Extensions des mollets debout

mollets-guide

Mollets debout à la barre

Exécution

  • Laissez reposer la barre sur le haut de vos trapèzes.
  • Placez vos pieds sur la plate-forme de façon à ce que vos talons soient libres de se déplacer en amplitude complète. Gardez les orteils pointés directement vers l’avant ou légèrement sur les côtés.
  • Tendez complètement les jambes et gardez le corps droit de façon à ce que vos pieds, vos hanches et vos épaules soient dans le même alignement.
  • Descendez vos talons à une vitesse modérée jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement au niveau du tendon d’Achille et des muscles de vos mollets.
  • En atteignant la position basse, inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en poussant vigoureusement pour monter le plus haut possible.
  • Maintenez la position la plus haute pendant deux secondes.
  • Relâchez-vous légèrement, redescendez vos talons en contrôlant et expirez.

Conseils d’entraînement

  • Ne marquez pas de temps de pause en bas sauf si vous essayez d’améliorer la souplesse de vos chevilles. Pour une contraction intense des jumeaux, inverser la direction quand vous sentez un fort étirement au niveau de vos tendons d’Achille et de vos mollets.
  • Maintenez la position haute pendant au moins deux secondes pour obtenir une contraction maximale des muscles.
  • Ne fléchissez pas les genoux. Si vous le faites, vous accentuez plus le travail du soléaire que celui des jumeaux.
  • Maintenez votre souffle pendant la phase initiale du mouvement pour stabiliser votre buste. En expirant en bas, vous aurez tendance à diminuer la rigidité de votre abdomen, ce qui risque de vous affaiblir et de vous exposer à une blessure.
  • Pour une sensation différente, faites l’exercice en variant la position des pieds, par exemple en pointant les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur.
  • Quand vous ressentez un fort étirement au niveau des tendons d’Achille et des muscles des mollets en bas du mouvement, inverser rapidement la direction et poussez fortement vers le haut afin de monter le plus haut possible et de plus solliciter les fibres blanches explosives.
  • Ne faites pas rebondir en bas : travaillez à un rythme régulier pendant tout l’exercice. Utiliser des charges très lourdes tout à coup en étirement sur les tendons d’Achille peut causer une blessure.

Principaux muscles sollicités

Les jumeaux recouvrent la partie supérieur de l’arrière du tibia et présentent deux faisceaux distincts, le jumeau interne et le jumeau externe. Le soléaire est légèrement plus large et se situe directement dessous les jumeaux. D’autres muscles sont sollicités, il s’agit du plantaire grêle, du long péronier latéral, du fléchisseur commun des orteils, du jambier postérieur et du fléchisseur propre du gros orteil.

Mollets debout aux haltères

mollets-debout-halteres

Cette version aux haltères peut être convenable avec de petites charges en séries longues. En revanche, si vous voulez mettre plus de 100 kg de charge, cela devient plus difficile à réaliser.

Exécution

  • Debout, le corps bien droit, un haltère saisi dans chaque main.
  • Placez l’avant-pied (dirigé vers l’avant) sur une planchette en bois, un rebord ou sur un ou plusieurs poids de musculation comme le montre l’illustration.
  • Effectuez une extension des pieds en maintenant toujours les jambes et le corps tendus.
  • Marquez une pause et contractez les muscles.
  • Revenez à la position initiale.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)