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Conseils pour celles ou ceux qui veulent absolument perdre du ventre

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Bien sûr que tu veux avoir des muscles abdominaux ciselés ! Tout le monde veut se débarrasser de la graisse abdominale et avoir une sangle mince et bien définie.

Contrairement à beaucoup de chose que l’on peut acheter, la perte de graisse au niveau du ventre est exigence qui mérite qu’on lui consacre beaucoup de temps et d’énergie.

Si l’on eut avoir une « tablette de chocolat » solide comme du béton et exempte de graisse, il n’y a pas de « secret » sauf s’adonner à fond à la musculation, au cardio-training, et avoir beaucoup de volonté quand on est à table.

De secrets, point. Mais des tuyaux utiles ? Des recettes qui permettent de passer plus vite et facilement d’un ventre rebondi à une ceinture abdominale affûtée ? Certainement ! Pour maigrir du ventre et réduire ton tour de taille, tu devras perdre de la graisse de façon globale.

Pour y arriver, voici 30 astuces anti gros ventre basées sur les recherches. Intègre-les en partie ou en totalité dans ton entraînement et dans ton hygiène de vie : tu seras alors sur la bonne voie pour te forger avec succès un ventre plat aux muscles à fleurs de peau.

Côté musculation

Accélère ton métabolisme avec des entraînements intensifs

Contraindre les muscles à travailler au-delà de l’effort auquel ils sont habitués les oblige à s’adapter et à se régénérer : ainsi, ils seront prêts la prochaine fois qu’ils seront soumis à ce stimulus.

La reconstitution du tissu musculaire nécessite des calories et plus de muscle produit plus de chaleur : ce double mécanisme contribue à activer le métabolisme.

Entraîne-toi comme un bodybuilder pour améliorer ta production hormonale

On a montré que l’exécution de 3 à 5 série de 8 à 12 répétitions avec des temps de repos relativement brefs (1 à 2 minutes) augmente la libération de testostérone et d’hormone de croissance, d’où un effet bénéfique sur l’anabolisme musculaire et le métabolisme.

Pas de surentraînement

Bien qu’un des symptômes du surentraînement soit une perte de poids, celle-ci est généralement la conséquence d’une diminution de la masse maigre et non pas de graisse.

Donc, même si le cortisol peut augmenter à court terme ton métabolisme sous l’effet de l’agression d’un environnement catabolique, il peut aussi l’émousser à long terme en gaspillant des protéines musculaires essentielles.

Travaille tes abdos pour l’endurance et non pas pour le volume

Si tu cherches à avoir une taille plus fine, n’entraîne pas tes abdos avec des charges lourdes. Utilise un poids qui te permette de faire au moins 15 reps par série et accorde-toi une récupération minimale entre les séries (au moins 60 secondes).

Tu peux aussi utiliser ton poids de corps comme résistance et contracter tes abdos au maximum à chaque répétition.

Il n’est pas nécessaire de faire des abdos tous les jours

Les abdominaux sont constitués des mêmes fibres à contraction rapide et à contraction lente que les autres muscles dans des proportions qui peuvent certes différer, mais il peut y avoir surentraînement si on ne se repose pas assez. En général, une séance tous les deux jours est suffisante.

Entraîne-toi avec un partenaire

Pratiquer la musculation avec le/la bon(ne) partenaire peut t’aider à te motiver à aller au-delà de ce que tu ferais seul.

Le/la partenaire peut également encourager une compétition saine et positive. Cette rivalité amicale peut te stimuler pour atteindre des objectifs supérieurs.

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Côté cardio

Priorité au cardio

Si ton objectif est de perdre du ventre et que tu n’as pas de temps et d’énergie pour un seul type d’entraînement tel ou tel jour, privilégie le cardio intensif.

Ainsi, tu seras certain que tous tes efforts seront canalisés vers ta priorité absolue : la perte de poids/graisse.

Bien que cela soit en théorie possible, mieux vaut ne pas essayer de mincir et prendre du muscle en même temps. À la place, répartis tes entraînement en cycles (périodisation) pour obtenir de meilleurs résultats d’ensemble.

Travaille plus dur ou plus longtemps pour brûler plus de calories

Comme pour l’entraînement avec charges, les muscles apprendre à s’adapter aux efforts en aérobie. Donc, pour qu’il y ait amélioration constante de la condition cardio-vasculaire ainsi que des capacités d’oxydation des graisses et des glucides, il faut que l’intensité de l’entraînement dépasse progressivement les limites précédentes.

Cela peut être réalisé tout simplement en prolongeant la séance d’une minute, en augmentant légèrement le degré d’inclinaison du tapis de jogging ou en s’entraînant à une fréquence cardiaque plus élevée.

Optimise ton métabolisme

On a constaté que, par rapport aux femmes et en s’entraînant avec la même intensité relative, les hommes brûlent proportionnellement plus de glucides que de graisses.

En revanche, il semble que les femmes brûlent les graisses de préférence et préservent les glucides.

