Les développés couché

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Le développé couché ou bench press en anglais est l’exercice de référence pour la musculation des pectoraux. Cet exercice poly-articulaire permet de se muscler l’ensemble des muscles de la poitrine. Le développé couché est un exercice très efficace pour prendre prendre de la masse musculaire aux pectoraux car il permet de travailler avec des charges lourdes.

Développé couché à la barre

Exécution

  • Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds sur le banc, au sol ou jambes relevées.
  • Prendre la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules.
  • Inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine.
  • Développer en expirant en fin d’effort.

Conseils d’entraînement

  • En réalisant le développé les coudes le long du corps, vous concentrerez le travail sur les faisceaux antérieur des deltoïdes.
  • Pour solliciter la partie centrale des pectoraux, il vous suffit de réduire l’écartement des mains.
  • Pour solliciter la partie externe, il faudra à l’inverse augmenter l’écartement des mains.
  • Vous pouvez solliciter la partie inférieure des pectoraux en descendant la barre sur le bord chondro-costal du thorax.
  • Si vous souhaitez solliciter les faisceaux médians, descendez la barre sur le centre des pectoraux.
  • Pour solliciter la partie supérieure, descendez la barre sur la fourchette sternale.
  • La réalisation du mouvement jambes relevées ou avec les pieds sur la banc permet d’éviter l’hyper-lordose qui est propice aux douleurs lombaires.

Principaux muscles sollicités

Le développé couché sollicite les grands pectoraux dans son ensemble, les petits pectoraux, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.

Prévention des blessures

Il faut éviter de descendre la barre trop en haut des pectoraux pour deux raisons. D’abord, il est un peu plus difficile de surcharger les muscles de la poitrine qui, en faite, peuvent développer des charges bien plus lourdes que ce que permet ce type de trajectoire avec la barre. On perd donc l’élément fondamental du développement musculaire.

Deuxièmement, sur le plan mécanique, vos épaules sont soumises à un stress qui pourrait finir par causer une blessure. L’humérus (os du bras) et l’omoplate se rejoignent pour former l’articulation scapulo-humérale, pièce maîtresse de l’épaule, et la zone dite « espace subacromial » amortit le contact de ces deux os. Cet espace est occupé par bon nombre des tendons et des ligaments qui stabilisent l’épaule. Si l’on déplace le bras de telle sorte que la tête du fémur entre quasiment en contact forcé avec l’omoplate, on réduit cet espace et on augmente le risque de pincement au niveau de l’épaule. C’est exactement ce qui se passe quand on amène les coudes en arrière au point que la barre arrive en haut de la poitrine lors du développé couché.

Développé couché avec haltères

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Le développé couché avec haltères est un exercice de musculation qui permet de travailler les pectoraux avec une grande amplitude. Ce mouvement est beaucoup plus efficace que le développé couché classique pour cibler le centre de la poitrine. En revanche, cette variante ne permet pas de prendre aussi lourd qu’avec une barre.

Exécution

  • Allongé sur le dos, la tête, les épaules et les fessiers en contact avec le banc horizontal. Gardez les jambes légèrement écartées, genoux fléchis à 90° et les pieds à plat au sol.
  • Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes des mains vers les pieds), les bras en extension complète de façon à ce que les charges se touchent directement au-dessus de votre tête.
  • Inspirez et retenez votre respiration lors de la descente des charges, les coudes se déplacent latéralement à mesure que les haltères se rapprochent des flancs.
  • Changez rapidement de direction et développez les charges jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  • Expirez avec force au moment où vous passez la phase la plus difficile de la montée.
  • Faites une pause dans la position d’arrivée, les haltères l’un contre l’autre, puis recommencez.

Conseils d’entraînement

  • Comme il est un peu plus difficile d’équilibrer des haltères (surtout si un bras est plus faible que l’autre), il vous faudra peut-être prendre une charge totale un peu moins lourde qu’avec une barre.
  • Si vous utilisez des charges très légères, le schéma respiratoire ne compte guère. Par contre, avec des haltères lourds ou quand les muscles sont déjà fatigués, la respiration devient très importante.
  • En bloquant la respiration après l’inspiration, on stabilise le torse, ce qui constitue un appui ferme contre lequel les muscles peuvent se contracter. À l’expiration, le corps se détend et l’on perd cette rigidité de la poitrine : il ne faut donc expirer que quand les pectoraux ne pas contractés au maximum.
  • Certains pratiquants poussent contre le sol avec les pieds afin de monter le bassin au cours du développé, surtout si les charges sont lourdes. Néanmoins, cette montée du bassin modifie l’angle du torse pendant la poussée, ce qui fait intervenir la portion sternale des pectoraux, généralement plus forte que la portion claviculaire. Ce décollement du bas du dos accentue également la cambrure lombaire : si celle-ci est exagérée et que l’on travaille lourd, il peut y avoir risque de blessure.
  • Le développé couché avec haltères peut aussi se faire avec une prise neutre, les paumes face au torse. Dans ce cas, seuls interviennent la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs, le stress étant par ailleurs augmenté sur les triceps.
  • Pour accentuer la difficulté de l’exercice : lors de la descente des charges, expirez en arrivant en bas, puis faites une pause tout en maintenant la tension musculaire. Inspirez un peu plus que d’habitude et n’expirez qu’une fois que vous aurez dépassé le point délicat du développé. Marquez également un temps d’arrêt en haut, les bras bien tendus. Inspirez de nouveau, bloquez votre respiration en redescendant les charges et expirez progressivement à mesure que vous approchez de la position basse. Faites une pause avant de recommencer.

Principaux muscles sollicités

Le développé couché avec haltères est similaire au développé couché à la barre, mais par sa plus grande amplitude d’exécution, il favorise l’étirement des grands pectoraux. Les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde sont aussi sollicités. Comme les haltères sont plus difficiles à contrôler qu’une barre, ils nécessite une intervention plus poussée des muscles stabilisateurs. Si vous utilisez des haltères lourds et encombrants, faites une rotation des poignets lors de la phase ascendante afin que les charges soient proches l’une de l’autre à la fin du mouvement.

Erreur à éviter

Pour bien faire le développé couché avec haltères, vous devez éviter de faire un étirement trop important en position basse. Cela provoque luxation antérieure de l’épaule quand la force est dirigée vers la bas et qu’il y a entraînement excessif de la tête humérale vers l’avant. Deuxièmement, on réduit l’espace entre l’humérus et l’omoplate, ce qui peut provoquer pincement et lésion des tissus. Enfin, un excès de microtraumatisme au niveau des pectoraux peut finir par se transformer en déchirures ou élongations. On n’obtient pas obligatoirement une meilleur réponse sur le plan de l’entraînement en allant à l’extrême dans l’amplitude du mouvement. On peut avoir l’impression que les haltères descendent plus bas que la réalité, c’est la colonne vertébrale qui décolle du banc et la poitrine qui remonte.