Stagnation musculaire : mettre plus lourd ou faire plus de répétitions ?

Toutes les personnes qui s’entraînent régulièrement sont inévitablement confrontées à une question lorsque vient une période de stagnation musculaire : doit-on rajouter des poids et faire moins de répétitions ou faire plus de répétitions avec une charge moins lourde ? Tu t’en doutes, la réponse n’est pas binaire. Pour sortir de la stagnation, la solution n’est pas ni de privilégier la charge ni de privilégier le nombre de répétitions. La clé de la réussite est un mélange des deux.

Quand on commence la musculation, les résultats sont en général assez rapides. Heureusement et malheureusement, le corps s’adapte vite et il aura besoin de nouveaux stimulus pour progresser. Les études montrent que le corps peut s’adapter à un entraînement en 6 semaines¹. Si tu effectues le même programme de musculation plus de 6 semaines, il est donc possible que tu arrives à un palier, que beaucoup de sportifs redoutent. Ce phénomène couramment appelé période stagnation musculaire, survient quand ton corps s’est adapté à ton entraînement et que tu ne fais plus de progrès. C’est vraiment contrariant, mais c’est normal, et cela arrive à tout le monde, même aux meilleurs.

Une façon de franchir ce palier est tout simplement d’apporter de la variété à ton entraînement. C’est là où soulever des poids plus lourds, ajouter plus de répétitions, ou faire les deux (double progression) peut remettre ta progression en marche.

Lorsque tu rajoutes des kilos, tu effectues généralement tes séries avec une fourchette plus basse de répétitions. Ce n’est pas rare que certaines personnes passent de 8 à 10 répétitions à 1 à 5 répétitions avec une charge plus lourde. Cela ne semble pas beaucoup, mais ce faisant, tu augmentes ta force maximale globale² et améliores considérablement ta capacité à soulever, tirer ou pousser plus lourds³.

Soulever des poids lourds procure une sensation agréable, et il est tentant de chercher à prendre toujours plus, mais cela peut te mener droit au mur, car finalement, tu atteindras un point où tu ne pourras plus ajouter de charge, et si tu essaies d’aller encore plus loin, tu risques de compromettre la bonne exécution du mouvement et c’est la blessure assurée.

Augmenter la charge donc est une bonne chose, mais à partir du moment où prendre plus est préjudiciable à ta technique, il devient préférable de mettre de côté cette option pendant quelque temps et d’augmenter le nombre de répétitions que tu peux faire. Ce qui nous amène à …

Lorsque tu soulèves des charges plus légères avec plus de répétitions, tu gagnes toujours plus de force, mais d’une manière différente. Tu développes ce que l’on appelle l’endurance musculaire, ou ta capacité à exercer une certaine quantité d’effort avant l’épuisement du muscle. En fait, ce type de travail va t’aider à obtenir plus de force sur le long terme⁴.

S’acharner à faire plus de répétitions à haute intensité est très éprouvant. Cela te permet de dépenser une plus grande quantité d’énergie, surtout avec la combustion de calories post entrainement, on en parle dans cet article.

Cette option te permettra aussi de te concentrer sur la technique et de l’améliorer afin que tu puisses par la suite prendre plus lourd tout en conservant une bonne exécution.

Enfin, le dernier avantage d’avoir une bonne exécution est que finalement tu peux travailler un muscle avec plus de précision⁵ car tu ne t’aides pas d’un tas de stratégie compensatoire (par exemple, en laissant tes quadriceps faire tout le travail lorsque tes fessiers sont trop faibles). L’inconvénient de cette option est qu’elle peut rendre tes séances d’entraînement un peu plus longues, comme tu passes plus de temps à faire plus de répétitions. Il faudra surement revoir ta planification pour éviter de dépasser 1 heure d’entraînement intensif, ce qui pourrait provoquer une trop grande augmentation de ton taux de cortisol.

Il existe une confusion entre la prise de poids le plus lourd possible avec moins de répétitions ou faire plus de répétitions avec moins lourd, car la musculation et ses effets sur notre corps sont souvent mal compris. En fait, faire du muscle (le bodybuilding) implique beaucoup plus de choses que de soulever la charge la plus lourde ou de passer son temps à faire le plus de répétitions.

Pour progresser, tu as besoin d’une combinaison de lésions musculaires (qui te laisse de bonnes courbatures), d’une tension mécanique (effort pur en soulevant lourd), et d’un stress métabolique (la sensation de brûlure que tu ressens pendant l’entraînement). Un entraînement lourd associé à un entraînement d’endurance musculaire te permet de répondre à ces trois points et finira par entraîner une prise de force et de muscle.

Pour réaliser des progrès à long terme, tu peux donc incorporer à la fois la prise de charges lourdes avec moins de répétitions, et la prise de charges plus légères avec plus de répétitions, en variant le nombre de séries et de répétitions, à l’intérieur d’un entraînement ou sur des semaines différentes (une technique connue sous le nom de périodisation). Par exemple, si tu as fait 5 séries de 5 squats et que tu ne peux pas ajouter du poids ou faire une répétition de plus, enlève un peu de poids et fais 5 séries de 8 répétitions, ou ajoute du poids et fais 3 séries de 3 répétitions.

Il n’y a pas vraiment de mauvaise décision. Lorsque tu soulèves plus lourd, ajoutes plus de répétitions, ou les deux de manière appropriée avec une bonne exécution, tout en te donnant à fond, tu pousseras toujours ton corps vers une meilleure condition physique.

Cela dit, lorsque tu rajoutes du poids ou que tu fais des changements, faites-le par petits incréments. Ton but est d’obtenir de grands résultats avec de petites modifications. Le facteur le plus puissant dans ta progression étant ta volonté de t’entraîner dure.