Le développé décliné pour se muscler le bas des pectoraux

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Qu’est-ce que le développé décliné et pourquoi en faire ?

Le développé décliné est un excellent exercice de musculation pour se muscler la partie inférieure des pectoraux. Les fibres musculaires du bas de la poitrine étant les plus puissantes, vous pourrez pousser des charges plus importantes qu’à l’incliné ou au couché classique.

Comment faire le développé décliné à la barre ?

  • Allongé, tête en bas, sur un banc plus ou moins incliné (30 à 40°), saisir la barre, mains en pronation, avec un écartement égal ou supérieur à la largeur des épaules :
  • Inspirer et descendre la barre sur le bas des pectoraux en contrôlant le mouvement.
  • Remonter la barre en expirant jusqu’à la fin de l’effort.
  • Contractez vos pectoraux en position haute et redescendez.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le développé décliné est un exercice poly-articulaire. Il sollicite principalement les faisceaux inférieurs du grand pectoral, les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde.

Le développé décliné aux haltères

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Pour les bodybuilders qui souhaitent avoir des pectoraux bien symétriques, l’intérêt de cet exercice repose sur l’augmentation de la force et de la masse de la partie inférieure (sternale) du grand pectoral. Par rapport à la version avec la barre qui permet de prendre une charge plus lourde, le développé décliné avec haltères permet de travailler avec une amplitude plus grande, ce qui permet un développement plus étendu des pectoraux.

Exécution

  • Couché sur le dos sur un banc décliné réglé approximativement entre 30 et 45°. Votre buste devra être complètement en appui des hanches à la tête, vos jambes fléchies et vos pieds bloqués.
  • Prenez un haltère dans chaque main et tendez les bras pour maintenir les charges directement au-dessus de votre poitrine et de façon à ce qu’elles se touchent.
  • Fléchissez les bras pour descendre les haltères vers la partie externe des pectoraux en gardant les coudes pointés vers l’extérieur. Inspirez et retenez votre respiration quand vous commencerez à descendre les charges.
  • Quand les haltères approchent des pectoraux, faites le mouvement inverse : tendez complètement les bras pour ramener les haltères en arc de cercle vers la position initiale.
  • Expirez énergiquement pendant l’extension des bras.
  • Marquez une légère pause avec les bras verrouillés mais pas en hyperextension. Recommencez pour effectuer le nombre de reps requis.
  • Assurez-vous de diriger les haltères directement vers le haut de façon à ce que, dans la position haute, ils soient dans un plan vertical juste au-dessus des épaules.

4 conseils d’entraînement

  1. Ne vous arrêtez pas pour maintenir les haltères en bas. Cela peut augmenter la pression intrathoracique et même causer une cambrure au niveau du dos si vous bloquez trop longtemps la respiration en utilisant des charges maximales.
  2. Dirigez les haltères directement vers le haut. Si vous les dirigez au-dessus de la tête ou vers l’abdomen, vous augmentez le risque d’en perdre le contrôle.
  3. Rapprochez les haltères l’un de l’autre en haut permet d’effectuer une contraction encore plus forte de la partie interne des pectoraux. Si vous gardez les haltères plus écartés, vous placez plus de stress sur les épaules et la partie externe des pectoraux.
  4. À cause de la position basse de la tête au banc incliné, ne restez pas trop longtemps dans cette position. Pour empêcher qu’une quantité excessive de sang monte à la tête, relevez-vous, faites quelques pas après votre série et évitez les séries très longues.

Autres exercices pour les pectoraux

Pour continuer à travailler le bas des pectoraux, je vous conseille de lire l’article sur les dips aux barres parallèles, un exercice très efficace avec lequel vous pouvez rajouter de la charge si vous avez une ceinture de lestage. Deux autres mouvements à ne pas oublier pour cibler la partie basse des pectoraux, ce sont les écartés à la poulie haute et les pompes avec le buste surélevé.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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