Commencer la musculation des pectoraux

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Le développement des pectoraux est important pour tous les pratiquants de la musculation. Considérés comme les muscles de la virilité, leurs développement apportent une sensation de bien-être avec l’amélioration de l’apparence physique. En dépit de leurs grandes complexités, les pectoraux sont l’un des groupes musculaires les plus faciles à développer. Voici quelques conseils à appliquer lors de la pratique de vos exercices de musculation pour un développement efficace et rapide.

Respiration

Pour éviter une montée brusque de la pression artérielle, ne retenez pas votre respiration pendant l’exécution. Expirez pendant l’effort (phase concentrique) au moment où vous passez le point le plus difficile du mouvement, généralement à mi-course.

Amplitude du mouvement

Efforcez-vous de toujours travailler en amplitude complète, mais sans aller trop loin, car vous risqueriez une lésion de l’articulation ( ne tendez pas les bras au maximum).

Largeur de la prise

Généralement, aux exercices avec la barre, plus la prise est large et plus les pectoraux sont mobilisés efficacement. Toutefois, en variant l’écartement des mains aux barres et aux machines, on peut faire travailler les fibres musculaires différemment et obtenir ainsi d’excellents résultats. N’hésitez donc pas à resserrer vos mains de temps en temps pour faire travailler vos fibres autrement.

Vitesse

La vitesse doit être modulée et contrôlée, tout comme l’exécution du mouvement. De temps en temps, on peut faire passer de la cadence lente à rapide dans le but de stimuler et de choquer le muscle pour un développement des fibres lentes et des fibres rapides. Pour votre sécurité, contrôler le mouvement en permanence.

Rebond

Ne faites jamais rebondir la charge sur la poitrine. Il vaut mieux réduire la charge et pousser la barre uniquement à la force des pectoraux, sans donner d’impulsion ou se donner de l’élan.

Verrouillage

Une fois la charge développée jusqu’à l’extension quasi complète des bras, pensez à contracter les muscles en activité sans verrouiller les bras et sans faire de mouvement balistique qui pourrait provoquer une hyperextension des coudes.

Séquence

Exercez la poitrine avant les triceps et/ou épaules (muscle d’assistance) car, quand ces derniers sont fatigués, ils limitent le travail des pectoraux.

Variété

Ne faites pas toujours le même programme, mois après mois, année après année. Diversifiez les exercices de musculation des pectoraux (voir la page exercice pectoraux), l’ordre dans lequel ils sont exécutés, les angles, la résistance, etc. Un plan d’entrainement défraichi ne donne jamais de bons résultats. Exercez vos muscles de diverses manières afin d’optimiser leur hypertrophie. Au fil du temps, essayez tous les exercices et alternez les à l’occasion pour que votre programme reste original et que les muscles se développent.

Un partenaire

Quelle que soit la charge que vous prenez quand vous travaillez avec une barre, celle-ci peut vous rester sur la poitrine (ou pire) à cause de la fatigue. S’entraîner avec un partenaire peut vous aider à faire une ou deux répétitions de plus et surtout, il veillera à ce que la barre ne vous retombe pas sur la cage thoracique.

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