Mollets à la presse à cuisses

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Le travail des mollets à la presse à cuisses est intéressant si vous souffrez de maux de dos. Bien plaqué contre le siège, vous pourrez mettre de grosses charges sans risque de vous faire mal.

Exécution

  • Assis sur la presse inclinée avec les fessiers et le bas du dos fermement en contact avec le siège.
  • Vos pieds étant espacés d’une largeur confortable, placez la balle du pied sur le bord inférieur de la plate-forme de façon à ce que vos talons soient libres pour se mouvoir.
  • Gardez les pointes des pieds dirigées directement vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Vos jambes devraient être tendues ou légèrement fléchies, mais jamais verrouillées.
  • Saisissez les poignées situées de chaque côté de la machine pour stabiliser le haut de votre corps, une fois la plate-forme déverrouillée.
  • Inspirez et maintenez votre respiration en poussant avec vos pieds à une vitesse lente à modérée et selon une amplitude d’environ 35 à 45°. Maintenez la position tendue pendant 1 ou 2 secondes pour optimaliser la contraction.
  • Expirez en revenant tout en contrôlant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau des mollets. Marquez une brève pause et recommencez.
  • Pour éviter que vos pieds ne glissent, portez des chaussures aux semelles qui accrochent bien et assurez-vous que la surface de la plate-forme ne soit pas glissante.

Conseils d’entraînement

  • Pour la sécurité et pour vous assurer une amplitude adéquate, faites cet exercice lentement ou à vitesse modérée. Si vous faites le mouvement rapidement, vous risquez de tendre complètement vos jambes et de perdre le contact avec la plate-forme.
  • Le travail des mollets à la presse à cuisses est mieux adapté pour le développement de la force et de la masse en amplitude réduite. Si vous tendez complètement vos pieds, vous augmentez les risques de les faire glisser du plateau. Limitez votre amplitude afin de vous assurer qu’ils restent bien tout le temps en contact avec le plateau.
  • Évitez cet exercice si la plate-forme de la machine ou les semelles de vos chaussures sont lisses. Les risques de glissement sont fortement augmentés et le potentiel de blessure grave peut être élevé.
  • Assurez-vous que vos jambes sont tendues pendant l’exécution, mais ne verrouillez pas complètement ou ne placez pas les genoux en hyperextension. Cela peut être potentiellement dangereux, en particulier si vos jambes sont légèrement arquées quand elles sont complètement tendues.
  • Maintenez votre respiration pour stabiliser votre corps et concentrez-vous au maximum sur l’action de l’articulation de la cheville. Quand vous expirez lors de la phase retour, contrôlez le mouvement en permanence. Ne vous relâchez jamais complètement : cela pourrait vous faire perdre le contrôle de la presse.
  • Ne redescendez pas trop rapidement ou ne faites pas de rebond en bas. Cela augmente le risque de blessure et aussi celui de faire déraper les pieds du plateau.

Principaux muscles sollicités

Le mollet est un muscle constitué de deux chefs (chef médial et latéral) qui croise à la fois l’articulation du genou et celle de la cheville. Il a donc une action à chaque extrémité et donne la forme et le galbe à la partie postérieure de la jambe. Chaque faisceau est clairement visible quand le muscle est bien défini. Le soléaire est légèrement plus large que les gastrocnémiens (jumeaux) et se situe principalement en dessous de ces derniers. Quand il est bien développé, ce muscle peut être vu sur les côtés et légèrement en dessous des gastrocnémiens. Collectivement, les gastrocnémiens et le soléaire sont connus sous l’appellation de mollet ou muscle triceps sural. À la partie supérieure, les gastrocnémiens s’insèrent sur l’os de la cuisse (fémur); à la partie inférieure, le soléaire s’insère sur le tibia et la fibula (péroné). À la partie inférieure, ils se réunissent pour former le tendon d’Achille qui se fixe sur l’os du talon (calcanéum).

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