Les écartés aux poulies

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Les écartés aux poulies sont une variante des écartés avec haltères. Comme le souligne cet article sur les poulies, l’intérêt réside dans le travail avec une tension continue. Si vous avez du mal à développer vos pectoraux, cet exercice vous permettra de solliciter vos fibres musculaires au maximum, surtout en fin de mouvement contrairement aux haltères.

Écartés couché aux poulies basses

Exécution

  • Installez-vous sur un banc horizontal placé à équidistance des montants d’un appareil à poulies basses. Tenez les poignées de tirage de chaque côté du corps avec les mains en supination (paume vers le haut).
  • Allongez-vous sur le banc de telle sorte que votre tête, vos épaules et vos hanches soient plaquées dessus. Les genoux devront être fléchis et les pieds bien à plat au sol.
  • Tendez les bras, mais gardez les coudes légèrement fléchis. Les coudes et les bras devront être dans l’axe des poulies; les bras devront également être au niveau du torse ou légèrement en dessus.
  • Inspirez, bloquez votre respiration et, sans modifier l’angle des coudes, tirez les poignées vers le haut.
  • Décrivez un grand arc de cercle jusqu’à ce que vos mains se touchent presque au-dessus de la tête. Expirez en faisant une contraction énergétique sur un temps. Inspirez en redescendant les poignées vers la position de départ : le mouvement doit rester contrôlé du début jusqu’à la fin.
  • Une fois revenus à la position, les bras devront être dans l’axe des épaules : ne descendez pas plus bas. Remontez de nouveau les charges.

Conseils d’entraînement

  • Gardez les bras légèrement fléchis lors de la phase ascendante : de cette façon, vous réduisez le stress subi par les coudes et les épaules.
  • Si les charges sont lourdes, gardez bien les pieds au contact du sol. En poussant contre celui-ci, vous aurez une base plus solide, ce qui vous permettra d’exercer plus de force au cours du tirage.
  • Pour insister sur la partie interne des pectoraux, croisez légèrement les mains dans la position haute.
  • Par mesure de sécurité, contrôlez en permanence la phase retour : cela garantira une contraction excentrique plus puissante et, par conséquent, plus de force et plus de masse musculaire.
  • Dans la position basse, assurez-vous que les coudes sont alignés avec les épaules ou à peine un peu plus bas que le dos.
  • Ne faites pas de pause à la fin de la phase retour, car cela stresserait davantage les épaules. En outre, vous aurez tendance à descendre les coudes en dessous du seuil de sécurité, ce qui rendra la montée plus difficile et potentiellement dangereuse.
  • Pour des raisons de sécurité et en vus d’exécuter l’exercice correctement, il est très important d’inspirer et de bloquer votre respiration au cours de la phase positive.

Principaux muscles sollicités

Cinq muscles principaux sont impliqués dans les écartés à plat aux poulies basses. Le muscle grand pectoral situé sur la partie supérieure du thorax réalise une adduction des bras (déplacement vers le milieu du corps). Les deltoïdes antérieurs qui recouvrent l’avant de l’épaule participent également à l’adduction des bras. Pareillement pour le muscle coraco-brachial qui est situé sur la face interne du bras, près de l’articulation de l’épaule. Le petit pectoral localisé sous le grand pectoral effectue lui une abduction de l’omoplate (éloigne celle-ci de la colonne vertébrale).

Écarté debout à la poulie haute

  • Saisissez les poignées fixés aux câbles des poulies hautes, vos mains étant en pronation. Placez-vous à égale distance de chaque poulie et avancez un pied légèrement pour assurer votre équilibre.
  • Penchez le buste à 15-30° tout en maintenant la courbure normale de la colonne vertébrale.
  • Dans la position de départ de cet exercice de musculation, les bras sont tendus latéralement (perpendiculaires au corps). Les coudes sont légèrement fléchis et verrouillés dans cette position.
  • Inspirez et bloquez votre respiration en rapprochant les poignées l’une de l’autre. Gardez les coudes légèrement fléchis.
  • Amenez les bras devant la poitrine jusqu’à ce que les mains se rejoignent ou se croisent légèrement devant le corps.
  • Maintenez la position d’arrivée pendant une seconde en expirant, puis revenez à la position de départ.
  • Le corps doit rester immobile afin que le mouvement soit contrôlé en permanence.

