Exercices biceps en musculation : anatomie, mouvements et programmes
Le biceps brachial compte deux chefs, long et court, et travaille avec le brachial, situé dessous, et le brachio-radial, sur l'avant-bras. Tous fléchissent le coude, mais la position de la main change leur part de travail : paume vers le haut, le biceps domine ; prise marteau, le brachial et le brachio-radial prennent le relais.
Le biceps est déjà sollicité par tous les tirages du dos. C'est un petit muscle qui récupère vite mais qui se fatigue aussi vite : deux ou trois exercices de curl bien choisis suffisent, en variant la prise et la position des bras.
L'erreur la plus fréquente est de balancer le buste pour monter plus lourd. Coudes fixes le long du corps, descente contrôlée jusqu'au bras presque tendu : c'est l'amplitude complète qui fait progresser, pas quelques kilos de plus mal soulevés.
La base : le curl à la barre
Il permet de charger le plus et de suivre sa progression. Barre droite ou barre EZ, plus confortable pour les poignets : gardez les coudes fixes et le buste immobile.
Varier les angles : haltères et poulie
Les haltères permettent la supination (rotation du poignet), le curl incliné étire le long chef et le curl marteau renforce le brachial. La poulie garde une tension constante sur toute l'amplitude, idéale en fin de séance.
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Questions fréquentes
Combien de séries pour les biceps ?
Autour de 6 à 10 séries effectives par semaine suffisent souvent, en plus du travail indirect des tirages du dos. Mieux vaut peu de séries propres qu'un volume élevé exécuté en balançant.
Barre droite ou barre EZ ?
La barre droite sollicite pleinement le biceps en supination, mais peut gêner les poignets. La barre EZ est un bon compromis si vous ressentez une tension. Les deux sont efficaces.
Faut-il travailler les biceps le même jour que le dos ?
C'est une association logique puisque le dos les fatigue déjà. Placez alors un ou deux exercices de curl en fin de séance, avec un volume modéré.