6 variantes des élévations latérales pour se muscler les épaules

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Pourquoi faire des élévations latérales ?

Ce mouvement est certainement l’un des plus efficaces pour galber vos muscles deltoïdes. Cependant, son efficacité est largement dépendante de la qualité de son exécution. Si, par exemple, vous gardez les bras tendus et si vous travaillez en amplitude complète, en élevant les bras au niveau de la tête, vous améliorerez la souplesse de l’articulation scapulo-humérale (épaule) et contracterez au maximum les deltoïdes. Il y aura également intervention du faisceau supérieur du grand pectoral et de la longue portion du biceps. Cependant, la plupart des pratiquants n’exécutent pas l’exercice de cette façon. Généralement, ils fléchissent exagérément les coudes, donnent de l’élan et élèvent trop haut les bras.

Élévations latérales avec haltères

Exécution

  • Debout, pieds écartés pour assurer une bonne stabilité, les poings tournés vers l’intérieur, avec un haltère dans chaque main.
  • Les bras doivent êtes tendus ou avec les coudes légèrement fléchis.
  • Inspirez puis expirez en élevant les bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules ou juste au-dessus. Si vous utilisez des charges relativement lourdes, il n’est pas possible de garder les bras tendus; fléchissez alors un peu les coudes, mais gardez les bras dans le plan frontal (perpendiculaire aux épaules).
  • Le buste est droit, légèrement incliné vers l’avant. Élevez les bras lentement sur les côtés, en contrôlant bien la charge et en expirant.
  • Inspirez pendant la phase de retour.

7 conseils d’entraînement

  1. Ne courbez pas le dos en montant la charge. Cela arrive souvent lorsque les bras sont excessivement fléchis. Dans ce cas, ils sont trop en avant et c’est mauvais pour la colonne vertébrale.
  2. Ne tournez pas les paumes vers l’avant ou vers le haut. Le stress portera sur la partie antérieure du deltoïde.
  3. Ne balancez pas la charge. Dans ce cas, l’élan épargnera au deltoïde la majeure partie du travail. Il en résulte un moins bon développement musculaire (un très léger élan est toutefois acceptable au début du mouvement).
  4. Si les pieds sont trop serrés, l’équilibre est imparfait et les corrections se feront au niveau de la colonne vertébrale.
  5. Il faut utiliser une charge adaptée, ni trop lourde ni trop légère, de façon à bien exécuter l’exercice, mais avec une certaine difficulté.
  6. Pour varier l’entraînement et développer entièrement le deltoïde, vous devez travailler en rotations interne et externe du bras. Gardez présent à l’esprit que si cet exercice est exécuté correctement, avec les coudes, s’élevant bien à l’extérieur et sur les côtés, l’accent sera mis sur le travail des deltoïdes externes.
  7. Avec une rotation externe du bras, le stress sera au niveau du deltoïde antérieur et, en rotation interne, sur le deltoïde postérieur.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation scapulo-humérale, le deltoïde externe, les fibres adjacentes des faisceaux antérieur et postérieur du deltoïde ainsi que le sus-épineux sont fortement sollicités. Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont les faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze et le grand dentelé.

Élévation latérale couché

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Contrairement aux élévations debout, qui sollicitent progressivement le muscle jusqu’à une intensité maximale en fin de mouvement, cet exercice travail le deltoïde d’une façon différente en concentrant l’effort au début de l’élévation. Ce mouvement sollicite le supra-épineux, muscle agissant principalement dans le démarrage de l’élévation. En variant la position de départ (haltère posé devant, sur la cuisse ou derrière), il est possible de solliciter tous les faisceaux du deltoïde.

Élévations latérales à la poulie basse

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La poulie permet de bénéficier d’une tension continue sur toute l’amplitude du mouvement. À utiliser avec des charges légères et en séries longues pour obtenir une congestion d’enfer.

Élévations latérales incliné sur un banc

En vous allongeant sur un plan incliné, vous solliciterez directement votre deltoïde et bénéficierez même d’un avantage mécanique, ce qui permettra une meilleure contraction sur une plus grande amplitude. Vous améliorerez aussi votre force et votre masse.

4 conseils d’entraînement

  1. Lorsque le mouvement est exécuté tel qu’il vient d’être décrit, le stress principal est appliqué sur le faisceau externe. Si vous voulez accentuer le stress sur la partie antérieure, faites une rotation externe du bras pendant l’élévation en le gardant légèrement sur l’avant tout en conservant la prise neutre.
  2. Pour placer un stress plus important sur le deltoïde postérieur, faites une rotation interne du bras pendant le mouvement et gardez le bras légèrement en arrière, en conservant toujours une prise neutre.
  3. Pour une plus grande efficacité, il n’est pas nécessaire d’utiliser une charge lourde, sinon vous serez obligé de fléchir le coude pour maintenir la charge. En plus, vous serez incapable d’élever la charge au-delà de l’horizontale. Ces modifications techniques élimineront l’action de certains muscles synergiques impliqués dans l’action, par exemple les fibres claviculaires du grand pectoral, qui interviennent seulement lorsque le bras est au-dessus de l’horizontale.
  4. En utilisant le plan incliné ou un banc, il est important que votre bras libre (bras inférieur) s’enroule autour du banc ou trouve un bon point d’appui afin de vous donner une grande stabilité. Ne restez pas en appui instable sur le bord de l’épaule, vous risquez de rouler en avant ou en arrière et de vous blesser.

Élévations latérales à la machine

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Vous ne pourrez surement pas prendre aussi lourd qu’avec des charges libres car la position assise ne vous permettra pas de profiter de l’élan ou de mouvement triché. La pratique des élévations latérales à la machine vous permet d’isoler un maximum les deltoïdes. Un autre avantage de ces machines est qu’il diminuera les risques de blessures au niveau du dos.

Exécution

  • Ajustez la hauteur du siège de la machine de telle sorte que l’axe de rotation de la machine soit dans l’alignement de l’axe de rotation de l’articulation de l’épaule.
  • Choisissez la charge que vous devez utiliser, placez vos bras sous les supports. Gardez le buste droit et les pieds sur le sol. Assurez-vous de vous placer correctement. Une fois prêt, inspirez puis expirez en montant latéralement les bras. Montez les coudes jusqu’à environ 45°, ou plus, par rapport à l’horizontale. Une fois que vous avez atteint la position finale, commencez à inspirez en retournant à la position de départ.
  • Vous pouvez également travailler de façon alternative, c’est-à-dire un bras après l’autre. De cette manière, vous pourrez obtenir une amplitude légèrement supérieure à celle que vos obtenez en travaillant les deux bras simultanément.

Élévations latérales en supination

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Pour développer le deltoïde antérieur et la partie supérieure du grand pectoral, la plupart des bodybuilders font des élévations avant avec barre ou haltères. L’élévation latérale en supination travaille également la partie supérieure des trapèzes. Cependant, si vous voulez obtenir le maximum d’efficacité, les élévations latérales en supination peuvent être un exercice très utile en permettant de bien isoler le deltoïde antérieur et la partie supérieure des trapèzes.

Autres exercices pour les épaules

Pour travailler vos épaules avec des charges lourdes, faites des développés épaules (développé militaire, développé nuque, etc.). Vous pouvez aussi soulever des charges importantes au tirage menton et au rowing assis à la machine.

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