Exécution

  • La légère flexion des coudes les soulage du stress qui leur serait imposé si les bras étaient tendus. En revanche, si vous faîtes une extensions des bras en fin de mouvement, vous recruterez les triceps, ce qui signifie probablement que vous aurez pris une charge trop lourde.
  • Maintenez le buste dans la même position pendant tout l’exercice. Si vous vous penchez vers l’avant quand vous rapprochez les bras, vous diminuerez la tension musculaire dans les pectoraux.
  • Ramenez les bras devant la poitrine en essayant, autant que possible, de les garder alignés avec les pectoraux. Si vous les amenez vers la tête, vous insistez sur les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des pectoraux plutôt que sur la partie médiane.
  • En général, si l’on se penche davantage, on active plus les parties médiane et supérieure de la poitrine. Si le buste est plus à la vertical, l’effet porte davantage sur la portion sternale des pectoraux.
  • Pour mieux maintenir la stabilité du torse, inspirez et bloquez votre respiration au cours de la phase de tirage et de croisement des bras. Cela augmente la pression intra-abdominale et thoracique, stabilisant alors la colonne vertébrale et permettant de rigidifier le tronc : les muscles ont ainsi un support solide à partir duquel ils peuvent effectuer la traction.
  • Comme le grand dentelé intervient dans l’abduction de l’omoplate, ne contractez pas les muscles du dos pour serrer les épaules. Au contraire, laissez celles-ci s’arrondir à mesure que les mains se rejoignent devant le corps.

Conseils d’entraînement

  • La légère flexion des coudes les soulage du stress qui leur serait imposé si les bras étaient tendus. En revanche, si vous faîtes une extensions des bras en fin de mouvement, vous recruterez les triceps, ce qui signifie probablement que vous aurez pris une charge trop lourde.
  • Maintenez le buste dans la même position pendant tout l’exercice. Si vous vous penchez vers l’avant quand vous rapprochez les bras, vous diminuerez la tension musculaire dans les pectoraux.
  • Ramenez les bras devant la poitrine en essayant, autant que possible, de les garder alignés avec les pectoraux. Si vous les amenez vers la tête, vous insistez sur les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des pectoraux plutôt que sur la partie médiane.
  • En général, si l’on se penche davantage, on active plus les parties médiane et supérieure de la poitrine. Si le buste est plus à la vertical, l’effet porte davantage sur la portion sternale des pectoraux.
  • Pour mieux maintenir la stabilité du torse, inspirez et bloquez votre respiration au cours de la phase de tirage et de croisement des bras. Cela augmente la pression intra-abdominale et thoracique, stabilisant alors la colonne vertébrale et permettant de rigidifier le tronc : les muscles ont ainsi un support solide à partir duquel ils peuvent effectuer la traction.
  • Comme le grand dentelé intervient dans l’abduction de l’omoplate, ne contractez pas les muscles du dos pour serrer les épaules. Au contraire, laissez celles-ci s’arrondir à mesure que les mains se rejoignent devant le corps.

Principaux muscles sollicités

Le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le coraco-brachial sont les muscles majeurs de l’articulation de l’épaule sollicités par les écartés aux poulies vis-à-vis. Le grand pectoral recouvre toute la poitrine, mais cet exercice cible surtout les portions médiane et basse des pectoraux. Le deltoïde recouvre toute l’épaule et comporte trois faisceaux : antérieur, moyen, postérieur. L’exercice décrit ici ne mobilise que le faisceau antérieur. Le coraco-brachial est un petit muscle logé sous le deltoïde et le grand pectoral.

Écartés assis à la machine

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L’intérêt de la version à la machine par rapport à l’écarté couché avec haltères est que l’on a moins besoin de se concentrer sur la trajectoire du mouvement. Cet exercice est donc idéal pour les débutants qui souhaitent cibler les pectoraux et accentuer le travail sur le milieu de la poitrine.

Exécution

  • Assis sur la machine, bras écartés en position horizontale, bras tendus ou légèrement fléchis.
  • Inspirer et resserrer les bras au maximum.
  • Contractez intensément vos pectoraux en fin de mouvement.
  • Relâchez la position lentement et expirer en fin de mouvement.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice travaille les grands pectoraux avec une grande amplitude ce qui permet de bien les étirer. Lors du rapprochement des coudes, de localiser l’effort au niveau de la partie sternale des pectoraux. Il développe aussi le coraco-brachial et la courte portion du biceps. Ce mouvement permet en longues répétitions d’obtenir une congestion intense.

À lire aussi pour la musculation des pectoraux

Pour le travailler des pectoraux, les écartés avec haltères sont aussi très efficace pour bien isoler les muscles pectoraux. Il y a aussi le pec deck qui permet de bien travailler le creux des pectoraux. Pour des conseils avancés sur les mouvements d’écartés, lisez le dossier spécial conseils pour les écartés.