Conseils pour perdre du ventre

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Bien sûr que vous voulez voir vos muscles abdominaux ciselés ! Tout le monde veut se débarrasser de la graisse abdominale et avoir une sangle mince et bien définie.

La différence est que pour d’autres, c’est une entreprise qui mérite qu’on lui consacre beaucoup de temps et d’énergie. Néanmoins, ce n’est pas le genre de récompense qu’on peut s’octroyer juste en faisant un chèque !

Si l’on eut avoir une « tablette de chocolat » solide comme du béton et exempte de graisse, il n’y a pas de « secrets » sauf s’adonner à fond à la musculation et au cardio-training, et avoir beaucoup de volonté quand on est à table.

De secrets, point. Mais des tuyaux utiles ? Des recettes qui permettent de passer plus vite et facilement d’un ventre rebondi à une ceinture abdominale affûtée ? Certainement ! Pour maigrir du ventre et réduire votre tour de taille, vous devrez perdre de la graisse de façon globale.

Pour y arriver, voici 30 astuces anti gros ventre basées sur les recherches. Intégrez-les en partie ou en totalité dans votre entraînement et dans votre hygiène de vie : vous serez alors dans la bonne voie pour vous forger avec succès un ventre plat aux muscles à fleurs de peau.

Sommaire

Côté musculation

Accélérer votre métabolisme, faites des entraînements intensifs

Contraindre les muscles à travailler au-delà de l’effort auquel ils sont habitués les oblige à s’adapter et à se régénérer : ainsi, ils seront prêts la prochaine fois qu’ils seront soumis à ce stimulus. La reconstitution du tissu musculaire nécessite des calories et plus de muscle produit plus de chaleur : ce double mécanisme contribue à activer le métabolisme.

Entraînez-vous comme un bodybuilder pour améliorer votre production hormonale

On a montré que l’exécution de 3 à 5 série de 8 à 12 répétitions avec des temps de repos relativement brefs (1 à 2 minutes) augmente la libération de testostérone et d’hormone de croissance, d’où un effet bénéfique sur l’anabolisme musculaire et le métabolisme.

Pas de surentraînement

Bien qu’un des symptômes du surentraînement soit une perte de poids, celle-ci est généralement la conséquence d’une diminution de la masse maigre et non pas de la graisse. Donc, même si le cortisol peut augmenter votre métabolisme sous l’effet de l’agression d’un environnement catabolique, il peut aussi l’émousser en gaspillant des protéines musculaires essentielles.

Travaillez vos abdos pour l’endurance et non pas pour le volume

Si vous cherchez à avoir une taille plus fine, n’entraînez pas vos abdos avec des charges lourdes. Utilisez un poids qui vous permette de faire au moins 15 reps par série et accordez-vous une récupération minimale entre les séries (au moins 60 secondes). Ou bien, utilisez votre poids de corps comme résistance et contractez vos abdos au maximum à chaque répétition.

Il n’est pas nécessaire de faire des abdos tous les jours

Les abdominaux sont constitués des mêmes fibres à contraction rapide et à contraction lente que les autres muscles dans des proportions qui peuvent certes différer, mais il peut y avoir surentraînement si on ne se repose pas assez. En général, une séance tous les deux jours est suffisante.

Entraînez-vous avec un partenaire

Pratiquez la musculation avec le/la bon(ne) partenaire peut vous aider à vous motiver à aller au-delà de ce que vous feriez seul. Le/la partenaire peut également encourager une compétition saine et positive et cette rivalité amicale peut vous stimuler pour atteindre des objectifs précis.

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Côté cardio

Priorité au cardio

Si votre objectif est de perdre du ventre et que vous n’avez de temps et d’énergie que pour un seul type d’entraînement tel ou tel jour, privilégiez le cardio. Ainsi, vous serez certain que tous vos efforts seront canalisés vers votre priorité absolue : la perte de poids/graisse. Bien que cela ne soit pas impossible, mieux vaut ne pas essayer de beaucoup mincir tout en voulant développer fortement la masse musculaire. À la place, répartissez votre entraînement en cycles (périodisation) pour obtenir de meilleurs résultats d’ensemble.

Travaillez plus dur ou plus longtemps pour brûler plus de calories

Comme pour l’entraînement avec charges, les muscles apprendre à s’adapter aux efforts en aérobie. Donc, pour qu’il y ait amélioration constante de la condition cardio-vasculaire ainsi que des capacités d’oxydation des graisses et des glucides, il faut que l’intensité de l’entraînement dépasse progressivement les limites précédentes. Cela peut être réalisé tout simplement en prolongeant la séance d’une minute, en augmentant légèrement le degré d’inclinaison du tapis de jogging ou en s’entraînant à une fréquence cardiaque plus élevée.