Il apparaîtrait donc que les hommes profitent mieux de séances plus longues avec une intensité relative plus faible (de l’ordre de 65 % de la FC max).

Les femmes quant à elles obtiendraient de meilleurs résultats globaux en s’entraînant à plus haut régime (en pratiquant par exemple, de l’interval-training à haute intensité), ce qui provoquerait une plus grande perte de calories et de tissu adipeux.

Le cardio doit être autant un plaisir qu’un défi

Pour beaucoup de pratiquants, l’activité en endurance est l’élément le moins agréable d’un programme de bodybuilding bien structuré.

Pour y prendre goût, essaie de suivre des cours collectifs, d’alterner entre les différents équipements cardio, de t’entraîner en plein air ou simplement de te fixer des défis quotidiens qui te donneront droit à une récompense définie à l’avance, comme sortir un soir.

Si tu n’as pas le temps pour des cours zumba, body pump et compagnie, une simple corde à sauter ou des burpees te permettront d’obtenir d’excellents résultats.

Côté nutrition

Réduis progressivement l’apport en lipides

L’organisme s’adapte à la quantité de corps gras apporté par l’alimentation et se régule en conséquence.

Pour réussir à mincir, diminue progressivement le nombre total de grammes et de calories d’origine lipidique que tu consommes.

Certains indices suggèrent que, chez l’homme, la production de testostérone est entravée si les graisses représentent moins de 15 % du total calorique : tu aurais donc tout intérêt à descendre à 10 % de calories lipidiques pendant de courtes périodes seulement quand tu essaies de réduire ta masse grasse.

Évite les boissons gazeuses

Bien que cela n’ait pas fait l’objet d’une étude, bon nombre de bodybuilders conseillent de se méfier d’une surconsommation de boissons gazeuses (y compris les sodas dits « zéro », quand on tente de réduire sa taille.

Selon, eux, ces boissons peuvent être la cause de ballonnements et de rétention d’eau.

Augmente tes apport en protéines maigres

Tout en réduisant le nombre total de calories que tu ingères, augmente la proportion de calories fournies par des protéines de qualité.

Beaucoup de bodybuilders mangent 2,2 à 2,4 g de protéines par kilos de poids de corps en sèche. Cet apport se situe dans la valeur haute de la fourchette quand ils diminuent nettement leurs calories ou qu’il essaient de prendre de la masse musculaire.

Mange fréquemment et en petites quantités

Manger a un effet thermogène, car tout le corps brûle des calories pour assimiler la nourriture. À quantités égales, les protéines sont beaucoup plus thermogènes que les lipides.

On suggère donc couramment aux candidats à la perte de graisse de manger toutes les 2-3 heures.

Chacun de ces repas sera faible en lipides (10-15 % du total calorique), modérés en glucides (40-50 % du total calorique) et riches en protéines de qualité (40-50 % du total calorique), afin d’optimiser l’effet thermique des aliments et de préserver le capital musculaire.

À savoir que les protéines ont aussi un effet plus rassasiant à calories égales que les glucides.

Bois beaucoup d’eau

Bois au moins 3,8 litres d’eau par jour et au moins 24 cl toutes les 15 minutes lors d’un entraînement vigoureux. Si tu te sens lourd, bois davantage d’eau : un apport hydrique s’accompagne de son propre mécanisme régulateur contre la rétention d’eau.

Dépense plus de calories que tu n’en ingères

« Entrées d’énergie inférieures aux sorties », telle est la formule simple qui constitue la clé d’un amincissement efficace.

En absorbant légèrement moins de calories que tu en élimines quotidiennement (sans que cette réduction n’excède 400 à 500 calories par jour), il est vraisemblable que tu diminueras ton poids et ta masse grasse.

Module ton apport glucidique pour des besoins spécifiques

Les deux moments les plus importants de la journée pour consommer des glucides sont : environ 90 minutes avant l’effort, et immédiatement après. Avant ta séance, mange surtout des glucides complexes et, dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement, prends un mélange de glucides simples.

Évite les sucres simples

Les glucides ne sont pas le vrai problème dans l’augmentation de la masse grasse, car celle-ci est généralement le produit d’un excès de calories et de graisses conjugué à une insuffisance de dépense physique.

Cela dit, une consommation exagérée de sucres peut avoir un effet dévastateur sur le métabolisme en atténuant la réponse insulinique et en favorisant l’accumulation de tissu adipeux au fil du temps.

Ceci dit, le moment idéal d’une prise de sucres simples se situe immédiatement après l’entraînement.

Mange plus de fibres

Solubles et insolubles, les fibres alimentaires sont essentielles à la santé et contribuent à la perte de graisse. Un adulte devra en consommer environ 35 à 40 g par jour, dont un tiers sera constitué de fibres insolubles.

En plus des céréales complètes riches en fibres bénéfiques, consomme en abondance des légumes fibreux (comme le brocoli) pour assurer ton quota journalier.

Inutile de vous affamer

Si tu penses qu’en ne mangeant pas, tu vas perdre du poids, tu as raison en partie, voire totalement à court terme.

