Programmes
Prise de masse, sèche, débutant, full body · 83 articles
Un bon programme, c'est celui que vous pouvez suivre pendant des semaines. Cette rubrique regroupe nos programmes de musculation par objectif (prise de masse, force, sèche, remise en forme) et par format (full body, demi-corps, split).
Chaque programme donne une structure : choix des exercices, nombre de séries et de répétitions, fréquence. Adaptez ensuite les charges à votre niveau et à votre récupération.
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Débutant
Deux à trois séances full body par semaine suffisent pour progresser vite la première année.
Intermédiaire
Un découpage haut du corps / bas du corps ou un split sur quatre jours permet d'augmenter le volume de travail.
La progression
Quel que soit le programme, notez vos charges et cherchez à progresser régulièrement, en répétitions ou en poids.
Questions fréquentes
Combien de temps suivre le même programme ?
Tant que vous progressez, souvent 6 à 12 semaines. Changer trop souvent empêche de mesurer ce qui fonctionne.
Full body ou split ?
Le full body convient très bien aux débutants et aux emplois du temps chargés. Le split devient intéressant quand le volume par séance devient trop important pour tout faire en une fois.
Combien de séances par semaine ?
Trois séances bien menées valent mieux que cinq bâclées. La régularité compte plus que la fréquence maximale.