Les 2 variantes des flexions latérales pour travailler les obliques

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Les flexions latérales debout avec haltère sollicitent non seulement tous les muscles abdominaux, mais aussi les muscles lombaires et le carré des lombes, un muscle très important pour le dos. En effet, ce dernier est capital pour la stabilité latérale de la colonne vertébrale et les seuls exercices qui sollicitent vraiment ce muscle sont les flexions latérales et ses variantes.

Flexion latérale au banc

Cet exercice pour les obliques se travaille sur un banc prévu initialement pour les extensions lombaires.

Exécution

  • De côté, la hanche sur le banc, le buste dans le vide, les mains derrière la tête ou sur la poitrine, les pieds calés sous le support.
  • Inspirez et effectuez une flexion du buste vers le haut en contractant les obliques fortement.
  • Redescendre le buste à l’horizontale et recommencez.

Quels sont les muscles sollicités ?

Ce mouvement travaille principalement les obliques et les abdominaux du côté de la flexion. Il sollicite aussi les obliques et les abdominaux opposés en contraction statique (isométrique) pour empêcher le buste de s’incliner en dessous de l’horizontale.

Flexions latérales haltère

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Exécution

  • En position debout, avec un haltère dans une main. L’autre main est soit le long du corps, soit derrière la tête.
  • Répartissez bien votre poids de corps sur les deux jambes et gardez le bassin ferme pendant tout l’exercice.
  • Soufflez et fléchissez le buste du côté de l’haltère, le plus bas possible, sans bouger le bassin. Revenez à la position de départ, inspirez et retenez votre souffle.
  • Allez un peu au-delà de la verticale du côté opposé. Ceci est la fin de la partie positive du mouvement.

3 conseils d’entraînement

  1. L’amplitude du mouvement n’est pas grande, elle se situe aux environs de 30 à 45° pour un côté. Cependant, si vous n’êtes pas très souple et que vous dépassez ces amplitudes, c’est certainement que vous faites intervenir les hanches… ce qui est indésirable et peur être la cause de blessures.
  2. Afin d’être sûr de bien isoler les muscles sollicités, vous devez rester dans le plan latéral de l’exercice. Ne vous penchez pas en avant ni en arrière, ne faites pas de rotation. Toutes ces variantes sont dangereuses pour votre dos.
  3. Cet exercice est souvent critiqué, car on lui reproche d’épaissir la taille. Ce qui est partiellement vrai, car la force nécessaire à sa réalisation peut accroître la masse musculaire. Mais sachez que les muscles obliques participent aussi à maintenir un ventre plat. Il faut aussi penser qu’un déséquilibre au niveau du développement des abdominaux et du carré des lombes peut conduire à de sérieuses blessures. Alors à vous de choisir… un ventre plat et un moindre risque de blessure, avec une taille légèrement plus large, mais en aucun cas une taille beaucoup plus large, comme on le prétend trop souvent.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le carré des lombes est le muscle principal, car c’est en faite sa seule action. Le développement de ce muscle est capital pour la stabilité latérale de la colonne vertébrale. Mais à cause de son emplacement (plan profond), ce muscle n’est pas visible, mais il ne faut pas négliger l’importance de son rôle dans la statique vertébrale. Le reste de la sangle abdominale est aussi sollicitée (grand droit de l’abdomen, petits et grands obliques).

Autres exercices pour les abdominaux

Si vous ne possédez pas de matériel, vous pouvez travailler les abdominaux au sol avec des crunchs ou du gainage. Si vous avez un abonnement dans une salle de sport, essayez les crunchs à la poulie qui permettent de bien isoler les muscles de la sangle abdominale. Les relevés de jambes sont aussi très efficaces mais vous aurez besoin d’avoir suffisamment de force pour effectuer ce mouvement.

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