Les gainages pour les abdominaux

gainage

Cet exercice de gainage permet de tonifier vos abdos. Avoir des abdominaux toniques permet d’aider les muscles lombaires dans le maintien de la colonne vertébrale. Si vous avez mal en bas de la colonne, muscler vos abdominaux peut contribuer à faire disparaître votre mal de dos.

Exécution

  • Allongez-vous avec le ventre face au sol.
  • Placez vos avant-bras perpendiculaires au sol.
  • Vos bras seront écartés de la largeur des épaules.
  • Vos pieds et vos genoux écartés de la largeur du bassin.

Conseils d’entraînement

Veillez à maintenir votre colonne vertébrale droite. Levez votre bassin en tendant les jambes sans verrouiller les genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes puis redescendez. Si vous êtes débutant, commencez par maintenir le gainage pendant 10 secondes et augmenter de quelques secondes chaque semaine.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice sollicite le grand droit de l’abdomen, les muscles ilio-psoas et les obliques interne et externe.

La variante du gainage oblique

  • Allongé sur le côté opposé à celui que vous souhaitez travailler.
  • Mettez vos pieds l’un sur l’autre, jambes tendues et genoux déverrouillés.
  • Posez votre avant-bras sur le sol et perpendiculairement.
  • Laissez votre bras libre le long de votre corps.
  • Votre dos doit être droit et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Les principaux muscles sollicités sont les obliques interne et externe ainsi que les muscles intercostaux et le carré des lombes.