Optimiser votre métabolisme

On a constaté que, par rapport aux femmes et en s’entraînant avec la même intensité relative, les hommes brûlent proportionnellement plus de glucides que de graisses. En revanche, il semble que les femmes brûlent les graisses de préférence et préservent les glucides. Il apparaîtrait donc que les hommes profitent mieux de séances plus longues avec une intensité relative plus faible (de l’ordre de 65 % de la FC max). Les femmes obtiendraient de meilleurs résultats globaux en s’entraînant à plus haut régime (en pratiquant par exemple, de l’interval-training en forte intensité), ce qui provoquerait une plus grande perte de calories et de tissu adipeux.

Le cardio doit être autant un plaisir qu’un défi

Pour beaucoup de pratiquants, l’activité en endurance est l’élément le moins agréable d’un programme de bodybuilding bien structuré. Pour y prendre goût, essayez de suivre des cours collectifs, d’alterner entre les différents équipements cardio, de vous entraîner en plein air ou simplement de vous fixer des défis quotidiens qui vous donneront droit à une récompense définie à l’avance, comme sortir un soir.

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Côté nutrition

Réduisez progressivement l’apport en lipides

L’organisme s’adapte à la quantité de corps gras apporté par l’alimentation et se régule en conséquence. Pour réussir à mincir, diminuez progressivement le nombre total de grammes et de calories d’origine lipidique que vous consommez. Certains indices suggèrent que, chez l’homme, la production de testostérone est entravée si les graisses représentent moins de 15 % du total calorique : vous auriez donc tout intérêt à descendre à 10 % de calories lipidiques pendant de courtes périodes seulement quand vous essayez de réduire votre masse grasse.

Évitez les boissons gazeuses

Bien que cela n’ait pas fait l’objet d’une étude, bon nombre de bodybuilders conseillent de se méfier d’une surconsommation de boissons gazeuses (y compris les sodas dits « zéro », quand on tente de réduire sa taille. Selon, eux, ces boissons peuvent être la cause de ballonnements et de rétention d’eau.

Augmentez votre apport en protéines maigres

Tout en réduisant le nombre total de calories que vous ingérez, augmentez la proportion de calories fournies par des protéines de qualité. Beaucoup de bodybuilders mangent 2,2 à 2,4 g de protéines par kilos de poids de corps, cet apport se situant dans la valeur haute de la fourchette quand ils diminuent nettement leurs calories ou qu’il essaient de prendre de la masse musculaire.

Mangez fréquemment et en petites quantités

Manger a un effet thermogène, car tout le corps brûle des calories pour assimiler la nourriture. À quantités égales, les protéines sont beaucoup plus thermogènes que les lipides. On suggère donc couramment aux candidats à la perte de graisse de manger toutes les 2-3 heures. Chacun des ces repas sera faible en lipides (10-15 % du total calorique), modérés en glucides (40-50 % du total calorique) et riches en protéines de qualité (40-50 % du total calorique), afin d’optimiser l’effet thermique des aliments et de préserver le capital musculaire.

Buvez beaucoup d’eau

Buvez au moins 3,8 litres d’eau par jour et au moins 24 cl toutes les 15 minutes lors d’un entraînement vigoureux. Si vous vous sentez lourd, buvez davantage d’eau : un apport hydrique s’accompagne de son propre mécanisme régulateur contre la rétention d’eau.

Dépensez plus de calories que vous n’en ingérez

« Entrées d’énergie inférieures aux sorties », telle est la formule simple qui constitue la clé d’un amincissement efficace. En absorbant légèrement moins de calories que vous en éliminez quotidiennement (sans que cette réduction n’excède 400 à 500 calories par jour), il est vraisemblable que vous diminuerez votre poids et votre masse grasse.

Modulez votre apport glucidique pour des besoins spécifiques

Les deux moments les plus importants de la journée pour consommer des glucides sont : environ 90 minutes avant l’effort, et immédiatement après. Avant votre séance, mangez surtout des glucides complexes et, dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement, prenez un mélange de glucides simples.

Évitez les sucres simples

Les glucides ne sont pas le vrai problème dans l’augmentation de la masse grasse, car celle-ci est généralement le produit d’un excès de calories et de graisses conjugué à une insuffisance de dépense physique. Cela dit, une consommation exagérée de sucres peut avoir un effet dévastateur sur le métabolisme en atténuant la réponse insulinique et en favorisant l’accumulation de tissu adipeux au fil du temps. Néanmoins, le moment idéal d’une prise de sucres simples se situe immédiatement après l’entraînement.

Mangez plus de fibres

Solubles et insolubles, les fibres alimentaires sont essentielles à la santé et contribuent à la perte de graisse. Un adulte devra en consommer environ 35 à 40 g par jour, dont un tiers sera constitué de fibres insolubles. En plus des céréales complètes riches en fibres bénéfiques, consommez en abondance des légumes fibreux (comme le brocoli) pour assurer votre quota journalier.

