revenez en contrôlant la charge et répétez l’exercice.
  • Inspirez et retenez votre souffle pendant la phase de tirage. Expirez en revenant et inspirez de nouveau quand vous vous préparez à refaire le mouvement.

Conseils d’entraînement

  • Vous devez être bien positionné quand vous faites cet exercice, non seulement pour que les muscles sollicités travaillent de façon maximale, mais également pour éviter les blessures au niveau de la colonne vertébrale. Ainsi, vous ne devez vous pencher ni en avant ni en arrière pour que votre poitrine reste en contact avec le support. Votre buste doit rester droit et vos bras tendus. L’articulation de l’épaule doit être légèrement projetée vers l’avant afin de provoquer un étirement qui permettra une plus forte contraction musculaire.
  • Comme différentes prises produisent différents effets, vous aurez besoin d’une machine qui vous permette cette variété (pronation ou neutre). En utilisant les deux, vous pouvez obtenir le développement maximal de très nombreux muscles. Faites une série avec une prise et la seconde avec l’autre, ou plus de séries avec la même prise si vous recherchez un effet spécifique.
  • Sur quelques machines à air comprimé, vous pouvez modifier la charge en cours de tirage. Certains bodybuilders et autres athlètes sont très forts dans la partie moyenne du mouvement, mais faibles à la fin. En pouvant régler la charge avec une pression du pied pendant le tirage, vous pourrez alors travailler en amplitude complète et solliciter au mieux vos muscles.
  • Si vos coudes ne sont pas assez loin en arrière, vous n’obtiendrez pas le développement musculaire nécessaire pour bien maintenir les épaules en arrière et améliorer votre posture. La faiblesse des muscles du milieu du dos favorise un affaissement des épaules vers l’avant, un dos rond et une cage thoracique fermée. Pour tonifier ces muscles, l’appareil que vous utilisez devra fournir une résistance adéquate en fin d’amplitude. Les bodybuilders doivent réaliser qu’un tirage arrière maximal est très important pour la définition. En mettant l’accent seulement sur la partie initiale du mouvement, ils n’obtiendront pas cette définition musculaire.
  • En exécutant le rowing assis, gardez vos pieds en appui sur le sol ou le support prévu à cet effet. S’ils ne sont pas fixes, votre buste ne sera pas stabilisé et vous ne pourrez pas isoler correctement les muscles que vous souhaitez travailler. D’autres parties du corps entreront en jeu et nuiront à l’efficacité du mouvement en augmentant inutilement les risques de blessures.
  • Le siège de la machine doit être réglable de façon à pouvoir placer le buste à la bonne hauteur. Pour la prise en pronation, n’oubliez pas que vos épaules doivent être à la hauteur des poignées. Si ce n’est pas le cas, c’est-à-dire si elles sont au-dessus ou au-dessous de cette position, vous exécutez un exercice différent, mais bénéfique pour le développement général de cette région. Néanmoins, pour le deltoïde postérieur et le moyen trapèze, le bras doit être perpendiculaire au buste. L’ajustement du siège est également nécessaire pour la prise neutre. Dans ce cas, il devra être plus bas de façon à ce que l’avant-bras garde le même angle pendant le tirage. Si l’angle est trop accentué, votre force sera partagée en deux directions, créera alors un stress au niveau du coude et, plus grave encore, vous empêchera de tirer les coudes au maximum.
  • L’objectif principal de cette variante étant de travailler l’arrière des épaules, n’essayez donc pas de faire avant tout une flexion du coude. En engageant le biceps dans l’action, vous limiterez fortement le travail des extenseurs postérieurs et horizontaux de l’épaule. Vous ne pourrez pas tirer non plus les épaules assez loin en arrière et limiterez alors au maximum l’action du coude, laquelle ne devrait être que la conséquence du mouvement de l’épaule.
  • Les exercices isométriques amélioreront vos points faibles. Les athlètes qui pratiquent des sports avec des mouvements explosifs peuvent utiliser des contractions isométriques pour préparer leurs muscles aux mouvements rapides. Les bodybuilders pourront aussi ajouter ce type d’exercices à leur programme pour solliciter les fibres blanches, très importantes pour la masse musculaire.

Principaux muscles sollicités

Avec la prise en pronation

Avec la prise en pronation et les coudes tournés vers l’extérieur de chaque côté, le bras reste à la hauteur de l’épaule. Les principaux muscles sollicités au niveau de la ceinture humérale sont : le deltoïde postérieur et moyen, le petit rond et le sous-épineux. Ces deux parties du deltoïde forment l’arrondi (le côté) et l’arrière de l’épaule. Le petit rond et le sous-épineux ont une action identique. Localisés à l’arrière de l’omoplate, ils font partie de la coiffe des rotateurs et maintiennent l’humérus dans l’articulation pour la partie arrière.
Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont : le trapèze et le rhomboïde. Le premier est un muscle plat et large, localisé au milieu et dans la partie supérieure du dos, juste sous la peau. Le muscle rhomboïde, ainsi nommé à cause de sa forme, est situé en dessous et au milieu du trapèze. Remarquez comme les muscles de la ceinture scapulaire sont disposés : ils sont tendus de la colonne vertébrale et autres os de l’omoplate, alors que les muscles de la scapulo humérale sont tendus de l’omoplate à l’humérus (bras). Ceci explique pourquoi les muscles de la scapulo humérale et de la ceinture scapulaire travaillent ensemble au cours des mouvements du bras. Les muscles nommés précédemment font le plus gros du travail avec le muscle grand dorsal. Le petit rond et le sous épineux ont une action secondaire. Au niveau du coude, le biceps est faiblement sollicité, il agit plutôt en tant que stabilisateur.

Avec la prise neutre

Avec la prise neutre et les coudes près du corps (pointés vers l’arrière). Les principaux muscles impliqués sont : le grand pectoral (portion sternale), le grand dorsal et le petit rond. Ces muscles sont assistés par le deltoïde postérieur et la longue portion du triceps. Le grand pectoral est un muscle large sous-cutané, qui couvre la partie antérieure et supérieure de la cage thoracique. Le grand dorsal est un muscle très large situé sur la moitié inférieure du dos. Ce muscle est superficiel, sauf une petite partie qui est recouverte par la partie inférieure du trapèze. La partie supérieure de ce muscle est visible de face et de chaque côté du buste quand elle est bien développée. De même pour la partie inférieure, surtout si les muscles lombaires, petits et grands obliques ne son pas très développés. Le grand rond est un petit muscle situé sur le bord axillaire de l’omoplate. Il travaille en synergie avec le grand dorsal dans pratiquement tous les mouvements.

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