Toutefois, dans la durée, ces privations peuvent évoluer vers une situation de catabolisme grave se soldant par une fonte du précieux tissu musculaire. Et ce n’est pas parce que tu veux mincir qu’il faut autant « sauter » le repas de récupération à prendre dans les 30 minutes après la séance et qui doit t’apporter des glucides et beaucoup de protéines.

Ce mauvais calcul pourrait bien réduire tous tes efforts à néant.

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Côté complément alimentaire

Dans ton régime, prévoie un complément riche en protéines en guise de repas

Pour faire 5 à 7 repas et absorber les 1,7 g/kilo/jour de protéines, il est utile qu’au moins 1 à 2 repas de ces prises alimentaires consistent en un substitut de repas, sous forme de boisson ou de barre.

En général, les poudres et les boissons toutes prêtes sont d’une qualité nutritionnelle bien supérieure aux barres de protéines : beaucoup prétendument « allégées en sucres » contiennent des quantités énormes de glycérine, d’alcools de sucre et de matières grasses.

Incorpore des suppléments protidiques dans tes autres repas

Encore une fois, il peut être difficile d’absorber 150 g de protéines par jour.

Ajouter des protéines de qualité à une prise alimentaire (par exemple, en mélangeant de la whey protéine avec tes flocons d’avoine ou en prenant une boisson protéinée en plus d’un repas trop pauvre en protéine), peut être un moyen facile et efficace de maintenir l’organisme en situation d’anabolisme.

La caféine peut être utile

La caféine possède des effets bénéfiques pour la fonte du tissu adipeux, la thermogenèse et l’augmentation du niveau d’énergie.

Comme pour tout, informe-toi des contres-indications, et dans tous les cas, ne dépasse pas les doses recommandées et achète les produits d’un fabricant connu qui respecte les normes de qualité.

Prends des multivitamines/minéraux et antioxyadants

Même si la plupart des substituts de repas contiennent 50 % des apports journaliers recommandés pour la majorité des vitamines et minéraux, il sera tout de même judicieux d’inclure au moins une dose de multivitamines au petit déjeuner.

Comme précaution supplémentaire contre le stress oxydatif lié à un bilan calorique négatif et à des intensités d’entraînement élevées, prends un complément de vitamine E et C matin et soir.

Le chrome, la carnitine, le pyruvate et le HMB peuvent aider

Les recherches aboutissent à des conditions mitigées sur ces suppléments et sur leur efficacité, mais ils peuvent exercer des effets bénéfiques s’ils sont pris dans les bonnes conditions.

Autres conseils

Rentre le ventre

Un autre conseil de bodybuilder est de pratiquer des exercices d’aspiration du diaphragme.

Plusieurs muscles intra-abdominaux ont pour fonction de tirer la paroi de l’abdomen vers l’intérieur et, en les contractant continuellement, en maintenant la contraction et en renouvelant l’exercice, tu parviendras peut-être à amener ces muscles à ne pas se distendre.

Bouge

Tu as entendu cette injonction des millions de fois, mais elle vaut la peine d’être répétée : « Bouge ! ». Quand tu cherches une place dans le supermarché, gare-toi loin de l’entrée de façon à marcher plus.

Préfère les escaliers à l’ascenseur ou à l’escalier roulant. Chaque fois que cela est possible, sers-toi de ton vélo ou marche au lieu de prendre la voiture.

À lire aussi : Marche VS Course à pied

Se remuer sans cesse peut contribuer à augmenter la dépense calorique

Les recherches montrent que les personnes qui « gigotent » et bougent sans arrêt (même assises) brûlent nettement plus de calories par jour que celles qui restent immobiles.

Ne prends pas d’hormone de croissance

Bien que la GH soit illégale et ne doit pas être prise sans ordonnance, elle a gagné en popularité en raison de ses propriétés anticataboliques.

Si tu veux avoir un ventre plat, ne touche pas à ce produit.

Les effets secondaires (pour n’en citer que quelques-uns) sont un abdomen protubérant (ventre gonflé) et une mâchoire saillante.

Reste au frais

Les frissons ne sont rien d’autre qu’un réflexe consistant en contractions minuscules et multiples destinées à engendrer de la chaleur.

Bien que le maintien d’un environnement aussi froid que possible afin d’augmenter ces tremblements musculaires ne soit pas une pratique particulièrement confortable, c’est une méthode à laquelle certains bodybuilders ont recours pour accentuer leur perte de graisse.

Comme autres techniques, citons des douches froides et laisser les fenêtres ouvertes.

Les lectures que je te conseille

Pour perdre du ventre et avoir un ventre plat, tu l’auras compris, l’alimentation va jouer un rôle majeur. Néanmoins l’entraînement des abdominaux n’est pas à négliger et celui des obliques non plus ! Je te recommande donc de lire notre article pour amincir la taille et cet article sur l’entraînement des obliques. Si tu sens que ton ventre est en train de grossir avec le temps, lis notre article comment éviter d’avoir un gros ventre.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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