Extensions des mollets assis

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Mollets assis à la machine

Exécution

  • Asseyez-vous sur la machine à mollets assis, de préférence avec une plate-forme pour les pieds légèrement inclinée vers l’arrière. Placez-vous bien au centre du siège et gardez le buste droit, le support d’appui de la résistance confortablement placé sur la partie inférieure de vos cuisses.
  • Placez vos pieds de façon à ce que l’avant soit bien en contact avec la plate-forme et que vos talons puissent se déplacer en amplitude complète. Gardez les pieds dirigés directement vers l’avant lord de l’exécution de l’exercice.
  • Inspirez un peu plus que la normale et bloquez votre respiration en montant les talons le plus haut possible et enlevez la barre de sécurité.
  • Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes, expirez complètement. En contrôlant la charge, descendez les talons le plus bas possible.
  • Une fois la position basse atteinte, inversez la direction du mouvement et recommencez.
  • Si nécessaire, tenez-vous aux côtés du siège ou aux poignées de la machine pour stabiliser le haut du corps.

Conseils d’entraînement

  • Pour étendre au maximum les deux côtés du muscle soléaire, maintenez la position supérieure plus longtemps qu’un simple comptage.
  • Faites ce mouvement dans toute l’ampleur possible : baissez les talons aussi bas que possible en gardant l’avant-pied en contact avec le repose-pied, puis relevez les talons aussi hauts que possible. Si votre mouvement n’est pas assez ample, vous pouvez ressentir une sensation de raideur à la longue.
  • Si la machine pour le travail des mollets en position assise n’est pas disponible, l’exercice mollet assis peut être réalisé avec une barre à disques au-dessus de vos cuisses.
  • Comme le muscle soléaire est un muscle en travaillant dans les activités d’endurance, pour l’utiliser totalement vous devez faire davantage de séries de cet exercice que pour les exercices de type mollet debout (qui utilise davantage les muscles jumeaux).
  • Pour mieux cibler la face médiane du muscle soléaire, tournez légèrement vos orteils vers l’intérieur. Cette position développe le muscle jambier postérieur, un autre petit muscle du mollet.
  • Pour placer plus de tension sur la face latérale (qui a principalement un effet stabilisateur), pointez légèrement les orteils vers l’extérieur. Cette position fait entrer en scène le long péronier et le long extenseur, situés sur le côté du tibia.
  • Il est préférable de porter des chaussures basses. Si vous portez des chaussures montantes, desserrez les lacets du haut afin de laisser vos chevilles libres.

Principaux muscles sollicités

Le muscle soléaire est le seul grand muscle totalement impliqué dans le travail des mollets en position assise lorsque vous maintenez un angle de 90° maximum entre l’arrière des cuisses et l’arrière des tibias. Dans la mesure où les muscles jumeaux arrivent au-dessus du genou, ils ne reçoivent qu’une stimulation partielle. Le muscle soléaire possède une face médiane et une face latérale, et est recouvert par les muscles jumeaux. À l’extrémité supérieure, le muscle soléaire rejoint le tibia et le péroné, ainsi que la membrane interosseuse. À l’extrémité inférieure, il rejoint les muscles jumeaux de la jambe au niveau du tendon d’Achille et rejoint l’os calcanéen du pied. Le muscle soléaire est plus large que les muscles jumeaux de la jambe et joue un rôle plus important pour modeler et affiner les côtés du tibia.

Variante à la barre

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Si vous ne disposez pas d’une telle machine pour travailler vos mollets, vous pouvez utiliser une barre de musculation. C’est un peu moins pratique, surtout au niveau de l’équilibre mais cette variante est tout aussi efficace.

Exécution

  • Assis sur un banc, placez une cale, un step ou des poids empilés sous l’avant-pied.
  • Posez la barre sur le bas des cuisses avec un boudin en caoutchouc sur la barre ou une serviette pliée afin de rendre l’exercice moins douloureux.
  • Effectuez une flexion des pieds (flexion plantaire) en pleine amplitude en appuyant bien sur l’avant-pied.
  • Maintenez la contraction.
  • Revenez en position de départ.

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