L’entraînement des mollets à la presse à cuisses

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Le travail des mollets à la presse à cuisses est intéressant si vous souffrez de maux de dos. Bien plaqué contre le siège, vous pourrez mettre de grosses charges sans risque de vous faire mal.

Exécution

  • Assis sur la presse inclinée avec les fessiers et le bas du dos fermement en contact avec le siège.
  • Vos pieds étant espacés d’une largeur confortable, placez la balle du pied sur le bord inférieur de la plate-forme de façon à ce que vos talons soient libres pour se mouvoir.
  • Gardez les pointes des pieds dirigées directement vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Vos jambes devraient être tendues ou légèrement fléchies, mais jamais verrouillées.
  • Saisissez les poignées situées de chaque côté de la machine pour stabiliser le haut de votre corps, une fois la plate-forme déverrouillée.
  • Inspirez et maintenez votre respiration en poussant avec vos pieds à une vitesse lente à modérée et selon une amplitude d’environ 35 à 45°. Maintenez la position tendue pendant 1 ou 2 secondes pour optimaliser la contraction.
  • Expirez en revenant tout en contrôlant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau des mollets. Marquez une brève pause et recommencez.
  • Pour éviter que vos pieds ne glissent, portez des chaussures aux semelles qui accrochent bien et assurez-vous que la surface de la plate-forme ne soit pas glissante.

4 conseils d’entraînement

  1. Pour la sécurité et pour vous assurer une amplitude adéquate, faites cet exercice lentement ou à vitesse modérée. Si vous faites le mouvement rapidement, vous risquez de tendre complètement vos jambes et de perdre le contact avec la plate-forme.
  2. Le travail des mollets à la presse à cuisses est mieux adapté pour le développement de la force et de la masse en amplitude réduite. Si vous tendez complètement vos pieds, vous augmentez les risques de les faire glisser du plateau. Limitez votre amplitude afin de vous assurer qu’ils restent bien tout le temps en contact avec le plateau.
  3. Assurez-vous que vos jambes sont tendues pendant l’exécution, mais ne verrouillez pas complètement ou ne placez pas les genoux en hyperextension. Cela peut être potentiellement dangereux, en particulier si vos jambes sont légèrement arquées quand elles sont complètement tendues.
  4. Ne redescendez pas trop rapidement ou ne faites pas de rebond en bas. Cela augmente le risque de blessure et aussi celui de faire déraper les pieds du plateau.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les gastrocnémiens avec le chef médial (le plus dominant) et latéral (anciens muscles jumeaux interne et externe) ainsi que le soléaire sont sollicités pendant cet exercice.

Autres exercices pour les mollets

Pour un entraînement complet des mollets, les variantes des extensions debout et des extensions assis sont les deux principaux mouvements à réaliser pour un travail complet des mollets.

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