Les variantes du curl pour les biceps

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La taille des bras est le critère sur lequel ceux qui pratiquent le bodybuilding se basent pour se comparer. En fait c’est un réflexe presque inconscient. Pour se muscler les bras, un entraînement judicieux et varié vous permettra d’obtenir des résultats rapidement. Nous vous proposons dans ce dossier de passer en revue les 7 meilleures variantes du curl pour diversifier votre séance de musculation.

Debout avec la barre

Le curl debout avec la barre est le mouvement roi pour prendre du volume et de la force. Il cible les trois principaux fléchisseurs du bras (brachial antérieur, longue portion et courte portion du biceps), mais la majeure partie de l’effet portera sur la courte portion. Prenez lourd mais travaillez strictement. Astuce : gardez les épaules basses et en arrière, la poitrine sortie, et concentrez-vous sur une amplitude de mouvement allant de 15° à 115° pour la flexion. Les coudes resteront plaqués au corps pour mieux isoler le muscle, le geste sera contrôlé et réalisé sans à-coups. Si la barre droite provoque des douleurs dans les avant-bras, utilisez une barre EZ et mettez les mains sur les parties de la barre qui sont coudées vers l’extérieur.

Avec haltères

Le curl avec haltères peut nettement stimuler l’hypertrophie à condition de prendre des charges lourdes! Il peut également être réalisé en position assise, ce qui réduit les mouvements du corps et oblige vraiment à une bonne correction de la technique. Dans les flexions avant-bras sur bras, faites des supination chaque fois que c’est possible : c’est la façon la plus naturelle de réaliser le mouvement et c’est ce qui stimule le plus les muscles qui interviennent dans la flexion du coude. Astuce : démarrez avec les haltères tenus en prise neutre au niveau des cuisses et montez-les le plus haut possible tout en effectuant une rotation externe à mesure que vous fléchissez les bras.

À la poulie (avec la corde)

C’est l’un des secrets les mieux gardé des bodybuilders qui ont des bras vraiment énormes. En gros, cet exercice associe certains des meilleurs éléments des exercices de musculation avec la barre et les haltères, et il met en jeu les trois principaux fléchisseurs du bras, le biceps brachial étant particulièrement sollicités. Astuce : commencez avec les mains sur les hanches, paumes des mains vers l’intérieur (prise neutre). À mesure que vous tirez la corde, effectuez une supination graduelle des poignets de façon à terminer le mouvement avec les paumes des mains dirigées vers le visage. Gardez les coudes près du corps pendant tout l’exercice.

Incliné avec haltères

Plus le dossier est bas, plus la partie supérieure du biceps est étirée. Si vous avez l’habitude de faire une rotation des poignets, essayez de conserver la prise neutre pendant tout l’exercice : cela stressera le brachial antérieur et la longue portion de façon incroyable tout en sollicitant la courte portion à un moindre degré. Astuce : montez les deux haltères simultanément en gardant la tête contre le dossier du banc et en reculant les coudes le plus possible et contractez les biceps au maximum à la fin de chaque flexion.

Curl concentré

Le curl concentré est un exercice de contraction maximale qui développe à la fois le brachial antérieur et le biceps. Astuce : gardez le coude bien en appui contre la face interne de la cuisse. Vous pouvez également effectuer une supination si vous démarrez avec la main en position neutre.

Au pupitre modifié

C’est un exercice imbattable pour faire des curls stricts et l’un des meilleurs mouvements pour faire grossir les biceps. Gardez le bras perpendiculaire au sol en tournant le pupitre dans l’autre sens. Pour avoir une sensation différente, essayez une barre droite, une barre corrigée, une poulie et des haltères. Astuce : avec une barre, adoptez une prise à peine supérieure à la largeur des épaules. Au cours des deux dernières reps, pliez les poignets en arrière, puis fléchissez-les au départ du mouvement pour donner une petite impulsion à la barre.

Prise marteau

Réalisé avec haltères ou accessoires de poulies (comme la corde), le curl prise marteau offre la meilleure position possible pour développer le brachial antérieur. C’est un exercice de finition qui doit figurer dans une séance pour les biceps. Astuce : gardez les bras contre les flancs et maintenez la contraction maximale sur un temps. À la fin de la série, effectuez des répétitions partielles pour épuiser complètement le biceps.

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