Les extensions verticales

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Extension verticale avec haltère

Parce que vous pouvez modifier votre prise sur l’haltère pendant l’exécution, l’extension verticale haltère est un exercice qui permet un développement complet du triceps. Ce mouvement joue un rôle très important en musculation pour augmenter la masse musculaire et la force, et pour obtenir une grande définition du triceps.

Exécution

  • Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol. D’une main prenez un haltère, gardez le buste droit et les yeux directement dirigés vers l’avant.
  • Pliez le coude et levez le bras au-dessus de votre tête en laissant votre avant-bras et l’haltère pendre derrière de façon à ce que votre coude pointe directement vers le haut. Votre petit doigt devrait être en haut de la poignée de l’haltère.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et gardez la partie supérieure de votre bras immobile, repoussez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Votre petit doigt devrait pointer vers l’avant en supposant que vous utilisiez une prise neutre.
  • Contractez fortement votre triceps tout en expirant, puis revenez en contrôlant vers la position de départ. Marquez une brève pause et recommencez pour faire le nombre requis de répétitions.

Conseils d’entraînement

  • N’arrondissez pas le dos en faisant l’exercice. Cela vous obligerait à vous pencher en avant et placerait un stress excessif au niveau des disques intervertébraux et de l’articulation de l’épaule, risquant de faire provoquer une blessure.
  • Gardez la partie supérieure du bras dans une position verticale de façon à ce que votre coude pointe tout le temps directement au-dessus de votre tête. Si vous ne faites pas cela, l’efficacité générale du mouvement sera diminuée et vous risquez de placer un stress excessif au niveau de votre coude.
  • Verrouillez votre coude en haut au-dessus de votre tête uniquement si votre bras est bien tendu verticalement. Le verrouillage provoque une contraction encore plus forte du triceps et de l’anconé, suivie par un relâchement musculaire quand la charge est supportée principalement par les os du bras.
  • Pour varier, placez votre main en pronation (tournez la paume vers l’avant) en tendant le coude pour obtenir une plus forte contraction du faisceau interne. Pour mettre l’accent sur le faisceau externe, mettez votre main en supination (tournez-la dans la direction opposée) quand votre bras approche de l’extension complète.
  • Comme alternative, l’exécution du mouvement en position debout exerce moins de pression sur les disques, car vos jambes peuvent jouer le rôle d’amortisseurs et supporter une partie de la charge. Cela fournit une plus grande stabilisation pour le buste et ainsi vous risquez moins d’arrondir le dos.
  • Pour plus de stabilité au niveau du buste et plus de force afin de manipuler des charges plus lourdes, inspirez et bloquez votre respiration en poussant l’haltère vers le haut. Expirez en verrouillant le coude, marquez une pause puis inspirez et bloquez votre respiration en descendant l’haltère. Expirez en approchant de la position de départ et marquez une pause avant de recommencer.
  • Pour maintenir une position correcte du bras et du buste, utilisez une charge par trop lourde. Si vous prenez une charge très lourde, il vous faudra alors compenser en penchant votre corps du côté opposé au bras qui est sollicité. Cela n’est en soi pas dangereux, mais peut placer un stress excessif sur les disques et évidemment rendre plus difficile le fait de garder le dos droit.

Principaux muscles sollicités

Le triceps brachial possède trois faisceaux : trois muscles distincts avec un tendon en commun aux deux extrémités. Il recouvre toute la partie arrière du bras. Chaque faisceau est visible quand le muscle est bien développé. La partie interne du triceps, difficile à travailler, est située à l’arrière et sur le côté interne de la partie supérieure du bras, assez proche du coude. Le faisceau externe du triceps, qui entre en jeu quand la résistance augmente, est situé à l’arrière et sur le côté externe du bras. La longue portion, située en haut entre le faisceau interne et le faisceau externe, croise à la fois les articulations de l’épaule et du coude. Elle est plus sollicitée au cours de l’extension du coude quand on adopte une prise neutre et quand le bras est au-dessus de la tête. L’anconé est un petit muscle, relativement difficile à voir qui est situé au niveau de l’articulation du coude et qui joue un rôle prépondérant lors du verrouillage.

Variante de l’extension verticale à deux mains

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Exécution

  • Assis bien droit, l’haltère saisit à deux mains derrière la nuque avec les bras tendus.
  • Inspirer et fléchissez les coudes pour laissez l’haltère descendre jusqu’à la nuque.
  • Contrôler la phase négative pour que la charge ne heurte pas votre tête.
  • Développez ensuite l’haltère jusqu’à l’extension complète des bras.
  • Il est important de contracter la sangle abdominale pour éviter de cambrer le dos et, si possible, d’utiliser un banc à dossier court.