Inutile de vous affamer

Si vous pensez qu’en ne mangeant pas, vous allez perdre du poids, vous avez raison en partie, voire totalement à court terme. Toutefois, dans la durée, ces privations peuvent évoluer vers une situation de catabolisme grave se soldant par une fonte du précieux tissu musculaire. Et ce n’est pas parce que vous voulez mincir qu’il faut autant « sauter » le repas de récupération à prendre dans les 30 minutes après la séance et qui doit vous apporter des glucides et beaucoup de protéines. Ce mauvais calcul pourrait bien réduire tous vos efforts à néant.

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Côté complément alimentaire

Dans votre régime, prévoyez un complément riche en protéines en guise de repas

Pour faire 5 à 7 repas et absorber les 1,7 g/kilo/jour de protéines, il est utile qu’au moins 1 à 2 repas de ces prises alimentaires consistent en un substitut de repas, sous forme de boisson ou de barre. En général, les poudres et les boissons toutes prêtes sont d’une qualité nutritionnelle bien supérieure aux barres de protéines : beaucoup prétendument « allégées en sucres » contiennent des quantités énormes de glycérine, d’alcools de sucre et de matières grasses.

Incorporez des suppléments protidiques dans vos autres repas

Encore une fois, il peut être difficile d’absorber 150 g de protéines par jour. Ajoutez des protéines de qualité à une prise alimentaire (par exemple, en mélangeant de la whey protéine avec vos flocons d’avoine ou en prenant une boisson protéinée en plus d’un repas trop pauvre en protéine), peut-être un moyen facile et efficace de maintenir l’organisme en situation d’anabolisme.

La caféine peut être utile

La caféine manifeste des effets bénéfiques pour la fonte du tissu adipeux, la thermogenèse et l’augmentation du niveau d’énergie. Comme pour tous lisez les indications relatives aux contres-indications, ne dépassez pas les doses recommandées et achetez les produits d’un fabricant connu qui respecte les normes de qualité.

Prenez vos multivitamines/minéraux et antioxyadants

Même si la plupart des substituts de repas contiennent 50 % des apports journaliers recommandés pour la majorité des vitamines et minéraux, il sera tout de même judicieux d’inclure au moins une dose de multivitamines au petit déjeuner. Comme précaution supplémentaire contre le stress oxydatif lié à un bilan calorique négatif et à des intensités d’entraînement élevées, prenez un complément de vitamine E et C matin et soir.

Le chrome, la carnitine, le pyruvate et le HMB peuvent aider

Les recherches aboutissent à des conditions mitigées sur ces suppléments et sur leur efficacité, mais ils peuvent exercer des effets bénéfiques s’ils sont pris dans les bonnes conditions.

Autres informations

Rentrez le ventre

Un autre conseil de bodybuilder est de pratiquer des exercices d’aspiration du diaphragme. Plusieurs muscles intra-abdominaux ont pour fonction de tirer la paroi de l’abdomen vers l’intérieur et, en les contractant continuellement, en maintenant la contraction et en renouvelant l’exercice, vous parviendrez peut-être à amener ces muscles à ne pas se distendre.

Bougez

Vous avez entendu cette injonction des millions de fois, mais elle vaut la peine d’être répétée: « Bougez! ». Quand vous cherchez une place dans le supermarché, garez-vous loin de l’entrée de façon à marcher plus. Préférez les escaliers à l’ascenseur ou à l’escalier roulant. Chaque fois que cela est possible, servez-vous de votre vélo ou marchez au lieu de prendre la voiture.

Remuez sans cesse peut contribuer à augmenter la dépense calorique

Les recherches montrent que les personnes qui « gigotent » et bougent sans arrêt (même assises) brûlent nettement plus de calories par jour que celles qui restent immobiles.

Ne prenez pas d’hormone de croissance

Bien que la GH soit illégale et ne doit pas être prise sans ordonnance, elle a gagné en popularité en raison de ses propriétés anticataboliques. Si vous voulez avoir un ventre plat, ne touchez pas à ce produit. Les effets secondaires (pour n’en citer que quelques-uns) sont un abdomen protubérant (ventre gonflé) et une mâchoire saillante.

Restez au frais

Les frissons ne sont rien d’autre qu’un réflexe consistant en contractions minuscules et multiples destinées à engendrer de la chaleur. Bien que le maintien d’un environnement aussi froid que possible afin d’augmenter ces tremblements musculaires ne soit pas une pratique particulièrement confortable, c’est une méthode à laquelle certains bodybuilders ont recours pour accentuer leur perte de graisse. Comme autres techniques, citons des douches froides et laissez les fenêtres ouvertes.

Les lectures que je vous conseille

Pour perdre du ventre et avoir un ventre plat, vous l’aurez compris, l’alimentation va jouer un rôle majeur. Néanmoins l’entraînement des abdominaux n’est pas à négliger et celui des obliques non plus ! Je vous recommande de lire à ce sujet notre article pour amincir la taille et cet article sur l’entraînement des obliques qui sont des muscles à ne pas oublier si vous voulez une sangle abdominale saillante. Si vous sentez que votre ventre est en train de grossir avec le temps, lisez notre article comment éviter d’avoir un gros ventre.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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