Les développés décliné

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Le développé décliné est un excellent exercice de musculation pour se muscler la partie inférieure des pectoraux. Les fibres musculaires du bas de la poitrine étant les plus puissantes, vous pourrez pousser des charges plus importantes qu’à l’incliné ou au couché classique.

Le développé décliné à la barre

Exécution

  • Allongé, tête en bas, sur un banc plus ou moins incliné (30 à 40°), saisir la barre, mains en pronation, avec un écartement égal ou supérieur à la largeur des épaules :
  • Inspirer et descendre la barre sur le bas des pectoraux en contrôlant le mouvement.
  • Remonter la barre et expirer en fin d’effort.
  • Contracter vos pectoraux en position haute et redescendez.

Conseils d’entraînement

Pour réaliser le développé décliné, vous avez besoin d’un banc adapté à cet effet ou vous pouvez placer un step sous le pied avant d’un banc horizontal. N’hésitez pas à faire appel à un partenaire pour vous assurer.

Principaux muscles sollicités

Le développé décliné est un exercice poly-articulaire. Il sollicite principalement les faisceaux inférieurs du grand pectoral, les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde.

Le développé décliné aux haltères

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Pour les bodybuilders qui souhaitent avoir des pectoraux bien symétriques, l’intérêt de cet exercice repose sur l’augmentation de la force et de la masse de la partie inférieure (sternale) du grand pectoral. Par rapport à la version avec la barre qui permet de prendre une charge plus lourde, le développé décliné avec haltères permet de travailler avec une amplitude plus grande, ce qui permet un développement plus étendu des pectoraux.

Exécution

  • Couché sur le dos sur un banc décliné réglé approximativement entre 30 et 45°. Votre buste devra être complètement en appui des hanches à la tête, vos jambes fléchies et vos pieds bloqués.
  • Prenez un haltère dans chaque main et tendez les bras pour maintenir les charges directement au-dessus de votre poitrine et de façon à ce qu’elles se touchent.
  • Fléchissez les bras pour descendre les haltères vers la partie externe des pectoraux en gardant les coudes pointés vers l’extérieur. Inspirez et retenez votre respiration quand vous commencerez à descendre les charges.
  • Quand les haltères approchent des pectoraux, faites le mouvement inverse : tendez complètement les bras pour ramener les haltères en arc de cercle vers la position initiale.
  • Expirez énergiquement après avoir passé le point critique (le point le plus difficile du mouvement).
  • Marquez une légère pause avec les bras verrouillés mais pas en hyperextension. Recommencez pour effectuer le nombre de reps requis.
  • Assurez-vous de diriger les haltères directement vers le haut de façon à ce que, dans la position haute, ils soient dans un plan vertical juste au-dessus des épaules.

Conseils d’entraînement

  • Le blocage de la respiration est très important dans cet exercice pour stabiliser le buste et fournir une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez énergiquement après avoir passé le point délicat de la phase d’ascension pour soulager la pression intra-abdominale et intrathoracique causée par le blocage respiratoire et la position déclinée.
  • Ne vous arrêtez pas pour maintenir les haltères en bas. Cela peut augmenter la pression intrathoracique et même causer une cambrure au niveau du dos si vous bloquez trop longtemps la respiration en utilisant des charges maximales.
  • Dirigez les haltères directement vers le haut. Si vous les dirigez au-dessus de la tête ou vers l’abdomen, vous augmentez le risque d’en perdre le contrôle.
  • Rapprochez les haltères l’un de l’autre en haut permet de faire une contraction encore plus forte de la partie interne des pectoraux. Si vous gardez les haltères plus écartés, vous placez plus de stress sur les épaules et la partie externe des pectoraux.
  • À cause de la position basse de la tête au banc incliné, ne restez pas trop longtemps dans cette position. Pour empêcher qu’une quantité excessive de sang monte à la tête, relevez-vous, faites quelques pas après votre série et évitez les séries très longues.
  • Pour varier, faites le développé décliné en prise neutre afin d’imposer plus de stress sur la partie supérieure tout en continuant à travailler la partie inférieure et le deltoïde antérieur. Vous pourriez aussi utiliser une barre, cependant, vous aurez besoin d’un support ou d’un partenaire pour pouvoir la prendre.
  • L’utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grande amplitude qu’avec une barre: au lieu de descendre la charge sur la poitrine, on peut en fait la descendre plus bas que les pectoraux ou de chaque côté de la poitrine. Toutefois, cela place un plus grand stress sur les épaules et peut causer des vergetures ou pire, des blessures.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont la portion sternale du grand pectoral, grand muscle qui recouvre pratiquement toute la poitrine; le deltoïde antérieur, situé à l’avant de l’épaule; et le coraco-brachial, situé sous le deltoïde et le grand pectoral. Pour la ceinture scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral sont les principaux muscles impliqués. Quand il est bien développé, le grand dentelé (situé sur le côté du corps, sous les aisselles) est visible grâce à ses digitations caractéristiques qui se situent immédiatement au-dessus du grand oblique. Quant au petit pectoral, il est situé sous le grand pectoral. Au niveau de l’articulation du coude, le principal muscle sollicité est le triceps, muscle volumineux constitué de trois faisceaux et qui recouvre entièrement la face postérieure du bras.

Les lectures que je vous conseille

Pour continuer à travailler le bas des pectoraux, je vous conseille de lire l’article sur les dips aux barres parallèles, un exercice très efficace avec lequel vous pouvez rajouter de la charge si vous avez une ceinture de lestage. Deux autres mouvements à ne pas oublier pour cibler la partie basse des pectoraux, ce sont les écartés à la poulie haute et les pompes avec le buste surélevé.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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