Extension verticale à la barre

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En musculation, le mouvement d’extension verticale assis est très important pour le développement complet des trois faisceaux du triceps, particulièrement la longue portion. L’extension de l’articulation du coude est cruciale dans toutes les actions qui consiste à tendre le bras, par exemple dans les sports mais aussi tous les sports de combat comme la boxe et les arts martiaux pour améliorer sa frappe.

Exécution

  • Asseyez-vous sur un banc et gardez le buste droit, les pieds bien à plat sur le sol.
  • Prenez une barre EZ en pronation (paumes dirigées vers l’avant). Placez vos mains sur la partie serrée inclinée de la barre de façon à ce que vos pouces soient en dessous de vos petits doigts.
  • Levez les bras directement au dessus de la tête en gardant le mains dans l’alignement de vos avant-bras.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre souffle en fléchissant vos avant-bras pour descendre la barre derrière vous tout en gardant les coudes pointés vers le haut et le buste droit.
  • Descendez la barre jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement au niveau des triceps, puis remontez-la immédiatement au dessus de la tête.
  • Expirez quand vous avez passé la partie la plus difficile du mouvement vers le haut ou lorsque vos bras sont complètement tendus. Marquez une pause ou faites contraction maximale et recommencez.
  • Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut pour maintenir la cambrure normale de votre colonne vertébrale.

Conseils d’entraînement

  • Si vous avez tendance à arrondir le bas du dos, contractez les lombaires pour maintenir la cambrure normale de votre colonne.
  • Isolez l’action pour qu’elle se limite aux mouvements de flexion et d’extension des coudes tout en gardant le corps et les bras dans la même position pendant toute l’exécution.
  • Assurez-vous de bien tendre les bras à la fin du mouvement pour raccourcir au maximum l’anconé et obtenir une forte contraction de la longue portion du triceps.
  • L’utilisation de la barre EZ à la place de la barre droite permet d’éviter un certain stress au niveau des poignets et de garder vos avant-bras et vos mains dans une position plus naturelle.
  • Assurez-vous de ne pas prendre trop lourd. Quand la charge est excessive, vous avez plus de difficultés pour garder la barre dans la bonne position; si, en même temps, vous arrondissez le dos vous pouvez facilement vous blesser.
  • Si vous manquez de souplesse au niveau des épaules et que vous ne pouvez pas pointer les coudes directement au dessus de la tête, ne fais pas cet exercice de musculation. Quand vos coudes sont vers l’avant et que vous tendez complètement les bras, vous créez un stress important ai niveau de l’avant de la colonne vertébrale, ce qui risque de vous faire perdre l’équilibre. Dans les deux cas, ces situations sont dangereuses.
  • Si vous avez du mal à maintenir la charge en équilibre au dessus de votre tête, faites cet exercice debout. Cela permettra à vos jambes et votre buste de neutraliser tout mouvement au dessus de la tête.

Principaux muscles sollicités

Le muscle le plus important pour cet exercice est le triceps brachial qui est constitué de trois faisceaux différents: le vaste interne, le vaste externe et la longue portion. Ce muscle occupe tout la partie postérieure du bras. Avec une bonne définition, chaque faisceau est bien visible: l’ensemble a une forme de fer à cheval quand le muscle est complètement contracté. Il y a également une implication de l’anconé, muscle relativement petit situé au niveau de l’articulation du coude. C’est un muscle relativement difficile à voir ou palper, même quand il est bien développé.

Extension verticale à la poulie basse

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Exécution

  • Il vous faut un appareil à poulie basse. Si le câble est réglable, ajustez la poulie pour qu’elle soit à 30-60 cm au dessus du sol. Fixez une corde à l’extrémité du câble. Le dos sera placé à environ 30 cm de l’appareil à poulie et vous aurez le dos tourné à celui-ci.
  • Asseyez-vous sur le banc et demandez à un partenaire de vous passer la corde par-dessus la tête. Comme vous sentirez immédiatement la tension du câble, contractez les bras et stabilisez le corps.
  • Gardez les coudes rentrés près de la tête. Ne laissez pas les bras s’écarter au moment de l’extension.
  • Avec les bras fixes, imaginez que vos coudes font office de charnières lors de l’extension et du déplacement de la barre en direction du plafond. N’oubliez pas de garder les coudes rentrés afin d’optimiser la tension dans les triceps.
  • Contractez les triceps fortement en haut du mouvement.
  • Laissez la barre revenir lentement vers le bas en lui faisant décrire un arc de cercle au-dessus de votre tête.
  • Quand vos mains arrivent à la nuque ou un peu plus haut ou que vos avant-bras sont quasiment parallèles au sol, repoussez de nouveau la barre vers le haut. Faites toutes vos reps.
  • Pour éviter d’agresser les coudes, ne détendez les bras à aucun moment et ne descendez pas la corde trop bas derrière la tête. Le contrôle est capital dans cet exercice.