Programmes et conseils pour avoir des abdominaux

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L’obsession générale d’une sangle abdominale ferme et bien définie n’est pas prête de s’arrêter, si l’on en juge par le nombre de publicités pour le matériel destiné à travailler cette partie du corps. Le seul problème avec ces appareils comme avec la plupart des programmes de musculation pour les abdos, même ceux utilisés par des bodybuilders débutants et intermédiaires est l’absence de progression dans la démarche d’entraînement.

Malgré ton enthousiasme et tes bonnes intentions, tu fais peut-être des reps à n’en plus finir, jour après jour, avec des résultats, nuls ou décevants. Pour se muscler les abdominaux, le secret est de graduer l’entraînement en s’appuyant sur ce qui a été réalisé chaque semaine. Si tu es prêt à consacrer six semaines à ce programme progressif pour les abdos, tu seras stupéfait par les muscles toniques et la taille ferme que tu pourras enfin exhiber.

Certes, il n’est pas facile d’avoir de bons abdominaux, surtout en l’absence de prédisposition génétique. Si tu as tendance à prendre de la graisse autour du ventre, il faudra plus que des séries d’exercices pour faire ressortir tes abdos. Pour avoir des résultats, il faut combiner une alimentation saine et équilibrée, faire du cardio-training régulièrement et, bien sûr un programme complet d’entraînement des abdos. Plutôt que de te suggérer de faire les mêmes choses semaine après semaine, le plan proposé ici module ces paramètres sur 1 mois et demi. Il vise à amener tes abdos au top en 6 semaines.

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Découpage de la sangle abdominale

Tu dois tout d’abord comprendre ce que tu essaies de faire. Le grand droit est en fait un muscle long s’étendant depuis la partie inférieure des pectoraux jusqu’au pubis.

Bien que considéré comme formant un seul muscle, on peut le travailler sous des angles différents pour mieux cibler des régions particulières (tout comme le développé incliné sollicite davantage le haut des pectoraux).

Il est vrai qu’on ne peut jamais isoler totalement la partie supérieure des abdos de la partie inférieure, mais certains exercices activent l’une plus efficacement que l’autre. La différence n’est pas considérable, mais elle est suffisante pour justifier le recours à toute une gamme de mouvements pour ce groupe musculaire.

En général, stabiliser le torse et monter le bassin (et les pieds) sollicite plus fortement la région sous-ombilicale tandis que l’élévation de la cage thoracique vers le bassin et le bas du corps maintenus en position fixe fait intervenir davantage la partie supérieure des abdos.

Dans une séance d’abdos, on intègre fréquemment un troisième volet : le travail des petits et grands oblique. Ces muscles sont distincts du grand droit, mais on considère souvent qu’ils font partie de l’entraînement de la sangle abdominale. Généralement ils sont sollicités par des exercices où l’on rapproche une épaule du genou du côté opposé.

Le programme intensif de 6 semaines pour les abdominaux qui figure plus loin est destiné à développer toutes les parties de la sangle abdominale. Chaque semaine, tu progresseras en sélectionnant des exercices légèrement plus avancés ou en apportant d’autres modifications à ton schéma de travail, mais chaque séance devra comportera un exercice pour le haut des abdos, le bas des abdos et les obliques.

Entraîner chaque région de façon égale crée un équilibre non seulement de ce groupe musculaire, mais aussi de l’ensemble du corps.

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Quand faire les abdominaux ?

Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d’une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de ta séance.

Tes abdominaux sont-ils un groupe musculaire déficient ?
Si oui, tu devras leur donner la priorité dans ton entraînement afin de les développer.

Auras-tu envie de travailler tes abdos après une séance éprouvante ?
Si tu es fatigué après un entraînement intensif, tu auras du mal à trouver assez d’énergie pour exercer tes abdos. Essaie plutôt de les faire en début de séance.

Combien de fois par semaine ?

Cela est assez amusant d’entendre parler des pratiquants qui travaillent leurs abdos tous les jours en pensant que cela les développera plus vite.

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Te viendrait-il à l’idée d’exercer tes pectoraux quotidiennement pour les faire grossir ?

N’oublie pas que les abdominaux sont semblables à n’importe quel autre groupe musculaire : ils ont besoin de stimulation et de récupération pour prendre du volume et il est tout aussi facile de se surentraîner et de stopper toute progression.

Cela dit, ces muscles semblent effectivement récupérer plus vite que de plus grands groupes musculaires.

Après une séance intense de jambes, on peut traîner la patte pendant quelques jours, mais, au bout de 48h, les abdos ne sont plus douloureux.

Comme repère, sache que si tes abdos te font encore mal, c’est qu’ils ne sont pas prêts à être retravailler.

Pense aussi que ce sont des muscles posturaux et que tu les fais également intervenir, jusqu’à un certain point, dans de nombreux autres exercices, même si cela ne suffit généralement pas à les développer de façon complète.

Dans notre programme intensif de 6 semaines pour les abdominaux, tu travailleras ces muscles tous les deux jours, soit sept fois sur une période de 14 jours.

La clé pour avoir un ventre plat

Ici, progression est le maître mot et les paramètres que tu modifieras sont les exercices eux-mêmes, ton régime et ton travail cardio-vasculaire.

Voyons comment va évoluer ton entraînement et n’oublie pas que, vu que ce programme est conçu comme complémentaire à ton entraînement habituel de musculation, tu dois continuer à soulever de la fonte !

