Les développés à la barre pour se muscler les pectoraux

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Les exercices avec la barre permettent de prendre une charge maximale. Excellents pour augmenter la force et la masse générale, ils sont généralement bien connus de la plupart de pratiquants de musculation.

Mal exécutés, il peuvent être néfastes aux épaules quand ils sont réalisés avec une technique incorrecte. Voici quelques conseils pour bien travailler les pectoraux à la barre.

Conseils d’entraînement

Coudes bas

Dans tous les exercices de développé, évite de trop écarter les coudes sur les côtés.

Si tu laisses les coudes remonter au point d’être alignés avec les épaules, tu réduis l’espace entre l’humérus (l’os du bras) et l’extrémité de la clavicule.

Cela peut pincer les tendons et les ligaments entre ces deux os, ce qui provoque souvent un pincement de la zone scapulaire et des lésions de la coiffe des rotateurs.

En gardant les coudes légèrement en dessous du niveau des épaules, on réduit la tension sur les épaules et on stimule davantage les pectoraux.

Largeur de la prise

N’adopte pas une prise trop large. Certains pratiquants pensent qu’en prenant très large dans les développés avec la barre (15 cm ou plus au delà de l’écartement standard de la largeur des épaules), ils accentuent le travail de la partie externe des pectoraux.

En fait, cela ne fait qu’exposer les épaules à la blessures et diminue l’amplitude du mouvement, d’où une moindre stimulation des fibres musculaires.

Pour avoir les meilleurs résultats, adopte une prise d’une largeur confortable qui n’excède pas le double de la longueur des clavicules.

Pas de rebond

Proscris tout élan. Faire rebondir la barre sur la poitrine est non seulement dangereux mais ne stimule pas les muscles efficacement.

L’élan propulse la barre au moins jusqu’à la moitié de l’amplitude et ce sont alors les triceps qui terminent le mouvement. Tu es censé descendre lentement la barre jusqu’à ce qu’elle effleure ta poitrine avant de la remonter.

Si tu cherches à gagner en force, arrête-toi complètement en bas, fais une pause sur deux temps puis pousse la barre vers le haut de manière explosive jusqu’à extension complète des bras.

Les 4 exercices à la barre pour les pectoraux

1. Développé couché

Le développé couché est un classique. C’est l’exercice roi pour le haut du corps, même si les erreurs courantes décrites plus haut en limitent souvent l’efficacité.

2. Développé couché prise inversée

Comme le nom l’indique, cette variante fait appel à une prise où la paume des mains est orientée vers toi, contrairement au développé couché prise normal.

Certains athlètes sont connus pour soulever lourd avec cet exercice mais la prise n’est pas des plus stables.

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Assure-toi d’avoir un partenaire d’entraînement vigilant ou à t’orienter vers des barres guidées.

Côté positif de cet exercice : il impose un stress plus fort sur les deltoïdes antérieurs et les triceps. Côté négatif : les pectoraux travaillent moins.

3. Développé incliné

Plus le dossier est relevé, plus on sollicite l’avant de l’épaule. C’est pourquoi l’inclinaison habituelle de 45° que la plupart des dossiers ont, est moins intéressant pour le développement de la partie supérieure des pectoraux.

Utilise une inclinaison comprise entre 15 et 30° pour le développé incliné avec une prise plus étroite, afin de mettre davantage à contribution la partie haute des muscles pectoraux (celle qui est souvent moins développée).

Garde les coudes près du corps pour intensifier la charge sur les pectoraux sans sacrifier la stabilité et la sécurité des épaules.

Une prise plus étroite permet une meilleure contraction en fin de mouvement.

4. Développé décliné

Bien sûr, le développé décliné te permet de prendre plus lourd qu’au couché ou à l’incliné mais c’est parce que cette position restreint l’amplitude du mouvement.

La partie inférieure des pectoraux est souvent la plus développée et la plus puissante. Concentre-toi donc sur cet exercice en fin d’entrainement.

Notre conseil : commence ta séance par des développés incliné ou couché qui ont besoin de plus d’énergie.

Autres conseils pour les pectoraux

Pour bien travailler les pectoraux au poids de corps avec un exercice redoutable, lis notre article conseils sur les dips. Si tu es abonnés dans une salle ou que tu as ton propre matériel de musculation, les écartés avec haltères sont indispensables pour les pectoraux. Pour effectuer une réalisation parfaite de ces mouvements, ne passe pas à côté de notre dossier sur les écartés pour les pectoraux. Si tu es complément débutant en musculation, voici quelques conseils essentiels à connaître : débuter la musculation des pectoraux.

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