Les développés à la barre

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Les exercices avec la barre permettent de prendre une charge maximale. Excellents pour augmenter la force et la masse générale, ils sont généralement bien connus de la plupart de pratiquants de musculation. Mal exécutés, il peuvent être néfastes aux épaules quand ils sont réalisés avec une technique incorrecte. Voici quelques conseils pour travailler les pectoraux à la barre.

Conseils d’entraînement

Coudes bas

Dans tous les exercices de développé, évitez de trop écarter les coudes sur les côtés. Si vous laissez les coudes remonter au point d’être alignés avec les épaules, vous réduisez l’espace entre l’humérus (l’os du bras) et l’extrémité de la clavicule. Cela peut pincer les tendons et les ligaments entre ces deux os, ce qui provoque souvent un pincement de la zone scapulaire et des lésions de la coiffe des rotateurs. En gardant les coudes légèrement en dessous du niveau des épaules, on réduit la tension sur les épaules et on stimule davantage les pectoraux.

Largeur de la prise

N’adoptez pas une prise trop large. Certains pratiquants pensent qu’en prenant très large dans les développés avec la barre (15 cm ou plus au delà de l’écartement standard de la largeur des épaules), ils accentuent le travail de la partie externe des pectoraux. En fait, cela ne fait qu’exposer les épaules à la blessures et diminue l’amplitude du mouvement, d’où une moindre stimulation des fibres musculaires. Pour avoir les meilleurs résultats, adoptez une prise d’une largeur confortable qui n’excède pas le double de la longueur des clavicules.

Pas de rebond

Proscrivez tout élan. Faire rebondir la barre sur la poitrine est non seulement dangereux mais ne stimule pas les muscles efficacement. L’élan propulse la barre au moins jusqu’à la moitié de l’amplitude et ce sont alors les triceps qui terminent le mouvement. Vous êtes censé descendre lentement la barre jusqu’à ce qu’elle effleure la poitrine avant de la remonter. Si vous cherchez à gagner en force, arrêtez-vous complètement en bas, faites une pause sur deux temps puis poussez la barre vers le haut de manière explosive jusqu’à extension complète des bras.

Les exercices à la barre

Développé couché

Le développé couché est un classique. C’est l’exercice roi pour le haut du corps, même si les erreurs courantes décrites plus haut en limitent souvent l’efficacité.

Développé couché prise inversée

Comme le nom l’indique, cette variante fait appel à une prise où la paume des mains est orientée vers vous, contrairement au développé couché prise normal. Certains athlètes sont connus pour soulever lourd dans cet exercice mais la prise n’est pas des plus stables. Assurez-vous d’avoir un partenaire d’entraînement vigilant ou à vous orienter vers des barres guidées. Côté positif de cet exercice : il impose un stress plus fort sur les deltoïdes antérieurs et les triceps; côté négatif : les pectoraux travaillent moins.

Développé incliné

Plus le dossier est relevé, plus on sollicite l’avant de l’épaule. C’est pourquoi l’inclinaison habituelle de 45° pour la plupart des dossiers est inefficace pour le développement de la partie supérieure des pectoraux. Utilisez une inclinaison de 15 à 30° pour le développé incliné avec une prise plus étroite pour mettre davantage à contribution le haut de la poitrine. Gardez les coudes près du corps pour intensifier la charge sur les pectoraux sans sacrifier la stabilité et la sécurité des épaules. Une prise plus étroite permet une meilleure contraction en fin de mouvement.

Développé décliné

Bien sûr, le développé décliné vous permet de prendre plus lourd qu’au couché ou à l’incliné mais c’est parce que cette position restreint l’amplitude du mouvement. La partie inférieure des pectoraux est souvent la plus-développée et la plus puissante, donc concentrez vous sur cet exercice en fin d’entrainement. Notre conseil : Commencez votre séance par des développés incliné ou couché qui requiers davantage d’énergie.

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