Dans notre planification, tu ne feras jamais plus de 25 répétitions. Une fois que tu arriveras à ce maximum avec une forme correcte (et en obtenant une bonne contraction à la fin de chaque mouvement), tu auras besoin d’augmenter progressivement la résistance.

Lors de la phase de prise de masse et de force, tu ne feras plus que 8 reps. Si tu recherches l’endurance musculaire sans vouloir énormément de volume, alors fais des séries longues.

Cependant, comme on ne peut obtenir un amincissement localisé, ne t’attende pas à avoir des abdos bien définis, car ce résultat est davantage le fait du régime et des activités cardio.

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Au niveau de l’entraînement

La technique est capitale. Si c’est une règle en bodybuilding, c’est une loi incontournable pour les abdos. Tu commenceras par construire une base pour ces muscles, c’est-à-dire que les quelques premières semaines seront consacrées au développement de l’endurance et au perfectionnement de la technique. Ce programme complet cible le haut et le bas des abdos ainsi que les obliques, en alternant chaque semaine la zone qui sera sollicitée en premier.

Dans chaque séance, tu effectueras neuf supersets, soit trois séries de deux exercices pour chacune des parties de la sangle abdominale. La semaine 1 commencera par la phase d’endurance, avec 25 répétitions au maximum et des exercices assez faciles et sans temps de repos entre les supersets.

Au fil des semaines, tu ajouteras de la résistance ou tu choisiras des mouvements plus difficiles effectués en séries plus courtes (8 à 12 répétitions) afin de prendre de la force et augmenter le volume. Tu allongeras aussi les pauses entre les séries en te reposant jusqu’à 45 secondes maximum.

L’importance du cardio

Le travail cardio-vasculaire est primordial pour brûler des calories et les graisses de réserve et donner un coup de fouet au métabolisme. Les premières étapes de ce programme visent à mettre en place une bonne base de condition physique grâce à 3 ou 4 séances hebdomadaires d’au moins 30 minutes.

Au cours des semaines 3 à 5, commence à faire des séances de cardio jusqu’à 1h si tu constates que ta silhouette de change pas.

Au niveau de l’alimentation

Comme tu l’as probablement déjà constaté, le régime joue un rôle déterminant dans la définition de la sangle abdominale. Si tu manges trop, tu  ne verras jamais tes abdos, même si tu les travailles comme un forcené.

Dès le début de ce programme de 6 semaines, tiens un carnet d’alimentation et prends l’habitude d’y marquer tout ce que tu manges. Cela te permettra de contrôler tes prises alimentaires, les calories et nutriments, et plus important encore, tu seras moins enclin à tricher si tu sais que tu devras le noter.

Fais six petits repas bien équilibrés, répartis sur la journée et composés d’aliments riches en nutriments, pauvres graisses saturées et en sucres avec suffisamment de protéines (environ 2,2 g/jour par kilo de poids de corps).

De plus, tu élimineras les laitages pour minimiser les effets du lactose qui fait perdre de la définition. Au fil des six semaines, tu diminueras ta consommation de calories de façon à avoir tous les jours un déficit calorique. Cela contribuera à brûler de la graisse. En continuant la musculation, tu ne perdras pas de muscle et ton métabolisme restera élevé.

Veille à absorber tous les nutriments essentiels, y compris les fibres, vitamines et minéraux. Sois au diapason de ton corps, car, si la restriction calorique est excessive, il se mettra à utiliser le tissu musculaire comme carburant. Il te faudra moduler précisément tes calories de semaine en semaine en fonction de la manière dont ton corps répond au programme.

Boire beaucoup d’eau (3 à 4 litres) contribuera à garder tes muscles pleins et à les drainer pendant les cinq premières semaines.

Lors de la semaine 6, tu réduiras l’apport hydrique, ce qui permettra d’éliminer la rétention d’eau (eau sous-cutanée) et à faire ressortir le relief musculaire.

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Programme de musculation sur 6 semaines

Fréquence de l’entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Semaine 1

  • Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaille chaque partie avec 2 exercices combinés en superset).
  • Répétitions/séries : Fais 25 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
  • Repos : Pas de repos sauf nécessité.
  • Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 60 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum).
  • Régime : Mange 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d’eau jusqu’à la 5ème semaine.

Semaine 2

  • Ordre : Bas, oblique, haut.
  • Répétitions/séries : Fais 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
  • Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
  • Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
  • Régime : Réduis de 250 calories l’apport calorique de base.

Semaine 3

  • Ordre : Oblique, haut, bas.
  • Répétitions/séries : Fais 15 répétitions de chaque superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
  • Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
  • Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
  • Réduis de 250 à 500 calories l’apport calorique de base.

Semaine 4

  • Ordre : Haut, bas, oblique.
  • Répétitions/séries : Fais 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout. Choisis des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.
  • Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
  • Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
  • Régime : Maintiens le déficit calorique de 250 à 500 calories.

Semaine 5

  • Ordre : bas, oblique, haut.
  • Répétitions/séries : Fais 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
  • Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
  • Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
  • Régime : Fais ton évaluation et rectifie l’apport calorique en conséquence.

Semaine 6

  • Ordre : Oblique, haut, bas.
  • Répétitions/séries : Fais 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
  • Repos : Pas de repos lors du superset; minimum de repos entre les supersets.
  • Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
  • Régime : Fais ton évaluation et rectifie l’apport calorique en conséquence. Réduire l’apport en eau.

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