9 conseils de base pour débuter la musculation des pectoraux

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Le développement des pectoraux est important pour tous les pratiquants de la musculation. Considérés comme les muscles de la virilité, leurs développement apportent une sensation de bien-être avec l’amélioration de l’apparence physique.

En dépit de leurs grandes complexités, les pectoraux sont l’un des groupes musculaires les plus faciles à développer.

Voici quelques conseils à appliquer lors de la pratique de tes exercices de musculation pour un développement efficace et rapide.

1. Respiration

Pour éviter une montée brusque de la pression artérielle, ne retiens pas ta respiration pendant l’exécution. Expire pendant l’effort (phase concentrique) au moment où tu passes le point le plus difficile du mouvement, généralement à mi-course.

2. Amplitude du mouvement

Efforce-toi de toujours travailler en amplitude complète, mais sans aller trop loin, car tu risquerais une lésion de l’articulation ( ne tends pas les bras au maximum).

3. Largeur de la prise

Généralement, aux exercices avec la barre, plus la prise est large et plus les pectoraux sont mobilisés efficacement. Toutefois, en variant l’écartement des mains aux barres et aux machines, on peut faire travailler les fibres musculaires différemment et obtenir ainsi d’excellents résultats.

N’hésite donc pas à resserrer tes mains de temps en temps pour faire travailler tes fibres autrement.

4. Vitesse

La vitesse doit être modulée et contrôlée, tout comme l’exécution du mouvement. De temps en temps, on peut faire passer de la cadence lente à rapide dans le but de stimuler et de choquer le muscle pour un développement des fibres lentes et des fibres rapides.

Pour ta sécurité, contrôle le mouvement en permanence.

5. Rebond

Ne fais jamais rebondir la charge sur la poitrine. Il vaut mieux réduire la charge et pousser la barre uniquement à la force des pectoraux, sans donner d’impulsion ou se donner de l’élan.

6. Verrouillage

Une fois la charge développée jusqu’à l’extension quasi complète des bras, pense à contracter les muscles en activité sans verrouiller les bras et sans faire de mouvement balistique qui pourrait provoquer une hyperextension des coudes.

7. Séquence

Exerce la poitrine avant les triceps et/ou épaules (muscle d’assistance) car, quand ces derniers sont fatigués, ils limitent le travail des pectoraux.

8. Variété

Ne fais pas toujours le même programme, mois après mois, année après année.

Diversifie les exercices de musculation des pectoraux (voir la page exercice pectoraux), l’ordre dans lequel ils sont exécutés, les angles, la résistance, etc.

Un plan d’entrainement défraîchi ne donne jamais de bons résultats. Exerce tes muscles de diverses manières afin d’optimiser leur hypertrophie.

Au fil du temps, essaie tous les exercices et alterne les à l’occasion pour que ton programme reste original et que les muscles se développent.

9. Un partenaire

Quelle que soit la charge que tu prends quand tu travailles avec une barre, celle-ci peut te rester sur la poitrine (ou pire) à cause de la fatigue.

S’entraîner avec un partenaire peut t’aider à faire une ou deux répétitions de plus et surtout, il veillera à ce que la barre ne te retombe pas sur la cage thoracique.

Autres conseils pour les pectoraux

Pour prendre de la force et augmenter la masse musculaire des pectoraux, les exercices à la barre sont indispensables. Pour une maîtrise parfaite de ces exercices, nous te recommandons de lire notre dossier sur les développés à la barre pour les pectoraux. À lire aussi pour travailler les pectoraux, cette fois-ci au poids de corps : notre article conseils pour les dips. Si tu cherches des conseils pour isoler le travail des pectoraux, ne loupez pas nos conseils pour les écartés.

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Conseil pectoraux pour débutant
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