Le rowing assis à la machine pour se muscler les épaules

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De nombreux bodybuilders présentent une déficience au niveau du deltoïde postérieur. Toutes les variétés du rowing semblent devoir y remédier, mais une mauvaise technique ne sollicitera que peu ce muscle. Par exemple, au cours des élévations latérales buste penché (oiseau), le deltoïde postérieur est impliqué au maximum si les bras sont tendus ou légèrement fléchis et s’ils restent bien en ligne avec l’épaule et montent au-dessus du dos. Et il y en a beaucoup parmi vous qui utilisent des charges trop lourdes pour faire correctement cet exercice. Ils fléchissent alors trop les coudes, ce qui change l’angle de travail au niveau de l’articulation de l’épaule et diminue considérablement l’action du deltoïde postérieur. En utilisant une machine permettant deux possibilités de prise, vous pouvez redonner à cet exercice la place qu’il mérite et le rendre efficace.

Exécution

  • Avec une machine bien adaptée, vous pourrez vous asseoir et poser les pieds sur le sol. Les poignées seront situées à une distance égale à la longueur des bras.
  • En position de départ, vous devez également pouvoir régler le dossier qui bloque votre poitrine pour que votre buste reste vertical et vos bras tendus.
  • Une fois positionné correctement, inspirez puis expirez en tirant en arrière le plus loin possible afin d’amener vos coudes en arrière.
  • Pendant le tirage, gardez le dos droit et en appui sur le support.
  • Après avoir atteint la position maximale au tirage, revenez en contrôlant la charge tout en inspirant à nouveau.

5 conseils d’entraînement

  1. Vous devez être bien positionné quand vous faites cet exercice, non seulement pour que les muscles sollicités travaillent de façon maximale, mais également pour éviter les blessures au niveau de la colonne vertébrale. Ainsi, vous ne devez vous pencher ni en avant ni en arrière pour que votre poitrine reste en contact avec le support. Votre buste doit rester droit et vos bras tendus. L’articulation de l’épaule doit être légèrement projetée vers l’avant afin de provoquer un étirement qui permettra une plus forte contraction musculaire.
  2. Si vos coudes ne sont pas assez loin en arrière, vous n’obtiendrez pas le développement musculaire nécessaire pour bien maintenir les épaules en arrière et améliorer votre posture. La faiblesse des muscles du milieu du dos favorise un affaissement des épaules vers l’avant, un dos rond et une cage thoracique fermée. Pour tonifier ces muscles, l’appareil que vous utilisez devra fournir une résistance adéquate en fin d’amplitude. Les bodybuilders doivent réaliser qu’un tirage arrière maximal est très important pour la définition. En mettant l’accent seulement sur la partie initiale du mouvement, ils n’obtiendront pas cette définition musculaire.
  3. En exécutant le rowing assis, gardez vos pieds en appui sur le sol ou le support prévu à cet effet. S’ils ne sont pas fixes, votre buste ne sera pas stabilisé et vous ne pourrez pas isoler correctement les muscles que vous souhaitez travailler. D’autres parties du corps entreront en jeu et nuiront à l’efficacité du mouvement en augmentant inutilement les risques de blessures.
  4. Le siège de la machine doit être réglable de façon à pouvoir placer le buste à la bonne hauteur. Pour la prise en pronation, n’oubliez pas que vos épaules doivent être à la hauteur des poignées (pas comme sur la photo ou hélas cette position n’est pas appliquée). Si ce n’est pas le cas, c’est-à-dire si elles sont au-dessus ou au-dessous de cette position, vous exécutez un exercice différent, mais bénéfique pour le développement général de cette région.
  5. Les exercices isométriques amélioreront vos points faibles. Les athlètes qui pratiquent des sports avec des mouvements explosifs peuvent utiliser des contractions isométriques pour préparer leurs muscles aux mouvements rapides. Les bodybuilders pourront aussi ajouter ce type d’exercices à leur programme pour solliciter les fibres blanches, très importantes pour la masse musculaire.

Quels sont les muscles sollicités ?

Avec la prise en pronation

Avec la prise en pronation et les coudes tournés vers l’extérieur de chaque côté, le bras reste à la hauteur de l’épaule. Les principaux muscles sollicités au niveau de la ceinture humérale sont : le deltoïde postérieur et moyen, le petit rond et le sous-épineux. Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont : le trapèze et le rhomboïde.

Avec la prise neutre

Avec la prise neutre et les coudes près du corps (pointés vers l’arrière). Les principaux muscles impliqués sont : le grand pectoral (portion sternale), le grand dorsal et le petit rond. Ces muscles sont assistés par le deltoïde postérieur et la longue portion du triceps.

Autres exercices pour les épaules

Pour travailler l’avant de l’épaule, vous pouvez faire des élévations frontales avec haltères ou des élévations frontales incliné. Si vous voulez un travailler le faisceau latéral de l’épaule, le tirage menton à la barre est un exercice très efficace.

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